Kuru üzüm: Ne Kadar Kaloride, Ne Kadar Proteinde ve Beslenme Düzenlemenizde Nereye Uygunlar?

Kuru üzüm insanlar hakkında sürekli tartışan yiyeceklerden biridir. Yarısı onlara doğa şekerleri, yarısı da sağlıklı atıştırmalık diyor. Gerçek sıkıcı ve ölçülebilir: Onlar yoğun bir karbonhidrat kaynağıdır ve neredeyse protein içermezler. İşte sayılar ve gerçek porsiyon boyutları, böylece nereye sığacaklarına karar verebilirsiniz.

100 gramda ne var?

Değerler çeşitlere göre biraz değişir (sultanas, koyu, altın), ancak 100 g başına ortalama şöyle görünüyor:

• Kaloriler: Yaklaşık 300 kcal.
• Karbonhidratlar: yaklaşık 79 g, bunlardan 596565 g şeker
• Protein: Yaklaşık 3 g.
• Yağ: 1 g'den az
• Fiber: yaklaşık 3.7 g.
• Potasyum: Yaklaşık 750 mg
• Demir: Yaklaşık 1.9 mg

Ama kimse 100 gramı bir porsiyon olarak yemez. Bu bir fincan ve bir avuç daha. Gerçek porsiyonlar şöyle görünüyor:

• 1 yemek kaşığı (yaklaşık 10 g): 30 kcal, 8 g karbonhidrat, 0.3 g protein
• Bir avuç (yaklaşık 30 g): 90 kcal, 24 g karbonhidrat, 1 g protein
• Küçük bir kutu (yaklaşık 43 g): 130 kcal, 34 g karbonhidrat, 1,3 g protein.

Proteinler sıfır.

100 gram başına 3 gram, matematik yapana kadar bir şey gibi geliyor. Kuru üzümlerden 20 gram protein almak için - bir yemek için gerçekten önemli bir miktar - yaklaşık 650 gram, yani 2.000 kcal'ye ihtiyacınız olacak. Bu kimse için bir seçenek değil.

Bu yüzden kuru üzümleri sadece karbonhidrat kaynağı olarak kabul edin. Eğer sizi doymak için bir yemek istiyorsanız, onları gerçek bir protein kaynağıyla eşleştirin:

• 30 g kuru üzüm + 200 g Yunan yoğurtu: yaklaşık 215 kcal ve 21 g protein
• 20 g kuru üzüm + 60 g yulaf + 250 ml süt: yaklaşık 400 kcal ve 17 g protein
• 25 g kuru üzüm + 100 g düşük yağlı kvark: yaklaşık 190 kcal ve 13 g protein

Şeker, lif ve vücudunuzun tepkisi

Kuru üzümlerin glisemik indeksi 55665 civarındadır. Bu yüzden orta derecede: Beyaz ekmekten daha düşük, elmadan daha yüksek. Şeker doğal olarak oluşur, ama kan dolaşımında eklenmiş şeker gibi davranır. 30 gram kuru üzüm yaklaşık 24 gram şeker içerir, yaklaşık beş şeker küpü. Lif ve çiğnenme yavaş emilme biraz, ama dramatik değil.

Basit bir kural: Tek başına yenirse, kan şekeri hızla yükselir. Yoğurt, yumurta veya fındıklarla birlikte yenirse, yükseliş belirgin bir şekilde daha düz olur ve daha uzun süre dayanır.

# Kuryumların anlamı olduğunda #

• 304040 g, antrenmandan 30 ila 60 dakika önce. Bu 25-32 gram hızlı elde edilebilir karbonhidrat, karnınızda ağır oturmadan yaklaşık 20 çalışma seti boyunca 60 dakikalık bir güç seansı için yeterlidir.
• Uzun süre kardiyotest yaparken. 90 dakikadan uzun süren koşular veya sürüşler için hedef saatte 306060 g karbonhidrat; 30 g her 30 ila 40 dakikada alt uçu kaplar.
• Eğitimden sonra proteinle birlikte. 40 g glikogen yenilenmesi için yaklaşık 32 g karbonhidrat verir; normal bir gıda kaynağından 253030 g protein ekleyin.
• Tatlı bir takas olarak. 50 gram çikolata çubuğu yerine 30 gram kuru üzüm (90 kcal) (yaklaşık 260 kcal) 170 kcal tasarruf eder ve hala tatlı bir şey elde edersiniz.

