Vegan Beslenme ve Eğitim: Ne Kadar Protein, Neyi ve Ne Zaman Yemeyi Kontrol Etmeliyiz?

Vejetaryen beslenme ve ciddi antrenman birbiriyle çelişmiyor ama diyet karışık bir diyetten daha fazla planlama gerektirir. Sorun genellikle proteinin kendisi değildir. Sorun toplam kalori, bir avuç mikro besin ve bitkisel gıdaların mideyi kalori bütçenizi doldurduğundan daha hızlı doldurmasıdır. İşte gerçek rakamlar.

Protein: Ne kadar ve nereden?

Güç ve hipertrofi için hedef: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,82.22,2 g protein- Evet . Bu standart tavsiyeden yaklaşık yüzde 10-20 daha fazla çünkü bitki proteinleri biraz daha az sindirilir ve gram başına daha az lösin taşır. 80 kg'lık bir kişi günde 145-175 gram kaloriye ihtiyaç duyar ve kalori defisitinde bu aralığın en üstüne çıkarsınız.

Her biri 354545 g olan 4 öğüne bölün. Kaba değerler:

• Seitan, 100 g yaklaşık 25 g protein
• Tempeh, 100 g yaklaşık 19 g
• Sert tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g yaklaşık 11 g
• pişmiş mercek, 100 g yaklaşık 9 g (kuru mercek 100 g başına 24 g içerir)
• pişmiş biber veya fasulye, 100 g 899 g
• Soya sütü, 250 ml 78 g
• Fıstık veya badem, 100 g 212525 g, aynı zamanda 570600600 kcal

Soya, biber ve fıstık bitki kaynakları arasında en iyi amino asit profiline sahiptir. Aynı öğünde baklagiller ve tahılları birleştirmenize gerek yok gün boyunca ikisini de yemek yeterlidir. Eğer tüm gıdalarla bu sayıya ulaşmak zorsa, soya veya bezelye protein tozu kaşık başına 253030 g kapsar. Bu sadece bir başka yiyecek, kötü bir plan için bir çözüm değil.

Kaloriler: Çoğu insanın durduğu yer.

Fiber ve gıda miktarı gerçek pratik sorun. Büyüklük kazanmak için günde 250-400 kcal fazlaya ihtiyacınız var ve her yemek salatadan, sebzelerden ve kaynatılmış mercekten oluştuğunda bunu yemek zordur. Pratik çözümler:

• bir yemek kaşığı zeytinyağı veya raps yağı 120 yaklaşık 120 kcal, bir tepsi pasta veya pasta ekleyin
• 30 g ceviz, badem veya tahini 180 180200200 kcal
• Su yerine soya sütüyle kavurma ve güveç pişirmek 250 250 ml 10030130 kcal ve 78 g protein ekler
• tabağındaki sebzelerin bir kısmını patates, pirinç veya makarna ile değiştirin.
• 40 g kuru meyve atıştırmalık 120 yaklaşık 120 kcal

Günde 30-45 g lif tutun. 60 g' in üzerinde genellikle şişlik ve daha kötü seanslar anlamına gelir, özellikle de değişimden sonraki ilk 2-3 hafta içinde.

Aslında izlemek zorunda olduğunuz şey

B12

Güvenilir bir bitki kaynağı yoktur. Alın. Günlük 25100100 mcg siyanokobalamin Ya da haftada bir kez 2000 mcg. Bu bir isteğe bağlı değil ve bir fikir meselesi değil.

Demir

Bitki demirleri 2 3 kat daha kötü emiyor. Erkekler günde yaklaşık 14 mg, üreme yaşındaki kadınlar ise 32 mg'a kadar kullanmalıdır. Bir böğürtlen yemeğiyle birlikte C vitamini kaynağı (yarım bir biber, bir kivi, biraz limon) 50 50100100 mg C vitamini emilmesini birkaç kat artırır. Kahve ve siyah çayları yemeklerden en az bir saat uzaklaştırın.

Omega-3

Bir yemek kaşığı öğütülen keten tohumları (yaklaşık 10 g) yaklaşık 2,3 g ALA ve 30 g ceviz yaklaşık 2,6 g verir. EPA ve DHA'ya dönüşüm düşüktür, genellikle yüzde 10'un altında, bu nedenle günlük 250500500 mg yosun yağı makul bir eklemedir.

