Yunan yoğurtları meyve ve cevizli yemek olarak, atıştırmalık olarak değil

Gerçek bir yemek gibi yapılmış meyve ve cevizli bir Yunan yoğurt kasesi: tam miktarlar, yaklaşık 33 g protein ve 535 kcal porsiyon başına, artı değiş tokuşlar.

Üstünde birkaç meyve olan bir kavanoz yoğurt iki dakika içinde kaybolur ve bir saat sonra aç bırakır. Sorun yoğurt değil, hesaplama. Yaklaşık 150 gram yoğurt ve bir avuç meyve yaklaşık 130 kcal ve 12 gram protein içerir. Bu da atıştırmalık. Bu versiyon yaklaşık 535 kcal ve 33 gram protein içer ve üç ila dört saat sürecek.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . - 10 dakika. Yemek pişirme: - 5 dakika. Yemekler: 2. Bir şey.

Bu beş dakika kuru bir tava içinde ceviz ve yulafları kızartmak gibi. Bu adımı atlayın ve bütün bu iş 10 dakika sürer ama tadının çoğunu kaybeder ve cevizler yumuşak kalır.

İçerikler

500 g Yunan yoğurtu, %2 yağlı (her porsiyonda 250 g)
60 g büyük haşlanmış yulaf
40 g ceviz yarıları, kabaca doğranmış
150 g meyve (çilek, çilek veya karışım; dondurulmuş ürünler)
1 orta boy muz, yaklaşık 120 g kabuğu
20 g bal
1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
Bir avuç tuz.

Meyveleri mevsimine göre ya da dondurucudan doğrudan topla Dondurulmuş meyve besin açısından önemli değil. Ahududu grubun en çok lif taşıyan ve Çilekler 100 gram başına en az kaloriyi alır. Bu yüzden ikisinin karışımı her iki alanda da iyi çalışır.

%2 yoğurt, kasıtlı bir orta yol. % 0 versiyonu, servis başına yaklaşık 40 kcal tasarruf eder, ancak daha ince ve keskindir. Normal yoğurt bir yedek değildir 100 g'de yaklaşık yarı protein içerir.

Yöntem

Cevizleri bezelye büyüklüğünde parçalara ayırın. Onları ezmeyin; her kaşıkta daha büyük parçaları fark edersiniz.
Kuru bir tava orta ateşte ısıtın ve cevizleri 3 dakika kızartın ve sürekli karıştırın, ta ki ceviz kokusu gelene kadar. Onları bir tabağa koyun ve hemen soğutun.
Yulafları aynı tavaya koyun ve 2 dakika kızartın, soluk altın rengiye gelene kadar. Bırak da soğutsunlar.
Yoğurtu tartın ve her biri 250 gram olan iki kase arasına ayırın. Burada ağırlıklandırma önemli. Gözle bakmak çoğu insanın 50 ila 80 gram kaybettiği yerdir.
Her bir kaseye 10 gram bal, yarım çay kaşığı tarçın ve bir avuç tuz karıştırın. Tuzun tadını duyamayacaksınız ama tatlılığı kaldırıyor ve yoğurtun kenarını alıyor.
Muzları yaklaşık 5 mm kalınlığında yuvarlaklara ayırın. Meyveleri durduracak şekilde durduracak şekilde durduracak şekilde durdurun.
Düzleştir: Yoğurt, sonra yulaf, sonra meyve, sonra da üzerine kızarmış ceviz. Fındıklar son durur, böylece taze kalırlar.
Hemen yiyin veya kapayın ve 12 saate kadar buzdolabında saklayın. Eğer önceden hazırlıyorsanız, cevizleri sadece yemekten hemen önce ekleyin.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan iki kaseye bölünmüştür.

Kaloriler: yaklaşık 535 kcal.
Protein: Yaklaşık 33 g.
Karbonhidratlar: 57 g civarında.
Yağ: Yaklaşık 20 g.

Her iki yönde de yüzde 10'luk bir salınım normaldir. Çoğu yoğurttan geliyor: Etiketler üreticiler arasında farklılık gösterir ve %0 ile %5 arasındaki fark hem kaloriyi hem de yağ miktarını değiştirir. Eğer yakından izliyorsanız kendi paketinizi kontrol edin.

Değişiklikler ve değişimler

Daha fazla protein. Başka bir şey yapmadan önce yoğurda 15 gram protein tozu karıştırın. - Yaklaşık 12 gram daha fazla protein ve 55 kalori daha fazla. Bir kaşık su ekleyin, çünkü toz çok fazla sıvı emer.

Daha az kalori. Balı bırakın ve cevizleri iki porsiyon için 20 gram halinde ikiye ayırın. Bu da bir kaseyi yaklaşık 415 kcal'ye düşürürken protein 32 g'e yakın kalır.

Önceki gece yapılmış. Bir gece önce bir kavanozda ceviz hariç her şeyi katlayalım; mantık ile aynıdır Gecelik yulafSadece daha çok yoğurt ve daha az sıvı ile.

Sütsüz. Yunan yoğurtuna protein açısından eşleşen bitkisel yoğurt yoktur, bu yüzden tarifi tamamen değiştirmek daha kolaydır Çia protein pudingi Günde aynı boşluğu dolduruyor.

Malzemeler değişimi. Badem veya fındıklar sadece küçük bir kalori farkıyla cevizlerin yerine gram gram yer alıyor. Eğer tavayı kullanmak istemezseniz yulaf ham olabilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 250 gram yoğurt düzenli olarak sizi şişmiş veya mide ağrısı ile bırakıyorsa, bu alışmak için yeterli bir şey değildir. Laktoz intoleransı için bir doktora danışmaya değer. Aynı şey fındıklara karşı herhangi bir reaksiyon için de geçerlidir: Ağızdaki kaşıntı, şişlik veya döküntü kontrol edilmeli, tolere edilmemelidir.

Kısacası...

Bir porsiyon yaklaşık 500 kcal ve 30 gram protein elde ettikten sonra yoğurt bir yemeğe dönüşür. Burada 250 gram Yunan yoğurt, 30 gram yulaf, 20 gram ceviz ve meyve. Sadece ilk seferinde ölçeklere ihtiyacınız var. Sonra kendi kasede doğru miktarın nasıl göründüğünü biliyorsunuz.