- Hayır.

En büyük sorun televizyonun önünde çantadan yemek. 200 gram on dakika içinde kaybolur ve bu da 600 kcal full bir öğün boyunca enerjiyi hiçbir protein ve dolgunluk olmadan alır.

Eğer bir eksikliğiniz varsa ve doygunluk için seçerseniz, taze üzümler kazanır: 100 g taze üzüm yaklaşık 69 kcal, 100 g kuru üzüm yaklaşık 300 kalori. 30 gram bir avuç kuru üzüm yaklaşık olarak 130 gram taze üzümle aynı kaloride, ama su bitmiş ve hacim bir çeyrek düşmüş olduğundan, aynı kadar da dolmayacak.

Günde ne kadar bütçeye ihtiyacınız var?

Örnek: 80 kg ağırlığında bir adam haftada dört kez antrenman yapıyor, günlük hedef 2,400 kcal ve 130 g protein. Günde 50 g kuru üzüm (trenman öncesi 30 g, yulafda 20 g) 150 kcal, alımın yaklaşık %6'sı hiç bir drama olmadan kolayca yerleştirilmektedir.

• Defizide: Günde 204040 g
• Bakım veya kazanç aşaması: Günde 408080 g
• Dayanıklılık eğitimi 90 dakika: Uzun seans günlerinde 100 g veya daha fazla

İlk iki hafta boyunca miktarı tartın. Neredeyse herkes bir avuç yemeyi %50 ila %100 aşar. 30 gram yerine 50 veya 60 gram yerler. İki hafta sonra gözünüz kalibre edilir ve ölçeği düşürürsünüz.

Dişler ve sindirim

Kuru üzüm yapışkan ve dişlerinizin yarıklarında normal tatlılardan daha uzun süre kalır. Bu nedenle ağzınızı sonra suyla durulayın ve hemen değil, 20 ila 30 dakika sonra fırçalayın.

Ayrıca fruktan içerirler, bu nedenle hassas bir bağırsak veya sinir bozucu bağırsak sendromu ile 30 gramlık bir porsiyon şişliklere neden olabilir. O zaman 101515 g'den başlayın ve nasıl tepki verdiğinizi görün. Bir seansta 80100100 g' den fazla çoğu insan için hafif bir müshil etkisi vardır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer şeker hastalığınız varsa veya şeker öncesi şeker hastalığınız varsa, kuru üzümleri düzenli bir atıştırmalık yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşün ve bunları yedikten sonra 60 ila 90 dakika sonra kan şekeri seviyenizi ölçün.
• Böbrek hastalığınız varsa 100 gram yaklaşık 750 mg potasyum içerir. Bu da sınırlı bir alımda önemsiz değildir.
• Şişlik, ağrı veya bağırsak alışkanlıklarında değişiklik üç ila dört haftadan uzun sürerse, bu kuru üzümle ilgili değildir ve kontrol edilmeye değer.
• Üç ay boyunca vücut ağırlığının % 5'inden fazlasını azalımsız kilo kaybı veya kilo artışı için.
• Eğer demir takviyesi alıyorsanız veya anemiye sahipseniz kuru üzüm çözüm değildir; 100 gram, kötü emilebilir bir formda günlük ihtiyaçların sadece yaklaşık% 10'unu kapsar.

Kısa versiyonu.

• 100 gram kuru üzüm yaklaşık 300 kcal, 79 gram karbonhidrat ve sadece 3 gram protein içerir.
• Gerçekçi bir avuç 30 gram: 90 kalori, 24 gram karbonhidrat, 1 gram protein.
• Protein kaynağı olarak işe yaramazlar her zaman yoğurt, quark, yumurta veya sütle eşleştirin.
• Egzersizden 30 ila 60 dakika önce ve 90 dakikadan uzun bir kardiyotest sırasında en iyi şekilde uyumlu olurlar.
• Defizit halinde günde 204040 g kalın ve ilk iki hafta boyunca kısmı tartın.