En yoğun hafta: Son yedi günde gerçekte ne oluyor?

Bir gösteriden önceki son hafta, hazırlıkların diğer tüm bölümlerinden daha fazla folklor çekiyor. Millitreye ölçülen su, protokoller sahne arkasında fısıldayarak aktarıldı. Gerçek daha sıkıcı ve daha rahatlatıcı: En iyi hafta vücut yapmaz, bir paket yapar. İşte bu yedi günün gerçek anlamda ne içerdiği, ne kadar değerli olduğu ve rakiplerin beş aylık çalışmayı nereye attıkları.

Ne yapabilir ve yapamazlar?

Pazartesi yeterince zayıf değilsen, Cumartesi yeterince zayıf olmayacaksın. Diyetin sonlarında gerçekçi yağ kaybı haftada 0.3 ila 0.5 kg civarındadır. Bu da yargıçların gördüklerini değiştirmeye yetecek kadar yakın değildir.

Yedi günde gerçekte değişen şey kas doluluğu, cildin altında oturan su miktarı ve sahne ışığında vücudun ne kadar sıkı göründüğü. Bir sınıfın yerleşimini belirleyebilecek yakın bir sınıfta, ama hazırlıklı olmayan bir rakibi hazırlanmış bir rakibe dönüştürmez.

En yoğun haftaları aylardır devam eden bir planın son adımı olarak görün. Eğer on altı haftalık hazırlık Eğer iyi yapılmazsa, son haftada paketleme yapacak bir şey yok.

Su ve sodyum: Çoğu şeyin yanlış gittiği yer.

Stereotip, su yüklenmesi ve ardından keskin bir kesim, tamamen tuz çıkarılmış. Bu yaklaşımın kanıtı çok az ve risk gerçek: Sodyum ve sıvıyı aniden keser ve vücut hormonal olarak her ikisine de sık sık yanlış zamanda tutunarak tepki verir.

Artık gittikçe daha fazla rakip tarafından kullanılan daha sakin versiyon, sodyum ve suyu hafta boyunca genel olarak normal tutar ve sadece karbonhidrat alımını değiştirir. Tuz düşman değil Karbonhidrat ve sıvıyı deri altında toplanıp bırakmak yerine kaslara aktarmaya yardımcı olur.

Eğer bir şey yaparsan, hafif tut. Son 12 saat içinde sıvı miktarında ortalama bir düşüş, sürekli değil. Tam su kaybı, düz, boş bir görünüm yaratır ve hiçbir yerleştirmeye değmeyecek bir sağlık riski taşır.

Karbonhidrat yükleme

Yükleme noktası kas glikogeni ve her gram glikogen birkaç gram su içerir. İşte tam ve sert görünümün nereden geldiği. Uzun bir diyetin sonunda zaten boşaldığınızda bu isteğe bağlı olsa da, genellikle iki ila üç düşük karbonhidratlı gün önce gelir.

Pratik bir yükleme aralığı günde vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 5 ila 8 gram karbonhidrat, iki veya üç gün boyunca, beş veya altı öğün bölünmüştür. Yağ ve lifler düşük kalır böylece mide düz kalır.

Şişmediğini bildiğin yiyecekleri kullan: Beyaz pirinç, patates, krep, bal, açık meyve suyu. Son haftada yeni bir şey tanıtmak kötü şanslı bir kumar.

Burada en yararlı kural, yükü üç dört hafta denemek, her gün fotoğraf çekmek ve rakamları yazmak. Bir duruşma olmadan tahmin ediyorsun ve çoğu insan yanlış tahmin ediyor.

Son hafta eğitimleri

En yoğun haftalarda egzersiz kasları boşaltmak ve sonra doldurmak için var, güç artırmak için değil. Pazartesi ve Salı: Kısa tüm vücut seansları, toplam 8-12 çalışma seti, orta yükler, 12-20 tekrar, hiçbir şey başarısızlığa yol açmadı.

