Beden geliştirme yarışması hazırlığı: 16 hafta aslında nasıl görünüyor?

16 hafta gösteri tarihinden geriye sayana kadar cömertce geliyor. Bugün %15 vücut yağınız varsa, hesaplamalar çoktan sıkı. Ardından bir hazırlık haftadan haftaya nasıl göründüğünü göreceğiz. Rakamlar bağlı ve hiçbir şey süslenmemiş.

Gerçekten 16 haftalık mı?

16 hafta sadece mantıklı bir yerden başlarsan işe yarar. %12~15 vücut yağından başlayan erkekler genellikle başlıyor; %20 veya daha fazla olan erkekler ya zamanları tükeniyor ya da boş ve tükenmiş olarak geliyorlar. Kadınlar daha yüksek seviyede başlarlar ama ilke geçerlidir: İlk gün ne kadar fazla yağ taşıyorsan, o kadar zor bir defisit olmalı. Zor defisitler kas masraflarına neden olur.

Gerçekçi bir oran haftada vücut ağırlığının %0,5'i %0,8'idir. 90 kg'lık bir adam için bu 450-700 gram. 16'ya çarpın ve bütçeniz 71111 kg olur. Eğer bundan daha fazlasına ihtiyacın varsa, 16 değil 20 veya 24 haftalık bir süreye sahipsin ve bunu kabul etmek 11. haftaya göre daha ucuz.

Tek bir kalori takipçisini açmadan önce yöneticisini sıralayın: Federasyon, bölünme, üyelik, giriş tarihi, takım elbise veya gövdeler, bronzluk. Eğer jüri'nin aslında ne ödediğinden emin değilseniz, okuyun. En üst düzeyde puanlama sistemi nasıl çalışır? yerel bir gösteri aynı mantığı daha küçük bir sahneye uyguluyor. Ayrıca bilmenin de faydası var. En büyük gösteriler birbirinden nasıl farklıdır ?Çünkü standartlar bölümler arasında aynı değildir.

1 4 haftalık: Defizite küçük başlayın.

İlk ay en kolay ve bu nedenle en tehlikeli olanıdır çünkü insanlar aşırıya kaçıyorlar. Kağıt üzerinde etkileyici görünen bir şey yerine aylarca tutabileceğiniz bir eksiklikle başlayın: yaklaşık 300-500 kcal az.

Protein kilo başına 2,0-2,6 gram olur ve gösteriye kadar orada kalır. Yağ miktarını 0,60.0,8 g/kg'dan fazla tutun. Geriye kalan her şey karbonhidrat ve karbonhidrat sizin tek gerçek koluzdur haftalar geçtikçe protein ve yağ hareketsiz kalırken onu çekersiniz.

Başlangıçta kardiyoteriyi kasıtlı olarak küçük tutun: 20-30 dakikalık yürüyüş veya benzer şekilde kolay bir şey. Eğer haftada 3 saat çalışıyorsanız, 12. haftada verecek hiçbir şeyiniz kalmadı.

Haftada bir kez, sabahları, aynı koşullarda kendinizi tartın ve yedi günlük ortalamayı değerlendirin. Günde 1,5 kilo salınmak yağ değil su, tuz ve bağırsak içeriğidir.

512 hafta: İnsanları kıran gerginlik.

Hazırlıkların gerçekleştiği yer burası. Ağırlık düz bir çizgide düşmeyi bırakır, açlık sürekli olur, uyku bölünür ve daha hafif ağırlıklar ile egzersiz daha zor hissettirir. Tüm bunlar beklenir ve bunların hiçbiri yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.

Ortalama 10-14 günden fazla tutarlı beslenmeyle durduğunda iki kaldıraç vardır: Günde 20-30 g karbonhidrat düşürün veya 1.500-2.000 adım ekleyin. Birer birer çek. İkisini de çek ve hangisinin işe yaradığını öğrenmeden bir haftada iki kaynak harcadın.

Günlük hareketler yavaş yavaş azalıyor ve bu da daha az iş yapma, daha fazla oturma, daha yavaş yürüme gibi kısıtlamalara neden oluyor. Bu yüzden adım sayımları hedef olarak koşu bandından dakikalar geçiyor: Günde 8.000 12.000 adım yapmak, kardiyoteki zorlukları azaltmadan üretimini sabit tutar.

Ara sıra tekrar beslenmek, bir gün karbonhidratla devam etmek, antrenmana yardımcı olur ve kafana yardımcı olur. Metabolizmanızı düzeltmez ve kaotik bir haftayı iptal etmez.

