Yarışmacılar için sezon dışı toplu taşıma: Ne kadar ve ne kadar yavaş

Bir yarışçının sezon dışı sırasındaki rakamlar: Ne kadar fazlalık, haftada kaç gram, ne kadar protein ve ne zaman bakım yapılması gerekiyor.

Her sezonun sonu aynı soru ile başlar: 10 kilo daha ağır olmadan ve 4 ay boyunca diyet yapmadan gerçekten büyümek için ne kadar yemek yemem gerekiyor? Üretken bir topluyla dağınık arasında genellikle günde 200 ila 400 kalori ve biraz sabır vardır. Aşağıda ne kadar bakım üstündedir, ölçekte ne kadar hızlı ve ne zaman durmak için numaralar vardır.

Bakımdan ne kadar yukarıda?

Birkaç yıl boyunca ciddi bir eğitimden sonra bir rakip için, bir fazlalık Bakım oranının yüzde 10-15'i İşini yapıyor. Eğer bakım 3000 kalori ise bu bin değil 300 ila 450 ekstra demektir.

Yeni başlayanlar ve uzun bir sürelik işten ayrıldıktan sonra geri dönen herkes, bu aralığın en üstünde veya biraz üzerinde oturabilir, çünkü hala hızlı bir şekilde inşa etmek için bolca yer var. Tavana yakın bir yükseltme uzmanı yüzde 5 ila 10 daha iyi hizmet eder, çünkü bunun ötesinde olan her şey neredeyse tamamen yağ olarak düşer.

Kabul etmenin zor kısmı, sadece daha fazla yemenizden dolayı kasların daha hızlı büyümemesidir. Kas protein sentezi yüksek bir oranda ve bunun üzerindeki her şey depolanır. Günde fazladan 800 kalori, fazladan 400 'nin iki katı kas üretmez. Yaklaşık olarak aynı kas ve iki katı yağ üretir.

Gerçek bakımınızı yapın.

Eşitlikler bir başlangıç noktasıdır, bir cevap değil. Haftada dört ila altı kez egzersiz yapan ve diğer durumlarda oldukça aktif olan biri için kabaca tahmin edilen miktar: Kilogram vücut ağırlığı başına 30-35 kalori- Evet . 90 kg'lık bu rakam 2.700 ile 3.150 arasında.

Ölçmek tahmin etmekten iyidir. On ila on dört gün boyunca normal şekilde yediğiniz gibi yiyin, ama tümünü kaydedin ve her sabah aynı koşullarda kendinizi tartın. Tuvaletten sonra, yemek veya içecekten önce. Haftalık ortalama sabit kalırsa, bu bakımdır. Sadece sonra üstündeki fazlalığı eklersin.

Tek bir okuma bile bir şey söylemez. Su, tuz, karbonhidrat alımı ve bağırsaklarınızda hala ne varsa bir gün içinde ölçeği bir buçuk kiloya değiştirebilir. Haftalık ortalamaları çalışın, haftada en az beş tartışma yapın.

Ne kadar yavaş: İzlenecek numaralar.

Birkaç yıllık eğitimli bir yarışçı için gerçekçi bir tempo çok daha iyidir. Haftada vücut ağırlığının % 0,25 ila % 0,5.- Evet . 90 kg'da haftada 225 ila 450 gram veya ayda bir ila iki kilo. Birinci sınıf kaldırıcı rahatça yüzde 0,5 ila 1 arasında koşabilir.

İlk iki hafta bunu aşacak ve olması gerekir. Glikogen su tutar, vücudunuzda daha fazla yiyecek var ve ne yağ ne de kas olan bir kilo kazanırsınız. Üçüncü haftadan itibaren hızınızı doğru değerlendirin.

Eğer ortalama bir aydan fazla bir süre boyunca haftada yüzde yarısından daha hızlı yükselirse, fazlalık çok büyüktür. 150 ila 200 kaloriyi geri al. Eğer ortalama üç hafta boyunca değişmediyse, aynı miktarı ekleyin ve tekrar bir şeye dokunmadan önce iki hafta daha bekleyin.

Burada da beklentiler önemlidir. İlk iki üç yıl sonra, bir yılda bir iki kilo gerçek kas, uyuşturucu kullanmayan bir yarışçı için iyi bir yildir. Uyuşturucu olmadan gerçekçi olarak ne elde edilebilir? Bu sayılar neden sezon dışı bir süre altı hafta süremeyeceğini açıklıyor.

Kalorilerin nereden geldiğini.

Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram Bir gün. Kanıtlar bu aralığın içinde en güçlüdür ve 2,2 g/kg'ın üzerinde fazladan fayda nadiren ortaya çıkar ancak birçok rakip 2 g/kg'ın yakınında oturur çünkü onları doyururur. Her biri 0,3 ila 0,4 g/kg olarak üç ila beş öğün bölünür.

Yağ: Kilogram başına 0,8 ila 1,2 gram, ve toplam kalori miktarının %20'sinden daha az değil. Daha az yemek yemek büyük ölçüde bir artışa yol açmaz; yağ alımı hormonal durumu ve yemeğin ne kadar tatmin edici olduğunu etkiler.

Karbonhidrat: Geride kalan her şey, tipik olarak kilogram başına 4 ila 7 gram. Eğitim hacminin yakıtıdır ve eğitim hacmi nihayetinde dokuyu oluşturur. Kalori eklediğinizde, artışın çoğunu seanslarınızda karbonhidrat olarak tüketin.

Yemek sıklığı, takviyeler için pazarlamanın önerdiği kadar önemli değil, fakat dört ila altı öğün yemek yemek üç kaloriye göre 3.500 kaloriyi azaltmayı çok daha kolaylaştırır. Sıvı kalori yemek için mücadele eden herkese yardımcı olur. Sadece doğru şekilde say.

Yukarı sınır ve ne zaman tutmak için

Erkeklerde vücut yağının yüzde 15 ile 18 arasında bir yerde fazlalık geri dönüşü kötüleşmeye başlar: Aynı ekstra kaloriyle daha az kas ve daha fazla yağ elde ediyoruz. Kadınlarda eşdeğer bölge yüzde 23 ila 26 civarındadır. Kesin bir çizgi yok ama yön iyi belirlenmiş.

Çalışan bir yapı 10 ila 16 haftalık artı ve ardından 4 ila 6 hafta bakımdır. Bakım bloğu zaman kaybı değil iştah, uyku ve antrenman sürücüsü her şey yerleşir ve bir sonraki bloğa doğru ilerlerken sahip olabileceğinden daha zayıf başlarsınız.

Takvim kendi sınırını koyuyor. Bir standart. 16 haftalık yarışma hazırlığı İlk gün 20 kilo fazladan taşımazsın. Eğer öyleyse, hazırlık 24 haftadan sonra uzanır ve diyet ne kadar uzun sürerse yağla birlikte daha fazla kas da gider.

Sezon dışı, yerleşimleri belirleyen zayıf noktaları gerçekten düzeltebileceğiniz tek penceredir. İster geri kalmak isterse form. Sınıfınız değerlendiriliyor.- Evet . Hiç miktarda değil. Son hafta manipülasyonu İlk başta hiç yapılmamış dokuyu değiştirir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer beslenme şeklinizde herhangi bir değişiklik olmadan birkaç gün içinde kilolarınız birkaç kiloya yükselmişse, bacaklarınız şişmişse veya daha önce sizi rahatsız etmeyen bir egzersiz sırasında nefesiniz sıkılmışsa, bu beslenme sorunu değildir ve bakılması gerekir.

Aylarca fazla yemek yiyen herkesin kanı, lipidleri, kan şekeri ve kan basıncını yılda bir kez kontrol etmesi gerekir. Aynı şey kilo almanın uyku sırasında nefes almayı durdurarak yüksek sesle horlamalara neden olması durumunda da geçerlidir.

Ayrıca hiç kimsenin bahsetmediği bir şey var: Eğer bir diyet yarışması kontrol edemediğiniz bir yeme baskısıyla, zorunlu bir takiple veya yiyecekle ilgili endişeyle takip edilirse, bu yeni bir makro plan yerine bir doktor veya psikologla ilgili.

Kısa versiyonu.

Eğer deneyimliyseniz, bakımdan yüzde 10 ila 15 daha fazla çalışın, yeniyseniz yüzde 20'ye kadar usually genellikle günde 250 ila 500 kalori.
Bir formüle güvenerek değil, 10 ila 14 gün boyunca alım kaydı yaparak ve haftalık ortalamayı takip ederek bakım yapın.
Haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,50'ini hedefleyin ve ilk iki haftayı tamamen ihmal edin.
Protein 1,6 ila 2,2 g/kg, yağ 0,8 ila 1,2 g/kg, karbonhidrat geri kalanı alır fazlalığı karbonhidrat olarak ekler.
10 ila 16 hafta sonra, 4 ila 6 hafta bakım yapmayı bırakın ve asla zaman çizelgesinden daha fazla yağ taşıyan bir hazırlık başlatmayın.