Haftada uch kun toʻliq tana: Toʻliq reja

Ko'pchilik uchun ish bilan shug'ullanish uchun haftada uch marta butun tana bilan mashq qilish sarflangan vaqtdan eng yaxshi daromad keltiradi. Har bir mushak guruhi haftasiga bir emas, uchta stimuldan foydalanadi va siz sport zalida jami uch soat vaqt o'tkazasiz. Buni qanday qilib aniq oʻrnatish mumkin: qaysi mashq, qancha turdagi mashqlar va qanday qilib og'irlik qo'shish kerak.

Nima uchun besh kun oʻrniga uch kun

Bir marta o'qiganingizdan so'ng, mushaklar 36 dan 48 soatgacha o'sishga tayyor bo'ladi. Agar siz faqat dushanba kunlari ko'krak mashqlarini bajarsangiz, qolgan besh kun davomida hech narsa ololmaysiz. Uchta to'liq tana seanslari har bir guruhga haftasiga uchta o'sha vaqtni beradi.

Ikkinchi sabab esa amaliy. Besh kunlik bo'linishda, bir marta mashq qilmagan mushak guruhi butun hafta davomida mashq qilinmaydi. To'liq tana bilan, bir kunlik ishning uchdan ikki qismi bajarilmay qoladi.

Maqsad: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar. . . . . . . . . . . Uch kun davomida tarqalgan holda, bu har bir guruhga har bir seans uchun 3 dan 6 ta setgacha bo'ladi Chorshanba kuni sizni buzmasdan rivojlanish uchun etarli.

Haftani yozib olish

Siz seanslar o'rtasida kamida bir kunlik dam olishni xohlaysiz. Dushanba Chorshanba Juma ishlaydi, seshanba payshanba shanba ham. Agar hafta buzilsa, ikki kun ketma-ket ket ketib, keyin ikki kun bo'sh bo'lish hali ham o'tkazib yuborishdan yaxshiroqdir.

Bir xil mashqni uch marta takrorlamasligingiz kerak. Siz uchta mashqni aylantirib o'tasiz A, B va C ular bir xil harakatlar uslubini turli mashqlar va turli takrorlashlar bilan nishonga oladi. Bo'g'inlar haftada uch marta bir xil yukni olmaydi va rivojlanishni boshqarish osonroq.

Har bir seansga nima kiradi

• Bir oyoq harakatlari: qo'g'irchoq, ko'tarilish yoki oyoq bosish
• Bitta bo'yin boshliqligi bo'lgan oyoq harakati: Ruminiyalik o'lik ko'tarish, o'lik ko'tarish yoki bo'yinni siljitish
• Bir gorizontal itish: bankpress, push-up yoki dumbbell press
• Bir gorizontal tortish: barbel qator, dumbbell qator yoki kabel qator
• Bir vertikal itarib yoki tortib olish: yuqori bosish, tortib olish yoki tortib olish
• Siz tanlagan aksessuar: bicep, tricep, so'ng yoki qorin, 2 dan 3 ta to'plam

Bu har bir mashq uchun 5-6 mashq va 15 dan 20 gacha qattiq mashq. Ko'proq qo'shish odatda sport zalida qolishingizni uzaytiradi.

Asosiy reja

A kun og'ir va past takrorlashlar

1. Orqa qoʻnish: 4 ta x 5 ta takrorlash
2. Bank bosish: 4 x 5
3. Barbell qator: 3 x 8
4. Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 x 8
5. Chiqish yoki lat chiqish: 3 x 61010
6. Plank: 3 x 45 soniya

B kuni oʻrtacha

1. Oʻlimdan koʻtarish: 3 x 5
2. Yuqori bosish: 4 x 68
3. Oyoq bosish: 3 x 101212
4. O'tirgan kabel qator: 3 x 101212
5. Bo'yin egish dumbbell bosish: 3 x 81010
6. Dumbbell bukil: 3 x 101212

