Neden büyümüyorsun: En yaygın yedi neden
Başka bir program satın almadan önce bu listeyi incele: Yemek, uyku, çok fazla set, çok az yük, program atlama, dikkatsiz ölçüm ve gerçekçi olmayan beklentiler.
Birisi "Bir yıldır antrenman yapıyorum ve hiçbir şey olmamış" dediğinde, %95'inde neden bu yedi nedenden biri. Dürüstçe gözden geçirin.
1. Bir. Yeterince yemiyorsun.
Kas beslenme ile oluşur. Eğer altı aydır aynı ağırlıktaysanız, fazlalıkta değilsiniz bakım altındasınız. Büyüme gereksinimleri Günde +250400400 kcal Bu, haftada yaklaşık olarak vücut ağırlığının %0.25'den %0.5'ine denk gelir.
Nasıl kontrol edilir: Kendinizi yedi sabah boyunca tartın ve ortalama yapın; bir ay sonra tekrarlayın. Eğer ortalama değişmediyse, alım çok düşüktür.
2. Bir şey. Uyumuyorsun.
Beş ya da altı saatlik uyku gücünü, iyileşme ve antrenman isteğini azaltır. Hiçbir program bunu telafi edemez. Yedi ila dokuz saat lüks değil, eğitimin bir parçası.
3. Bir şey. Yükü eklemiyorsun.
Eğer defteriniz boşsa, muhtemelen altı aydır aynı ağırlığı kaldırmışsınızdır. İlerleme olmadan büyüme sinyali yoktur. Çift ilerleme kullanın: Tekrar aralığı doldurun ve en küçük artışı ekleyin.
4. Bir şey. Çok fazla yapıyorsun, çok az değil.
Her gün 90 dakika antrenman yapan insanlar için sorun iyileşme. İşaretler: Haftadan haftaya güç düşüyor, eklemler ağrıyor, uyku bozukluğu, motivasyon yok. Düzeltme: Haftada 344 seans, seans başına 121818 çalışma seti, her 68 haftada bir daha kolay bir hafta.
5. - Evet. - Seti sınırına yakın değil.
Son setinde altı tekrar daha yapabilirseniz vücudunuzun değişmek için bir nedeni olmaz. Başarısızlıktan önce 1 3 tekrar durdurmayı hedefleyin. Telefonunuzda bir set çekin. Son tekrarların hızı gerçeği söylüyor.
6. Bir şey. Her üç haftada bir planını değiştirirsin.
Bir program sadece bir kez çalışır. İlerleme sayılarla gösterilmek için yeterince uzun süre tekrarlanır. İşe yaramaz olduğuna karar vermeden önce 10-12 hafta aynı planı tut.
7. - Evet. Kötü ölçüyorsun ve çok fazla bekliyorsun.
İkinci yaşında bir erkek için gerçekçi bir büyüme yılda 3,5 kg kas, yani ayda 250-400 g'dir. Bunu haftadan haftaya aynada görmeyeceksiniz ama çubuğundaki sayılar ve iki ayda bir alınan kol ölçümlerinde göreceksiniz.
Bu sırayla kontrol edin.
- Bir ay boyunca sabit kalın? → günde 300 kcal ekleyin.
- 7 saatten az uyur musun? → programdan önce düzelt.
- Defter boş mu? → Bugün yazmaya başla.
- Haftada 6 gün çalışıyorsun ve her şey ağrıyor? 4'e düştü.
- Son set kolay mı? → ağırlık veya tekrar ekleyin.
- 10 haftadan küçük programlar mı?
- İki ayda 5 kg kas beklemek? Farmakoloji olmadan mümkün değil.
Kısa versiyonu.
- Yemek ve uyku programdan önce gelir.
- Gelişme yazılır, hatırlanmaz.
- Daha fazla daha iyi değil iyileşme büyümenin bir parçasıdır.
- 10-12 hafta planı ver.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
