Yarışma hazırlık kesimi: Haftada ne kadar yağ kaybedebilirsin?

12 hafta sonra, 10 gün içinde ölçek zar zor hareket etti ve soru şu: Plan bozuldu mu yoksa beklentiler mi? Genelde beklentiler. İşte bir hazırlık sırasında gerçekte yağ kaybı oranı ve su tutma sizi kandırmasın diye rakamları nasıl okuyacağınız.

Dürüst bir dizi: Haftada vücut ağırlığının % 0,5 ila % 1'i

Uygulamalarda uygulanabilen aralık haftada vücut ağırlığının %0.5'den %1'ine kadar. 90 kg'lık bir yarışçı için 450 ila 900 gram; 70 kg'lık bir yarışçı için 350 ila 700 gram. Bu aralığın en üst kısmı daha fazla kilo kaybedenlere ait. Sahne durumuna ne kadar yaklaşırsan, en altta o kadar oturursun.

Aritmetik çok basit. Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.000 ila 7.700 kalori içerir. Günde 500 kcal eksikliği haftada 3500 kcal verir, bu da yarım kilodan biraz daha az. Günde 750 kcal eksikliği 700 gram civarında olur. Bunu atlatacak bir şey yok.

Sayıları ileriye doğru çalıştır: 85 kg ağırlıklı bir atlı için haftada %0.6'lık bir oranda 7 ila 8 kilo. Eğer makul bir şekilde zayıf başlıyorsanız bu yeterli ve eğer %20 vücut yağıyla başlarsanız bu yeterli değildir. Bu durumda daha uzun bir pist lazım, daha sert bir eksiklik değil. Çünkü bir 16 haftalık hazırlık İlk günden itibaren iyi formda olduğunu varsayıyorum.

Neden ölçekler gün geçtikçe yalan söylüyor?

Vücut ağırlığı sadece su, glikojen ve bağırsak içeriğinden 12 kg değişir. Tuzlu bir yemek, karbonhidrat atlaması, kötü bir gece uykusu veya ağır bir bacak seansı su tutabilir ve birkaç gün gerçek ilerlemeyi gizleyebilir.

O yüzden günü değil, haftayı yargıla. Her sabah, tuvaletten sonra, yemek veya içecekten önce, her seferinde aynı koşullarda kendini tart. Sonra bu haftanın ortalamasını geçen hafta ile karşılaştır. Bu karşılaştırma, harekete geçmeye değer tek rakam.

Kadınlar için döngünün ikinci yarısında salıncak daha büyüktür ve bir hafta boyunca sürekli kayıpları gizleyebilir. Haftadan haftaya değil, tüm döngüleri karşılaştırmak çok daha temiz bir sinyal verir.

Çok hızlı ittiğinde ne kırılır?

Zaten zayıfken haftada %1'in ötesine gitmek nadiren ücretsiz gelir. Kanıtlar bir noktada en güçlüdür: Defizit ne kadar derin ve ne kadar zayıfsan, yağ yerine yağlı dokulardan kaynaklanan kaybın payı o kadar büyüktür.

Bunu ölçekte göremezsiniz. Sahnede göreceksiniz, kasların düz görünmesi, en dolu bölgelerin yumuşaması ve bir yıl boyunca inşa ettiğiniz şeklin bir arada tutunmasını engellediği. Yargıçlar oran ve dolulukları okuyor ., en düşük sayıyı vurmayı başaramadın.

Uygulanabilir bir uyarı işareti: Uyku ve antrenman değişmeden iki üç hafta boyunca ana asansörlerdeki güç düşüyor. Hazırlıkta geç bir kayma normaldir. Birbiriyle devam eden bir şey değil.

Defizinin pratikte nasıl göründüğü

Protein yüksek kalır, genellikle vücut ağırlığı kilogram başına 2,0-2,6 gram ve daha zayıf hale geldiğinizde ve eksik daha derinleştikçe en üst seviyeye yaklaşır. Bu, kesimde arkasında geniş bir anlaşma ile tek beslenme değişkeni.

