Pallof Basın: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kimler Ücret Alıyor?

Pallof basıncı hiçbir şey yapmayan bir egzersiz gibi görünüyor: Bir kabloya doğru yan yana durup ellerini önüne uzatıp göğsüne geri getir. Doğru yaparsanız, sekiz kere tekrarladıktan sonra kaburgalarınız ve yan tarafınız yanıyor. Önemli olan hiçbir şeyin hareket etmemesi.

Pallof basının aslında neyi eğittiğini

Kablo sizi yan tarafa çekip omurganızın etrafında dönmeye çalışıyor. Senin işin rotasyona girmemek. Bu da dönme engelli, gövdenin üç temel işinden biri, ileri bükülmeye ve yan bükülmeye karşı direnmekle birlikte.

Eğri kaslar, derin çapraz karın kası ve lumborum kareli işi yapar. Kıç kemeriniz ve omuz kemeriniz kollarınızı uzatır. Hepsi izometrik, kasın kısaltılması yok ve omurilik tümüyle nötr duruyor. Sırtın aşağı kısmının eğilip eğildiği oturma ve Rus dönmesi ile başlıca fark budur.

Uygulanabilir ödül, yük bir taraftan geldiğinde istikrarlı olmaktır: Tek kollu çiftçi taşıyor, tek kolla basıyor, bir çocuğu bir kalça üzerinde taşıyor, bir çuval çimentoyu kapıdan çekiyor, sahnede yön değiştiriyor.

Kurulum yarım bir egzersiz.

1. Kablo kolu göğüs kemiği yüksekliğine koy. Kablolu makine yok mu? Bir direğe ya da raylara bağlanmış bir bant da aynı işi yapar.
2. Kabloya yan yana durun ve ilk tekrarınızdan önce kablo veya bantın gerilmesine yetecek kadar mesafeye 60 ila 90 cm uzaklaşın.
3. Ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha geniş, yaklaşık 30-40 cm uzaklıkta. Dizleri yumuşakça bükülmüş, kilitli değil.
4. Elini iki elle tut ve göğüs kemiğine çek. Baş parmakların göğüs kemiğine dokunur.
5. Kaburgalarını aşağı çek, kalçalarını sık ve mideni güçlendir sanki hafif bir yumruk bekliyormuşsun gibi. Biraz arka pelvik eğim, arklı bel yok.

Ünvanın kendisi.

Dirseklerin neredeyse kilitlenene kadar ellerini doğru uzat. 2 ila 3 saniye tutun, sonra tutayı yaklaşık iki saniye boyunca göğsünüze geri getirin. Kablo hep yan tarafa çekiliyor. Omuzlarını ve kalçalarını direğe doğru çevirmeye çalışıyor. Bırakma.

Nefes al. Klasik hata 10 saniye boyunca nefesini tutmak ve sonra da parçalanmak. Çıkmadan önce nefes al, tuturken dudaklarınla yavaşça nefes al, geri dönerken nefes al.

En yaygın hatalar

• Omuzlar direğe doğru dönüyor, bu yüzden kollarınız gövde yerine işi yapıyor.
• Kalçalar kablodan yan yana sürüklenir, bu da kaldırağı kısaltır.
• Göbeklerini karşı ağırlık olarak eğerek.
• Çok fazla direniş. Bu kayıtları kovalamak için bir asansör değil.
• Çok hızlı gidiyorsun. 20 saniye içinde 15 kere tekrar etmenin bir faydası yok.

Eğer omuzlarınızın aynadaki direğe doğru döndüğünü görebiliyorsanız direnci 5 kg düşürün. Ağır kablo ve kırık formlar sana bir şey kazandırmaz.

Ağırlık, set ve tekrarlar

Işığı çalıştır. Çoğu insan için kablo yığınındaki açılış direnci makineye ve sapın yüksekliğine bağlı olarak 7 ila 15 kg'dır. Kontrol basit: Eğer bir setin son üç tekrarında kalça ve omuzlarınızı hareketsiz tutamıyorsanız, çok ağır. Eğer tüm set boyunca yan tarafında hiçbir şey hissetmezsen, çok hafif.