C kuni engilroq, koʻproq takrorlashlar

1. Bolgariyalik split squat: 3 x 10 ta har bir oyoq uchun
2. Belning kuchlanishi: 3 x 12
3. Tekis dumbbell bosish: 3 x 101212
4. Bir qo'lli dumbbell satri: 3 x 12 ta qo'l uchun
5. Yon koʻtarish: 3 x 15
6. Tricepsni uzaytirish: 3 x 121515

Ogʻirlikni qanday oshirish mumkin

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. 3 x 812.12 ga teng ko'rsatkichni olaylik. Uch setda ham 12 ta to'g'ri takrorlashni bajarganingizdan so'ng, keyingi seansda og'irlikni qo'shing va sakkizga tushiring. Katta liftlarda qoʻshing 2,5 kg, tanasining yuqori qismidagi dumbbell ishida 1 dan 2 kg gacha. . . . . . . . . . .

Ishchi guruhlarni 1 dan 3 ta takrorlashgacha davom ettiring. Agar siz setning oxirida yana beshta qila olsangiz, og'irlik juda yengil.

Dam olish davrlari va seans davomiyligi

Katta liftlarda 2 dan 3 daqiqagacha va izolyatsiya ishlarida 60 dan 90 soniyagacha dam olish. Butun mashgʻulot 55 dan 75 daqiqagacha davom etadi , shu jumladan 8 dan 10 daqiqagacha issiqlik mashgʻulotlari ham: 5 daqiqa oson kardio mashqlari va birinchi mashqning 2-3 marta kuchaytirilgan mashqlari.

Oziq-ovqat va tiklanish, qisqacha

Oqsil: Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 gacha gram. . . . . . . . . . . 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun kuniga 130 dan 175 grammgacha bo'lgan ovqatni 3 dan 4 gacha tarqatish. Yiriklik olish uchun, parhez qilish uchun 200 dan 300 gacha kaloriya iste'mol qiling; yog'ni yo'qotish uchun 300 dan 500 gacha kamroq iste'mol qiling. 7 dan 9 soatgacha uxlang agar uyqusiz bo'lsangiz, dastur qanchalik yaxshi bo'lmasin, 2-3 hafta ichida raqamlaringiz to'xtab qoladi.

Umumiy xatolar

• O'quv mashqlari soni 10 harakat va 100 daqiqaga teng. Olti kishi yetarli.
• Har ikki haftada bir dasturni o'zgartiradi. Kamida 8 dan 12 haftagacha bitta dori bilan shug' ullaning.
• Yozish yoʻq. Agar siz o'tgan safar nima ko'targaningizni bilmasangiz, sizda rivojlanish uchun hech narsa yo'q.
• Har bir ishda muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilish. Muvaffaqiyatsizlikni yolg'izlik mashqlarining oxirgi seriyasiga saqlang, qo'nish uchun emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda yurak xastaligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi, diabet kasalligi, homiladorlik yoki 40 yoshdan oshgan va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Agar ko'krak og'rig'i yoki bosim, kuch sarflash bilan mos kelmaydigan nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish paydo bo'lsa, mashqni to'xtating va o'sha kuni yordam so'rang. Shuningdek, bo'g'im og'rig'i 5 dan 7 kungacha davom etsa, shish bo'lsa, qo'lingiz yoki oyog'ingizdagi qichishish yoki zaiflik his qilsangiz yoki birinchi qattiq seansdan keyin mushaklarning og'rig'i bilan birga qorong'i siydikni sezsangiz, shifokorga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

• Haftada uch marta butun tana bilan mashq qilish va ularning orasida kamida bir kun dam olish: Dushanba, chorshanba, juma.
• Har bir mashqning 5 - 6 ta va 15 - 20 ta qattiq mashq turlari bo'lgan uchta mashqni (A, B, C) almashtirish.
• Har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 ta setkacha maqsad qiling, 1 dan 3 ta takrorlashdan oldin muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
• Ikki martalik progressiya boʻyicha rivojlanish: Replar chegarasining yuqori qismini bosing, 2,5 kg qo'shing, pastga tushing.
• Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uxlang va 8 dan 12 hafta davomida bir xil rejimda qoling.