Direnç eğitimi kası sadece ağır kalırsa korur. Yüklerinizi ve çalışma setlerinizi iyileşme süresi boyunca tutun ve iyileşme yavaşlamaya başladığında yoğunluk yerine ses miktarını azaltın. Kırma yaptığınız için 20 adetlik ışık setlerine geçmek, yaptığınız şeyi kaybetmenin en hızlı yoludur.

Kardiyoloji yemek için fazla yer kalmadığında çekilen bir kaldıraç. Kötü bir haftanın cezası değil. Haftada üç kez 20 dakika ile başlayın ve son ayda gidecek bir yeriniz olur. Günde 60 dakika ile başlayın ve ekleyecek bir şeyiniz kalmaz.

Son altı hafta ve neden her şey yavaşlıyor.

Yağ çıkarken enerji harcamaları azalır. Daha hafifsin, böylece her şey daha ucuz ve günlük kendiliğinden hareketler de sessizce düşüyor: Daha az yürümek, daha az hareket etmek, merdivenleri yavaş yukarı çıkmak. Bu farkında olmadan günde yüzlerce kaloriyi oluşturabilir.

Bu yüzden geç hazırlık genellikle daha önce olduğundan daha fazla çabaya rağmen haftada %0.3'e %0.5'e yatışır. Bu normal bir eğrin şekli, bir arıza değil. Diyet molaları ve planlanan yüksek karbonhidratlı günler ruh halini ve antrenman kalitesini artırır; özellikle metabolizma ne kadar yardımcı oldukları hala belirsiz.

Kesinlikle işe yaramaz olan son iki haftada eksikliği telafi etmek. Bir gösteriye önceki son hafta . Bu küçük ayarlamalar için, iki ay önce kaybetmeniz gereken yağ peşinde koşmak için değil.

Uyuşturucu olmadan gerçekçi olan nedir?

İlaçsız olarak, yağ kaybı oranı önemli ölçüde farklı değildir, ama iyi görünmeyi ve iyi hissetmeyi bıraktığınız nokta daha erken gelir, çünkü uzun süre çok düşük vücut yağında kas tutmak daha zordur. Bu yüzden. Doğal rakipler Daha uzun süre çalışmaya eğilimlidirler, daha hafif hazırlıklar isterler, istediklerinden daha erken başlarlar ve acımasız bir son germeyi önlerler.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer adetiniz üç döngü veya daha uzun süre durursa veya bayılma nöbetleri, yüksek dinlenme kalp atış hızı, belirgin bir zayıflık veya sürekli soğuk hissi yaşarsanız doktora görün. Aynı şey, yemek ve kilo hakkında düşünmeye başlarsanız, yemek yerine sosyal programları atlarsanız ya da aşırı yeme nöbetleri yaşarsanız da geçerlidir.

Yarışma kesimi takvimde bir son tarihi olan geçici bir durumdur. Eğer son tarihi yoksa veya semptomlar gösteriden sonra devam ederse, bu hazırlıktan vazgeçmiş ve sağlık sorunu haline gelmiştir.

Kısa versiyonu.

• Haftada vücut ağırlığının %0.5'i %1'ini bekleyin. Ne kadar zayıflarsanız o kadar aşağıya yaklaşın.
• Günde 500 kcal eksikliği haftada yaklaşık yarım kilo üretir; matematikten kaçış yolu yoktur.
• Su 122 kg sakladığından, asla tek bir gün değil, günlük tartımların haftalık ortalamalarını karşılaştırın.
• Çok hızlı kesmek zayıf dokuları alır ve ışıkları altında seni düz bırakır.
• Hazırlıkta geç saatlerde haftada %0.3'den %0.5'e kadar olması normaldir. Defizit daha da derinleşmek yerine haftalar ekleyin.