Teknik ve kontrol öğrenmek için, 2 ila 3 dizi 8 ila 12 tekrar her tarafta 2 ila 3 saniye tutma ve 45 ila 60 saniye dinlenme yapın. Gövde dayanıklılığı için, kollarınızı her zaman dışarı çıkararak her tarafta 20 ila 30 saniye izometrik tutma 3 seti yapın.

Haftada iki üç kez yeterli ve bütün bu iş 6 ila 8 dakika sürer. Isıtma sırasında ya da seansın sonunda koy. Ağır çamaşır kaldırmadan hemen önce yapmayın çünkü tam da o zaman yeni bir gövdeye ihtiyacınız olur.

Temel sürüm kolaylaştığında ilerlemeler

• Yere dizlerini uzatıp dizlerini kabloya yakın tutun. Her tarafta 8-10 kere.
• Yüksek ve dizlerinin üzerinde diz çökmüş. Çünkü ayakların yardımını kaybediyorsun.
• Üstteki yaylı bir pallof pres: Basın, sonra yarım daireyi yukarı ve geri tarayın, 6-8 kere.
• Bir adım daha atın ve kol bir kilo eklemeden daha sertleşir.
• Basın, 3-4 adım atın ve geriye doğru, kolları uzatın.

Kimler için ödeme yapılıyor ve kimler atlayabiliyor?

Ağır yük kaldıran ve omurgasını bükmeden istikrarlı bir gövde isteyen insanlar için, uykulu bir bel bölümü ile günde 8 saat oturanlar için, rotasyon ve çarpıcı sporlarda çalışan sporcular için ve izometriklere iyi dayanan bel ağrısından dönen insanlar için yararlıdır. Yaralanma riski düşük olduğu için ve kaburga ve pelvisin yerini nasıl tutacağını öğrettiği için yeni başlayanlara da uygundur.

Eğer zaten tek taraflı bir sürü iş yapıyorsanız, yani tek kollu baskı, çiftçi taşıma ve tek dumbbellli atlamalar yapıyorsanız, bu daha az önemli çünkü gövde gövde aynı işi yapıyor. Ve açık olmak gerekirse: Bu belinizdeki yağları yakmaz ve görünen bir abs oluşturmaz. Bu gıda ve toplam enerji harcamalarından geliyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bacağınızdan aşağı yayılan ağrı, iğne ve iğne, uyuşukluk veya ayak zayıflığı.
• Gece uyandığınız veya 2 ila 3 hafta içinde azalmayan bel ağrısı.
• Son zamanlarda karın ameliyatı, fıtık veya kırık, daha başlamadan.
• Hamilelik, doğum sonrası dönem veya karın ayrımı, öncelikle fizyoterapist değerlendirmesi.
• Baş dönmesi, yüksek kan basıncı veya nefes darlığı, özellikle yüksek kan basıncı.

Kısa versiyonu.

• Pallof baskı sistemi dönmeye karşıdır: Omurganızı kımıldatmazsanız, sizi döndüren kabloya karşı direniyorsunuz.
• Kurulum: El koltuk göğüs kemiği yüksekliğinde, direğe 60 ila 90 cm uzaklıkta, ayaklar 30 ila 40 cm aralarında, kaburgalar aşağıda, kalçalar sıkılmış.
• Dozaj: Her tarafta 2 ila 3 adet 8 ila 12 tekrar veya 2 ila 3 saniye tutma veya haftada 2 ila 3 kez 20 ila 30 saniyelik 3 set.
• Başlangıç direnci 7 ila 15 kg; eğer omuzlarınız dönerse, çok ağır.
• Yaşam tarzını ve mesafesi değiştirerek ilerle, ağırlık yığarak değil.