Neden kilo almak benim için bu kadar zor?

Kalori fazlalığı, protein alımı ve güç antrenman numaraları için pratik bir rehber. Eğer ölçek aylardır değişmemişse.

Eğer ölçek aylardır değişmediyse, ilk sonuç genellikle Hızlı metabolizma yapıyorum. Pratikte bu neredeyse asla ana neden değildir enerji harcamaları insanlar arasında değişir, ancak çoğu tahmin ettiğinden çok daha az. Daha sıklıkla haftalık kalori alımı harcamalardan daha fazla değildir ve egzersiz vücuda kas oluşturmak için bir neden vermez.

Öncelikle: Ne yediğini ölç.

Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce yedi gün boyunca yediğin her şeyi tart ve kaydet. Hafta sonları da dahil. Gözünüzü yummayın. 40 g ile 80 g fıstık ezmesi arasındaki fark yaklaşık 250 kcal ve büyüyen ve durmak arasındaki tüm fark budur.

Doğal olarak zayıf olanlarda tipik bir kalıp: İki büyük yemek, dolgunluk hissi ve tüm gün için 2.000 kalori. Üstelik, daha zayıf insanlar fark etmeden daha fazla hareket etme eğilimindedirler kararsızlık, fazla yürüyüş, genel huzursuzluk bu yüzden fazladan miktarın bir kısmı kaydedilmeden önce yakılır.

Kaç kaloriye ihtiyacın var?

Haftada 3-4 kez antrenman yapan biri için kabaca başlangıç tahmini: Kilogram vücut ağırlığı başına 30-35 kcal- Evet . 70 kg'da bu günlük bakım için 2.100-2.450 kcal.

Ekle 300-500 kcal Üstüne günde. Hedef bir kazanç. Haftada vücut ağırlığının % 0,25-0,5'i 70 kg'da, yani 175-350 gram haftada veya yaklaşık olarak ayda 1-1,5 kg. Bundan daha hızlı olmak genellikle kaslardan daha fazla yağ ve su anlamına gelir.

Haftada 4-5 sabah kendinizi tartın, her zaman banyo sonrasında ve kahvaltıdan önce, sonra bu haftanın değerlerini karşılaştırın. ortalama Geçen haftanın. Tek bir gün bile sana bir şey söylemez. Eğer ortalama iki hafta boyunca sabit kalırsa, günde 200 kcal daha ekleyin.

İştahınız yokken nasıl daha fazla yiyebilirsiniz?

Çoğu insan için sorun irade değil, yiyecek miktarıdır. Çözüm daha fazla kalorili yiyecek seçmek ve daha sık yemek.

Günde 4-5 öğün yemek 3-4 saat aralarında iki büyük yerine.
Sıvı kalori. 400 ml süt, 80 g yulaf, bir muz ve 30 g fıstık ezmesi olan bir şeker yaklaşık 700 kcal ve iki dakika içinde düşer.
Yağ ekleyin. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal, 30 g ceviz yaklaşık 200 kcal kaloridir. Bunlar midenizde neredeyse hiç yer kaplamaz.
Daha az hacimli versiyonu seç. Taze yerine kuru meyve, dev bir salata yerine et ve pirinç, yağsız yerine tam yağlı yoğurt.
Yemekten 30 dakika önce yarım litre su veya soda içmeyin.
Eğer çok miktarda sebze ve baklagiller sizi şişiriyorsa, onları geçici olarak azaltın; günde 25-30 gram lif yeterlidir.

Makronutriyent bölünmesi

Protein: Kilogram başına 1,6-2,2 g 70 kg yani günde 112-154 g'de en kolay 30-40 g'lik 4 öğün yemek.
Yağ: Kilogram başına 0,8-1,2 g 70 kg'da 56-84 g.
Karbonhidratlar: Geriye kalan her şey., genellikle kilo başına 4-7 g. Ağır setleri besler ve kalori eklemenin en basit yoludur.

Burada ekler belirleyici faktör değil besin aynı işi yapar. Eğer protein tozu dördüncü yemeği pişirmekten daha kolaysa, bu bir zorunluluk değil, bir kolaylık.

Eğitim: Fazla kas haline getirmek.

Eğitim uyarısı olmadan kalori artışı vücut yağı olarak sonuçlanır. Mantıklı en düşük:

Haftada 3-4 güç seansı, ya tam vücut ya da üst/alt bölünme.
Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti, çoğunlukla 5-12 tekrar - Sınır.
1-3 defa başarısızlığa kadar set alın. Son iki tekrar yavaş ve sert olmalı.
Temel düzenlere bağlı kalın: Çekil, ölü kaldırma veya Romanya ölü kaldırma, bank baskı, sıra, çekme veya çekme, üst baskı.
Ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı kaydedin. Gelişme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, bacak egzersizlerinde 2,5 kg ve üst vücut egzersizlerinde 1,25-2,5 kg ekleyin.

Ağır setler arasında 2-3 dakika dinlen. Kardiyoteri haftada 20-30 dakika 2 seansta tutun yasak değil, ama her bir saat koşmanın karşılığını yemekle ödemek gerekiyor.

Eğer üç ayda çubuğundaki ağırlık değişmediyse, sorun genetik değil, program veya iyileşme.

Uyku, stres ve tutarlılık

7-9 saat uyumak. Daha azda antrenman kalitesi düşer ve gündüz yorgunluğu iştahınızı yok eder. Meşgul bir dönemde yemek atlamak haftalık ortalamanın düşündüğünden daha düşük çıkmasının en yaygın nedeni: Beş mükemmel gün artı iki gün 1200 kalori eksikliği tüm fazlalığı sildi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu vaka içime bağlıdır, ama eğer:

kilo veriyorsunuz. Kasıtlı olarak değil., özellikle 6-12 aylık bir süre boyunca vücut ağırlığının % 5 'inden fazlası;
az kilolu olmakla birlikte hızlı nabız, el titremesi, terleme ve ısı toleransının zayıf olması (mümkün olan aşırı tiroit aktivitesine);
kronik ishal, şişlik, yağlı dışkı veya yemek yedikten sonra ağrı (koliak ve diğer emme sorunları) varsa;
sürekli susuzluk, sık idrar ve belirgin yorgunluk;
8-12 hafta boyunca ölçekte herhangi bir değişiklik olmadan planlandığı gibi yediniz;
Yiyeceklerden kaçındığınızı, her lokmayı saydığınızı veya yemekten sonra suçluluk hissettiğinizi fark ediyorsunuz.

Temel çalışma basit: Tam kan sayımı, TSH, glukoz, ferritin ve seliyak belirteçleri.

Kısa versiyonu.

Yedi gün boyunca yediğiniz yiyeceği tartın. Tahmin ettiğiniz sayıyı tutmayın.
Temizlik yaklaşık olarak 30-35 kcal/kg'dır; 300-500 kcal ekleyin ve haftada vücut ağırlığının 0.25-0.5%'ini hedefleyin.
Protein 1.6-2.2 g/kg, geri kalanı karbonhidrat ve yağ; sıvı kalori iştah sorunu çözülür.
Haftada 3-4 güç seansı, kas grubu başına 10-20 set ve ilerlemeni kaydet.
Eğer 8-12 hafta boyunca hiçbir şey değişmezse, kan testi yaptırın.