Çarşamba veya Perşembe'den itibaren ciddi yükleme durur. Sert bir son seans iltihap ve kas içi su tutma yaratır. Bu da onu keskinleştirmek yerine kondisyonu gizler.

Kardiyoloji kısıtlanmış veya kesilmiş. Yeni bir egzersiz, yeni bir makine ya da bu kadar geç saatte ağır bir şekilde yere çekmek seni tamamen takımdan çıkaracak bir yaralanma yaratabilir. Aynı sebepten. omuzlarına bakıyorum. Sadece gösteriden önce değil, yıl boyunca ödeme yapıyor.

Poz ve gösteri günü

Poz vermek insanların beklediğinden daha fazla glikogen yakıyor. Yarım saatlik sert tutma kendi başına bir antrenman seansıdır. Haftanın ikinci yarısında pozisyon hacmi kes ve sondajı yap. Zorunlu pozlar Daha önce, onları düzgün tutmak için hala enerjiniz varken.

Gün içinde kahvaltı küçük ve tanıdık: Karbonhidrat, biraz protein, neredeyse hiç yağ ve lif yok. Sahne arkası ısınması 10 ila 15 dakika boyunca bantlar ve ışık setleri, terlemeden kasları doldurmaya yetecek kadar.

Ek maddeler küçük dozlarda verilir her 30 ila 45 dakikada bir birkaç lokma pirinç kek veya bir kaşık bal, aralarında bir aynaya bakılır. Daha yumuşak görünmeye başladığın anda dur.

Zamanlamaları günün formatına göre planlayın. Anladığın zaman. Yargılama nasıl yürür? ve önyargı ve finaller arasındaki boşluk ne kadar uzunsa, doğru anda dolu olmak çok daha kolaydır.

Yerleştirmelere mal olan hatalar

Diüretikler en üst sırada. Bu sporda ölümler de dahil olmak üzere ciddi kazaların başlıca nedeni onlar ve forumda bir tartışma konusuyla ilgili tavsiyeler için bir şey değiller.

Sırada aynaya aşırı tepki vermek var. Sabahın sekizinde sahne ışıkları altında olduğundan farklı görünüyorsun ve her iki saatte bir planı değiştirmek neyin işe yaradığını asla bilmeyeceğine garanti veriyor.

Gerisi lojistik. Uyku bozukluğu, dayanılmaz bir yiyeceksiz uzun bir araba sürüşü, günün ilk tanı, üç kahve boş midede. Hepsi sahneye çıkar ve hiçbiri çok tartışılmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Baş dönmesi, hızlı veya düzensiz kalp atışı, şiddetli kramplar, kafa karışıklığı, çok koyu idrar veya bayılma sürecin bir parçası değildir bunlar gerçek bir sıvı ve elektrolit sorununun işaretleridir. Protokolü durdurun, elektrolitli su alın ve aynı gün tıbbi yardım alın.

Aynı şey daha geniş bir alanda da geçerlidir. Eğer aylarca diyet yapmak adet kaybı, uykusuzluk, beslenmeyle ilgili bir bağımlılık veya gösteriden haftalarca sonra da devam eden kötü ruh haliyle sonuçlanırsa, bu bir koçla değil bir doktorla konuşulması gereken bir konu.

Kısa versiyonu.

• En yüksek hafta hali zaten var olan durumu paketler; yedi gün görünür yağ kaybı üretmez.
• Sodyum ve su genellikle daha iyi çalışır. Sıkı dehidrasyon hem görünümünüzü hem de sağlığınızı zarar verir.
• Yaklaşık olarak iki veya üç gün boyunca kilo başına 5 ila 8 g karbonhidrat ve az yağ ve lif.
• Eğitim kısa ve hafif kalır ve iki ya da üç gün sonra durur; yeni bir şey tanıtılmaz.
• En çok ne zaman çalışacaksınız diye üç dört hafta önceden düşünün ve neyin işe yaradığını yazın.