Pirinçli tavuğa hava kızartması: 42 g proteinli bir yemek.

Havadan kızartma makinesinde pirinç ve yoğurt sosu olan tavuk göğsü: 28 dakika sonra ve her porsiyonda yaklaşık 42 gram protein.

Bir havalı kızartmada tavuk göğsü kızartma tavalarından daha iyi bir şey yapar: Dışarıdaki kahverengi, ortası kurumadan önce. Bu tabakta, porsiyon başına yaklaşık 42 gram protein var, 28 dakika sürüyor ve pirinç, etin marinada oturduğu sırada pişirildi. Hiçbir adımdan bir dakikadan fazla ocağın üzerinde durman istenmez.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . - 10 dakika. Yemek pişirme: 18 dakika. Toplam: 28 dakika. Yemekler: 2. Bir şey.

On dakikalık hazırlık, marinasyon süresini de içerir ve pirinç bu süre zarfında zaten ocağın üzerinde olur, bu yüzden ikisi üst üste gelir. Dört kişi için pişirmek, iki partiye karıştırmak dışında her şeyi ikiye katlamak demektir. Aşırı yüklü bir sepete tavuk pişirmek yerine buharlaştırılır ve sonra hiçbir şey kahverengi olmaz.

İçerikler

2 porsiyon için:

300 g. Derisi olmayan tavuk göğsü (iki küçük file)
140 g Çiğ beyaz pirinç (basmati veya uzun taneler)
280 ml Pirinç için su.
10 ml Zeytinyağı (yaklaşık bir yemek kaşığı)
150 g kırmızı biber, şeritlere kesilmiş (bir büyük)
60 g Yunan yoğurtu, %2 yağlı
15 ml Limon suyu
2 tırnak. sarımsak (yaklaşık 6 g)
3 g tatlı paprika.
2 g kuru oregano
1 g kara biber
4 g Tuz (et ve pirinç suyu arasında bölünmüş)

Yöntem

Pirinci temizlenene kadar soğuk su altında durdurun. 280 ml su ve yaklaşık 2 g tuzla bir tava koyun, kapatın ve 121515 dakika hafifçe kaynatın, sonra ateşi çıkarın ve örtün.
Tavuğu yaklaşık 3 cm'lik parçalara ayırın veya fileleri yaklaşık 2 cm kalınlığına kadar uzunlukta kesin. Etin kuru olup olmadığına karar veren tek değişken, kalınlığıdır.
Tavuğu 10 ml yağ, paprika, oregano, kara biber, kalan tuz ve bir kırılmış sarımsak dilimine koyun. Oda sıcaklığında 10 dakika bırakın.
Hava kızartıcısını üç dakika boyunca 200 °C'ye kadar ısıtın. Bir sepetin ısıtılması hemen kahverengiye dönmeye başlar; soğuk bir sepetin ısıtılması tavukların meyve suyunu serbest bırakmasına ve içlerine güveye izin verir.
Parçaları bir katman halinde, üst üste gelmeden yerleştir. 200 °C'de 12 dakika pişir ve sepetin yarısını sallayarak.
Son 5 dakika boyunca biber şeritlerini ekleyin. Eğer daha fazla ısırık istersen, çiğ bırak ve yerine tabağa ekle.
Pişirken sosu karıştırın: 60 gram Yunan yoğurtu, 15 ml limon suyu, ikinci kırılmış sarımsak dilimesi ve bir avuç tuz.
En kalın parçanın 74 74 °C'de ısı ölçerken, ortasından beyaz ve açık meyve suyu olduğunu kontrol edin. Tavuğu 3 dakika dinlendirin, sonra pirinç, tavuk ve biberleri iki tabak arasında bölün ve sosu kaşına kadar üzerine koyun.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan elde edildi. Gerçek rakamlar göğüslerin ne kadar zayıf olduğuna ve pirinci ne kadar doğru tarttığına göre değişir.

Kaloriler: yaklaşık 510 kcal.
Protein: Yaklaşık 42 g.
Karbonhidratlar: yaklaşık 60 g.
Yağ: Yaklaşık 10 g.

Toplayalım: 42 g protein ve 60 g karbonhidrat 408 kcal verir ve 10 g yağ da yaklaşık 500 kcal 90 90 kcal ekler. Bu da tahminle uyumludur. Pirinç neredeyse tüm karbonhidratları ve tavuk neredeyse tüm proteinleri taşır.

Değişiklikler ve değişimler

Göğüs yerine deri olmadan kalça yaklaşık 60 kcal ve 5 g yağ ekler ve protein yaklaşık 38 g'e düşürür. Daha bağışlayıcı ve fazla pişirilmesi daha zor. Bu da göğsünün sert çıkmaya devam ederse akıllıca bir değişim yapar.

Kahverengi pirinç daha fazla lif içeren benzer makrolar verir, ancak tavuk açmadan önce 25-30 dakika ve daha fazla suya ihtiyaç duyar. Karbonhidratları azaltmak için pirinci 100 gram'a düşürün: Bu da yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve 145 kcal'yi bir porsiyonda çıkarırken protein 40 g'in üzerinde kalır.

Sos, genellikle aynı ağırlık için biraz daha fazla protein taşıyan skyr ile de aynı şekilde çalışır; farklılıklar bölümde belirtilmiştir. Skyr veya Yunan yoğurtundan ne alırsınız?- Evet . Aynı yoğurt tabanı , ... ... iki kat daha fazla ... ... marinar için kullanılır . Tavuk fırçası, yani bir dükkan iki akşam yemeği için yeterli.

Yarınki öğle yemeği için her şeyi bir saat içinde soğut ve iki gün kadar buzdolabında tut. Pirinç ve tavuk kutuda iyi giderler ama sosu ayrı taşıyın. Aynı kural tavuk için de geçerlidir. Bulgur ve tavuk salataları- Evet . Bir tabakta daha fazla protein istiyorsanız, Brokoli ve tavuklu fırınlanmış makarnalar 53 g'e ulaşır.

Kısacası...

Sonuçta üç şey belirler: Aynı kalınlıkta, bir sepet ve bir katman. Geri kalanı ağırlık.

300 gram meme ve 140 gram çiğ pirinçle 28 dakikalık çalışma için yaklaşık 510 kcal ve 42 gram protein iki porsiyon elde edersiniz. Bu, çoğu günlük hedefe uygun ve herhangi bir ayarlama yapılmamış.