Yüz çekimi: Nasıl yapılır ve neden omuzlarına yardımcı olur?

Çarşamba günü omzun çırpıyor, aylar geçtikçe duruşun ilerliyor ve spor salonundaki biri yüz çekimlerini eklemeni söylüyor. Kullanılabilir sorular ne kadar kilo, kaç kere ve egzersizin insanların iddia ettikleri gibi bir etki yarattığıdır.

Yüz çekimi hemen hemen herkes tarafından tavsiye edilir ve neredeyse hiç kimse tarafından düzgün bir şekilde yapılmamaktadır. Çoğu zaman çok fazla yükle kaygan bir kablo sırasına dönüşür. Temiz olduğunda, ondan bekleyebileceğiniz ve zamanınızı harcamaya değer olmadığında nasıl göründüğü şöyle:

Yüz çekimi nedir ve hangi kaslara çalışır?

Bir iple kabloyu göğüs kemiği ile başın yüksekliği arasında bir yere yerleştirir, dirseklerini yükselterek yüzüne doğru çekersin ve sonunda ip uçlarını ayırarak ellerinin yukarı ve geri hareket etmesini sağlarsın. Hareket üç şeyi bir araya getiriyor: Kolunu geri çekerek omuzları birbirine çekerek ve omuzları dışarıya doğru döndürerek.

Ana işçiler arka deltoid, orta trapez ve romboidlerdir. Onların yanında da dış rotatörler infraspinatus ve teres minor var. Bu iki rotator manşet kası. Dirsekleri yüksek tutarak ve omuzların kulaklara doğru sürünmesine izin vermeyi reddettiğinizde alt trapez de katılır.

Bu yüzden omuz sağlığı konuşmalarında bu egzersiz sürekli ortaya çıkıyor. Spor salonuna gidenlerin çoğu çektiklerinden çok daha fazla basarlar, bu yüzden omzun arkası ve omuz omuzunun etrafındaki kaslar geride kalır. Yüz çekimi bu boşluğu kapatmanın ucuz bir yoludur, ancak tek başına tedavi olmaz. Konuya gelince... Spor salonunda omuzları gerçekten koruyan şey nedir?, en güçlü kanıt tek bir hareketle değil, dengeli bir eğitim hacmi ve makul bir yük ilerlemesi ile geçer.

Nasıl yapılır ?

1. Bir kabloya bir ip takın ve katkı makinesini göğüs kemiği yüksekliği ile başınızın tepesine yerleştirin. Çubuk ne kadar yüksekse, hareket o kadar fazla dış dönme gerektirir.
2. İpi üst eliniyle tut, baş parmaklar sana doğru. Bir iki adım geri çekil, böylece kablo başlangıçta bile gergin olacak.
3. Kısa bir bölünmüş duruşta dur, dizler yumuşak, kaburgalar aşağı. Ağırlığın hareket etmesine yardımcı olmak için makineye yaslanmayın.
4. Omuzları geri çekerek ve biraz aşağı çekerek başlayın. Sonra dirsekleri bükün.
5. İpi alnınıza veya burnunuza doğru çekin. Dirsekleri omuzlarınızla veya biraz yukarı doğru çekiniz. Ellerin dirseğin çizgisinin dışına gidiyor.
6. Sonunda ip uçlarını ayırın ve kollarınızı koltuk boyundan yukarı dönün. Yarım saniye bu pozisyonda kal.
7. Kontrol altına alın, iki ila üç saniye sürün ve omuz bıçaklarını bir sonraki tekrartan önce biraz yayın.

Nefes almak basittir: Çekmeden önce nefes al, çekerken de nefes al. Boynunu uzun tut ve çeneyi iple karşı karşıya gelmek için ileriye itme isteğine karşı dur.

En yaygın hatalar

Çok ağır. Bu egzersizin yükü yavaşça yükseliyor. Tüm vücudunuzla kaldırmanız gerektiği anda, bir sıra haline gelir ve arka omuz katkıda bulunmayı bırakır. Çoğu insan beklediğinden çok daha hafif çalışmalı.

Dirsekleri düşmüş. Dirsekler omuz yüksekliğinden aşağı düşerse, ip sırası yapıyorsunuz demektir. Bunun bir egzersiz olarak yanlış bir yanı yok ama bu değil ve dış rotatörleri dışarıda bırakıyor.

- Omuzlarını sallayarak. Üst trapez üstlendiğinde omuzlar kulaklara doğru yükselir ve boyun kısaltılır. Daha az ağırlık ve omuzları aşağı tutmak için bilinçli bir çaba ile düzelt.

Her temsilciye güvendi. Bu vücudun işten kaçınmanın bir yolunu bulması. Durumunuzu genişletin, yükünüzü bırakın ya da oturun.

Geri dönüşü hızlandırıyor. İpi kırmak setin yarısını atıyor. Aşağı indirme aşamasında, burada yararlı işlerin çoğu gerçekleşiyor.

Daha kolay değişiklikler

Eğer sadece kollarınızı ve boynunuzu hissederseniz daha basit bir şekilde başlayın.

• Yüzünü yarı diz çökmüş olarak çek. Arka yaslanma seçeneğini kaldırır. Böylece kollar ve sırt üstü işi yapmalı.
• Sırtını bir bankın üzerine koy. Aynı fikir, daha da istikrarlı ve salınmayı durduramazsan kullanışlı.
• Üstte dış dönme yok. Önce dirseğin yukarısını çekmeyi öğren, sonra da kolun altını dönerken daha sağlam hissettirin.
• Kablo yerine direnç bantı. Direniş çekim başlangıcında en hafiftir, bu da ilk birkaç haftayı öğrenmeyi kolaylaştırır.

