Kaç kaloriye ihtiyacın var: Üç aşamalı bir hesaplama.
Günlük harcama formülü, ölçeğin ne yapmasına göre nasıl ayarlanacağı ve neden uygulamaların genellikle 300 kalori azaltıldığı.
Kimse kafasının tepesinden doğru bir sayı söyleyemez. İyi bir tahmin var ve sonra iki hafta boyunca ölçeğin ne yaptığına göre ayarlama yapılır.
Adım 1: Temel harcamalar
Mifflin-St Jeor formülü (çoğu insan için en doğru):
- Erkekler: 10 × ağırlık ((kg) + 6.25 × boy ((cm) − 5 × yaş + 5
- Kadınlar: 10 × ağırlık + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161
Örnek: Bir erkek, 85 kg, 180 cm, 35 yaşında → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Evet .
Adım 2: Faaliyetle çarpın
- Masal işi, eğitim yok × 1.2
- Eğitim 133× haftada × 1.375
- Eğitim 35× × 1.55
- Eğitim 677× veya fiziksel iş × 1.7
Üç seans örneğimiz: 1805 × 1.55 ≈ 2800 kcal Bir gün bakım için.
Adım 3: Hedefin ne?
- Yağ kaybı: -15 ila -20 % → 2250242400 kcal
- Bakım: 2800
- Kas artışı: +10 % → 3100 kcal
Uygulamalar neden eksik?
- Saatler ve koşu bandları oturma yanmasını %20-30 fazla tahmin eder.
- Formül kas kütlelerinizi bilmiyor (daha fazla kas, daha yüksek yanma).
- İnsanlar ölçmediğinde besin alımlarını %20~40% azdırırlar.
Yani bu sayı sadece bir başlangıç noktası. Gerçek şu ki, ölçek 2-3 hafta boyunca ne yapıyor.
Uyum sağlama
Her sabah kendini tart ve haftalık ortalamayı izle. Eğer ortalama sabitse ve hedef yağ kaybı ise 150~200 kcal kes. Haftada vücut ağırlığınızın %1'inden fazlasını kaybediyorsanız 150 kcal ekleyin.
Kısa versiyonu.
- Formül → aktivite faktörü → hedef.
- Sayı bir tahmin; ölçek gerçek.
- Haftalık ortalama ile ayarlayın, tek bir gün değil.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