Eğitim ve poz vermek

Eğitim çarpıcı bir şekilde değişmemeli. Kompozit kaldırıcıları kullanın ve yüklerinizi mümkün olduğunca uzun tutun, sonra iyileşme yavaşlamaya başladığında toplam hacimini azaltın, genellikle 8 ila 10 hafta arasında bir yerde. Pratikte bu, haftada kas grubu başına 182020 sert setten 1214'e inmek anlamına gelir.

Bir eksiklikte kişisel en iyi sonuçları takip etme. Yorgun, aç ve susuz olduğunuzda yaralanma riski artar. Ve hazırlık sırasında en pahalı yaralanma beş hafta süren bir yaralanmadır. Omuzlar önce baskı baskı baskı baskı yapan kaldırıcılar giderken, bu nedenle bilmek değer Spor salonunda omuz sorunlarını gerçekten azaltan nedir?- Evet . 40'ların ortasından sonraki yarışçılar daha uzun hazırlıklara ve daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç duyarlar. 50 yaşında akıllıca eğitim.- Evet .

Poz vermek kendi eğitim seansı ve hazırlıkların en sık atladıkları kısmı. 13. haftadan sonra değil, 1. haftadan itibaren günde 15-20 dakika. Zorunlu pozlar 101515 saniye boyunca tutulur ve gerçekten yorucu olurlar; son aya kadar onları bırakan herkes sahnede titrer ve repliklerini kaybeder.

Her iki haftada bir kendinizi aynı ışıkta, aynı açıdan filme alın. Aynalara bakarsanız, filmlere bakmazsanız, sizi övürler.

Son dört hafta ve en yoğun hafta.

Son ay çoğunlukla kursu tutmakla ilgilidir: Defizit olduğu yerde kalır ama hata payı kaybolur. Bu zaman bronzluğu test eder, takım elbise giyer, müzikle düzenlemeyi prova eder ve seyahat ve kayıtları halledersin.

En yoğun hafta son beş ila yedi günde su, tuz ve karbonhidrat kullanımı hak ettiğinden çok daha fazla dikkat çekiyor. Biraz dolgunluk keskinleştirir. Zaten var olmayan bir vücut yaratamaz. 15. haftada hala 3 kilo fazla ağırlıktaysanız, son hafta bunu düzeltmez.

İlk gösteride en güvenli versiyon en sıkıcıdır: İçi boşaltmak, idrar ilaçları, son iki üç günde karbonhidrat miktarında ortalama bir artış ve normal sıvı alımı. Diüretikler ciddi bir sağlık riskidir ve insanların sahne arkasında çökmelerinin yaygın bir nedeni.

Sonra, geri doğru kırma. 4-8 hafta boyunca kalorileri yavaş yavaş artırmak ve egzersiz yapmayı sürdürmek, pazarları mutfakta geçirmekten çok daha iyi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hazırlık vücudunu sınırlarına yaklaştırır ve bazı sinyaller bu sürecin bir parçası değildir:

• ayaktayken baş dönmesi, bayılmak veya dinlenme sırasında yanlış hissettiren kalp atış hızı
• Üç aydan fazla bir süre durduğu dönemler
• sürekli yemek düşüncesi, gizli yemek yemek veya yemekten sonra suçluluk duygusu
• iki haftadan uzun süren eklem ağrısı veya geceleri uyanmak
• Kalori artırdığınızda bile yatışmayan uykusuzluk

Eğer zaten bir teşhisiniz varsa ya da düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, bu konuşma ilk problemden sonra değil, 1 haftadan önce yapılmalıdır.

Kısa versiyonu.

• 16 hafta gerçekçi bir şekilde 90 kg erkek için 71111 kg alır, haftada vücut ağırlığının 0.5%'ı 0.8%'i.
• Küçük bir eksiklikle (300-500 kcal) ve minimal kardiyopatik çalışmayla açın. Böylece arka yarıda hala kaldıraçlarınız var.
• 2,0-2,6 g/kg'lık protein ve 0,6 g/kg'dan fazla yağ sabit kalır; karbonhidratlar ise geri çevirdiğiniz bir diyalog.
• İyileşme yavaşladığında yoğunluğu koruyun, hacmi azaltın ve ilk haftadan itibaren her gün poz verin.
• En yoğun haftalarda zaten sahip olduğunuz bir vücudu cilalarsınız; idrar ilaçları ve sert su kesimi risk almaya değmez.