Daha sert değişiklikler

Burada ilerleme genellikle hareket şeklini değiştirmekle gelir, yığma tabaklarıyla değil.

• İki saniyelik bir tutma. bitiş pozisyonunda, kollar dikey.
• Daha yavaş bir dönüş. Her tekrarta üç ila dört saniye.
• Başının üzerinde bir katran. Yani aşağı doğru çekip yüzüne doğru geri çekersiniz. Dış rotatörlere daha fazla baskı yapar.
• Tek kollu D kolu olan versiyon. Gövdenin dönmeye karşı dayanması gereken yer. Aynı ilkeyle. Pallof baskı, vücudun üst kısmına uygulanır.
• Yüzü bir basıncıya çek. Tekniğin ve hava hareketi temiz olduğunda.

Kablo makinesi yoksa alternatifler

Makineye ihtiyacın yok. Birkaç hareket aynı alanı kaplar.

• Grup ayrıldı. Kolları ön tarafa uzat ve bandı göğüs genişliğine kadar uzat. En yakın yedek ve günde 15-20 kere koşacak kadar hafif.
• - Arka tarafı eğmiş. Hafif dumbbells, 2 ila 6 kg, dirsekleri hafifçe bükülmüş, kollar omuz seviyesine ulaştığında durmaktadır.
• Eğili Y ve T eğimli bir bankta yükseltiyor. Göğüsler bankta, kollar asılı, Y veya T şeklinde kaldır. İlk birkaç set için hiç ağırlık yeterli değil.
• Çemberin dış dönmesi dirseği içine sokarak. Manşete doğrudan vurur ve düzgün bir şekilde uyum sağlar rotator manşet eğitimi omuzlar sıkışık olduğunda.

Seti ve tekrarları

Bu hafif yüklü, yüksek tekrarlı bir egzersiz. Gerçekçi bir aralık: 10 ila 20 tekrar Teknoloji 10'dan kısa sürede parçalanır.

Çoğu insan için. Haftada iki veya üç kez 2 ila 4 set. Bu kadar yeter. Seti 45 ila 90 saniye dinlen. İki üç kez yedek bırakmak başarısızlığa doğru eğitim vermekten başka bir şey kazanmaz.

Ağırlıktan önce tekrarlardan ilerleme. Şimdi 12'den üç set yapıyorsanız, 15'ten üç set yapın, sonra 18'e ve sadece o zaman makinenin izin verdiği en küçük atlayışı yapın, genellikle 2,5 ila 5 kg. Yeni yükle 10 tekrarın altına düşersen atlama çok büyüktür.

Bir seansın sonunda, ağır işten sonra ya da baskı seti arasında dinlenme dönemlerine yerleştirin. Bu senin en yeni çabalarını hak etmiyor.

Kime uygun ve ne zaman atlamak için

En büyük faydaları çok basan insanlar bank, üst çalışma, pushups ve çok az çekmek. Aynı şey, gününü klavyede geçiren herkes için geçerli. Atma veya üst sporları için de geçerli.

Uzun bir ara verdikten sonra antrenmana geri dönerken de kullanışlıdır, çünkü eklemi ağır bir yük altına sokmadan arka omzunu çalıştırır. Bu, yaşlı kaldırıcılar için programlarda bu kadar sık göründüğünün bir nedeni ve bu konuyu daha sonra daha fazla ele alacağız. 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun?- Evet .

Ne değildir: Ağır çekimlerin yerine geçecek bir şey. Eğer programınızda ciddi bir kürek çekme yoksa T-bar satırları, çene yukarı çekimleri, bu kategoriye giren bir şey bir diğeri yüz çekimleri ne kadar zorladığınız ve ne kadar çektiğiniz arasındaki boşluğu kapatmaz.

Eğer hareket omzun ön tarafında keskin bir ağrı yaratıyorsa, eğer yeni bir omuz veya boyun yaralanmanız varsa veya her tekrar hafif bir yükle birlikte hala omuz silkimiyle sonuçlanıyorsa, bunu bırakın veya geçici olarak değiştirin. Kaslar için iyi bir şey; keskin ve keskin bir ağrı için değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz ağrısı iyileşmeden iki ya da üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, kolunu başının üzerine kaldırmayı engellerse, kolun altındaki uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte gelirse veya düştükten veya ani bir anahtarla başladıysa bakılmasını sağlayın. Bu belirtiler mevcut olduğunda hiçbir egzersiz değerlendirme yerine geçmez.

Kısa versiyonu.

Yüz çekimi arka bölgeyi, orta tuzağı ve dış rotatörleri eğitir ve fazla basmakla kalan boşluğu doldurur. Yüzün yüksekliğinde ip, dirseğin yüksek, eller dirseğin üstünde ve geri dönüş çekmekten daha yavaş.

Haftada iki ya da üç kez 10 ila 20 kere, iki ila dört kez koş ve ağırlık yığınına koşmayı bırak. Bu gerçekten yararlı bir egzersizdir mod bu, bir omuz ağrısı için tek hareketli bir çözüm değil, dengeli bir planın bir parçası olarak çalışır.