Sol Yanım Neden Zayıflanıyor (Ve Bu Konuda Ne Yapmalıyım)

Birkaç aydan fazla antrenman yapan hemen hemen herkes bir tarafının daha iyi çalıştığını fark eder. Sol kol sekiz numarayı bırakırken sağda hala iki tane sol var ya da çubuk biraz kenara doğru hareket eder. Çoğu zaman bu tamamen normaldir, ama eğitiminizin bir kısmını buna harcamaya değer bir nokta vardır.

Ne kadar boşluk normal?

A. Yüzde 5 ila 10 Sol ve sağ arasındaki güç farkı o kadar yaygın ki, bu standarttır. Eğer sağ kolun 24 kg ağırlığında bir dumbbell basıncıyla 10 kere gerileme yaparsa ve sol kolun 9 kere gerileme yaparsa bu asla bankın sıkışmasının nedeni olmayacak.

Bir boşluk bitti. Yüzde 15 Dikkat edilmeye değer. Tamam . Yüzde 20 Bu da eninde sonunda ana asansörlerinizi sınırlayacaktır çünkü çubuk ikisinin ortalamasıyla değil daha zayıf tarafla hareket eder. Konkret olarak: Sağda 10 ve solda 6 kez aynı ağırlıkta tekrarlar yaparsan işlerin var demektir.

Bu boşluk nereden geliyor?

Senin baskın tarafın.

Eğer sağ elliyseniz sağ kolunuz hayatınız boyunca binlerce kez daha az ve daha hassas hareketler yapmış olur. Bu kas yapmaz ama kontrolü artırır. Sinir sisteminiz bu tarafı daha iyi tanıyor. Çoğu insan için tek neden bu ve eğitim bunu düzeltir.

Teknik, kas değil.

Çok sık bir taraf daha zayıf değildir, sadece daha kötü bir konumda olur. Bir tutma merkezden 1 ila 2 cm uzaklaşır, bir ayak diğerinden 3 cm ileri veya başlangıçta daha az yere oturan bir omuz. Bir setin önünden ve telefonunuzla üstten çekim yapın. Ne kadar çok şey olduğunu görünce şaşırırsın.

Kısıtlı hareketlilik

Dizden duvara kadar testi kullanın: Ayağını duvara doğru tut, topuk aşağıda kalırken dizini ileriye doğru sür. Eğer bir tarafı 2 cm veya daha kısa düşerse, çömelerin otomatik olarak eğilir. Aynı şey göğüs rotasyonunda ve kolunuzu başınızın üstüne kaldırırken de geçerlidir.

Eski bir yara.

3 yıl önceki bir bilek burkulması ya da rehabilitasyon olmadan iyileşen bir omuz gerilmesi, yaralanmadan yıllar sonra kaçınma kalıbı bırakır. Vücut bu tarafı daha az yüklemeyi öğrendi ve ağrı geçtikten sonra da bunu yapmaya devam ediyor.

Yapı

Bacak uzunluğunun 5 ila 10 mm farkı yaygındır ve genellikle zararsızdır, ancak squat ve deadlift'te pelvik eğim olarak ortaya çıkar. Hafif skolioz da aynı şeyi yapar.

Tahmin etmek yerine ölçün.

Hissetmek güvenilmez. En az son sert seansınızdan 48 saat sonra aynı gün üç test yapın ve her zaman daha zayıf Yan tarafa.

1. Tek kollu sandalye baskı: 10 kere tekrar edebileceğin bir ağırlık seç. Sol kolunu başarısızlıktan bir kere daha kısa bir süreyle yap, 3 dakika dinlen, sonra sağ kolunu aynı ağırlıkla.
2. Bulgar bölünmüş oturma: vücut ağırlığı veya iki 12 kg dumbbell, bacak başına en fazla temiz tekrarlar, yanlar arasında 3 dakika dinlenme.
3. Tek kol tutma: 24 ila 32 kg ağırlıklı bir dumbbell, düşürene kadar saniyeleri zamanlayın. 45 saniye karşısında 30 saniye sonucu gerçek veridir.

Boşluğu şöyle hesaplayın: (güçlü eksi zayıf) daha güçlü ile bölünmüş, çarpı 100. Sayıları yaz, hatırlamaya çalışma.

Boşluğu nasıl kapatırsın?

1. Haftada en az iki tek taraflı egzersiz ekleyin. Üst vücut için ve alt vücut için iki tane. Tek taraflı çalışma olmadan boşluk değişmez, sadece gizlenir.
2. Her zaman zayıf tarafından başla. Daha taze ve size dürüst bir sayı verir.
3. Güçlü taraf, zayıf tarafın yaptığı tekrarları yapıyor. Ne kadar kolay gelse de bir tane daha.
4. Zayıf tarafa bir set daha verin. Haftada iki egzersiz yaparsak, her egzersizde değil. Yani sağda 4 set, solda 5 set.
5. Yükün peşinden gitme. Önce tekrarları eşleştirin, sonra her iki tarafa da 2 ila 2.5 kg ekleyin.

Çoğu davayı çözen kural: Zayıf taraf temsil sayısını belirler, güçlü taraf tekrar eder.

Sekiz hafta nasıl görünüyor?

A günü, üst vücut: Tek kollu dumbbell baskı 4x8-10, tek kollu sıra 4x10-12, tek kollu üst baskı 3x8. Zayıf taraf için beşinci set basın.

B gün, alt vücut: Bulgar bölünmüş squat 4x8 bacak başına, tek bacaklı Romanya ölü kaldırma 3x10, bavul 4x30 metre yan taşıma.

Haftada 4 ve hafta 8 aynı testlerle ve aynı ağırlıklarla tekrar test edin. Gerçekçi beklentiler: %20 farkı 8 ila 12 haftalık sürekli çalışmada %8 ila 10'a düşer. Eğer 8 hafta sonra yüzde 5'e kadar bile hareket etmediyse, muhtemelen sorun antrenman hacmi değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düz olmayan taraf genellikle bir alışkanlıktır. Aşağıdakiler değildir:

• Bırakma, karıncalanma veya yanma.
• Bir tarafta kas kaybı var. Kolunuzun veya kalçanızın çevresini her iki tarafta da aynı noktada ölçün. 2 cm'den fazla bir fark ve bu da sürekli büyüyorsa kontrol edilmeli.
• Aniden ortaya çıkan bir zayıflık, birkaç hafta boyunca, antrenmanınızda hiçbir değişiklik olmadan.
• Nesneleri düşürmek veya aynı ayağı yakalayıp tekrar tekrar tökezlemek.
• 2 ila 3 haftadan fazla süren ve dinlenme ile hafifleyen ağrı.

Vücudun bir tarafında ani bir zayıflık, yüzün düşmesi, konuşma şeklinin bulanıklığı veya birdenbire şiddetli bir baş ağrısı spor sporunda bir sorun değildir. Acil servis. Hemen.

Kısa versiyonu.

• Yüzde 5 ila 10 arasında bir yan-yan farkı normaldir ve müdahaleye gerek yoktur.
• Doğru ölçün: Aynı ağırlıkta, zayıf taraf önce, bir günde üç test.
• Normal nedenler el, teknik ve hareketlilik, gerçek kas kaybı değil.
• Zayıf taraf tekrarları ayarlar; haftada iki egzersiz için bir set daha verin.
• Uyuşukluk, kas kaybı veya ani zayıflık doktoru görmeye git, fazladan setlere değil.