Geri kalanı kısaca.

• Kalsiyum: Günde 1000 mg. Güçlendirilmiş bitkisel süt 100 ml başına yaklaşık 120 mg, kalsiyumlu tofu 100 g başına 200350350 mg içerir.
• Çinko: Normal 11 mg yerine 16 mg. Dikenli sebzeleri gece boyunca ıslatmak ve maya ekmeği fitatları azaltır.
• Yod: Günde 150 mcg. Yodlu tuzla en kolay. Deniz yosunlarına dikkat edin Bazı türler gram başına dozun yüz katını taşır.
• D vitamini: Ekim' den Nisan' a kadar günde 100020002000 IU.
• Kreatin: Vejansızlar %20-30 daha az kas depoları taşır. Günde 355 g monohidrat, güç üzerinde açık bir etkisi olan az sayıda takviyeden biridir.

Eğitim sırasında yemekler

Burada sihir yok ama haftada 4-5 kez antrenman yaptıktan sonra zamanlama işe yarar.

1. Eğitimden 2-3 saat önce: 50~70 g karbonhidrat ve 25~30 g protein, yağ ve lif miktarı düşük, bu yüzden midenize oturmaz.
2. Boş mideyle erken eğitim: 250 ml soya sütü ve bir muz 30 dakika önce 35 yaklaşık 35 g karbonhidrat ve 8 g protein.
3. Eğitimden sonra 1 2 saat içinde: 304040 g protein ve 6080 g karbonhidrat içeren bir yemek.

Eğer haftada dört veya daha fazla kez ağırlık kaldırıyorsanız toplam karbonhidrat miktarını kilo başına 466 g tutarında tutun.

Eğitim değişmez.

Programlama aynı: Haftada kas grubu başına 102020 çalışma setiÇoğu sette 6-12 tekrar, karışık asansörlerde 2-3 dakika dinlenme. Her set tekrarların en üst seviyesini geçtiğinde, yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve squat ve deadlift'lerde 5 kg ekle.

İki şeyi izle: vücut ağırlığı haftada bir kez, banyo sonrası sabah ve 23 ana asansörde yük. Eğer her ikisi de bir ay boyunca düz kalırsa, sorun kaloriler, et yokluğu değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazı şeyler yemek planını değiştirerek düzeltilmez. Fark ederseniz bir doktora görün:

• belirgin yorgunluk, solgunluk, nefes darlığı ve hafif bir emekle hızlı bir nabız tam kan sayımı ve ferritin isteyin
• El ve ayaklarda kirletici veya iğne ve iğne, dengede veya hafıza sorunları Bu B12 eksikliği olabilir ve beklemez
• 3 aydan fazla süre boyunca aybaşı olmaması veya tekrarlanan stres kırıkları
• bir ay içinde vücut ağırlığının yüzde 5'inden fazlasının istenmeyen bir şekilde azalması

Bir yıldan fazla bir süredir vegansanız, her yıl tam kan sayısını, ferritini, B12, D vitamini ve TSH'yi kontrol edin. Hamile kadınlar, çocuklar ve diyabet, böbrek hastalığı veya beslenme bozukluğu olan herkes bir makale üzerine değil, bir doktorla veya diyetisyenle plan yapmalıdır.

Kısa versiyonu.

• Kilogram başına 1,82.22,2 g protein, 354545 g'lık 4 öğüne bölünmüştür; çoğu soya, seitan ve baklagillerde bulunur.
• B12 zorunlu bir takviyedir: Günde 25-100 mcg veya haftada 2000 mcg.
• Kaloriler insanları proteinlerden daha sık durdurur. Yağlar, fındıklar ve soya sütü bunu kolayca çözür.
• Demir, kalsiyum, çinko, iyot, D vitamini ve omega-3'ü takip edin. Fasulyelerle C vitamini, bir saat sonra kahve.
• Karıncalanma, kronik yorgunluk, adet eksikliği veya ani kilo kaybı bir doktora git, makro tabloya değil.