Kalça kaçırma makinesi. teknik, yaygın hatalar ve kimin için uygun

Kalça kaçırma makinesi nasıl kurulur, kaç set ve tekrar çalıştırılır, hangi hatalar etkisiyi yok eder ve kim bundan gerçekten yararlanır.

Çoğu spor salonunda kalça kaçırma makinesi ya boştur ya da telefonun setler arasında kaydırılması için bir bank olarak kullanılır. Bu bir israf çünkü bu, kalça kasını izole etmek için kullanılan birkaç yoldan biri. Her adımınızda pelvisinizi düz tutan kas. İşte nasıl kullanılacağı. Böylece gerçekten bir şey yapar.

Makinenin aslında neyi eğittiğini.

Hareket, bacağınızı vücudun orta çizgisinden uzaklaştırır. Ana işçilerin Midye Gluteus ve Gluteus minimus, artı Tenzor fasciae latae Ve en üst kasık lifleri. Bunlar, koştuğunuzda, çömeldiğinizde veya merdivenlerden indiğinizde dizinizin içine doğru çökmesini engelleyen kaslardır.

Hemen öldürülecek bir efsane var: Makine yapar. Hayır. Kalça veya dış kalça yağlarını yakın. Nokta azaltımı yok. Makine yağın altında kas oluştururken yağ beslenme ve günlük aktivite nedeniyle kalori eksikliği ile çıkar.

İlk setten önce ayarlamalar.

Sırtının alt kısmını havada asmak yerine yere yaslayıp arkaya doğru otur.
Yataklıkları yere koyun. Bacaklarınızın dışında, dizden yaklaşık 5 cm yukarıda.- Asla diz ekleminde değil.
Başlangıç genişliğini en dar konforlu konuma ayarlayın, genellikle 5 ila 10 derece ara. Tamamen kapalı başlamak, hareketin ilk santimetrinin kas değil eklemden geldiği anlamına gelir.
Ayaklarınızı platformda düz tutun. Dizleriniz 90 derece eğilmiş olsun. Ayaklarınız kalça genişliğinde.
Eller yan sapların üzerine hafifçe dayanıyor. El tutmacaları istikrar için, çekmek için değil.

İfadenin uygulanması

Kontrol altında itmek için 30-45 derece. Makinenin ve kalçanın izin verdiği kadar, pelvisinin kaydırılmadan. Son pozisyonu tutun. 1 saniye. Ve gerçekten kalçaları sık. Geri dönüşü alır . 2 ila 3 saniye. Direniş karşısında durur ve ağırlık yığını yere düşmeden hemen önce durur.

Çalışan tempo yaklaşık 2-1-2: İki saniye dışarı, bir saniye bekle, iki saniye geri. Normal nefes alın ve itmek için nefes alın.

Bacaklarınız kendiliğinden geri gelirse, egzersizi siz yapmıyorsunuz, makine size yapıyor. İşin yarısı atladı.

Göğüs açısı vurguyu değiştirir.

Göğsünü 10 ila 15 derece ileriye eğmek genellikle daha fazla işi kalçaların üzerine aktarır. Dik oturmak veya uzanmak daha fazla TFL'yi, kalça dışındaki kası daha fazla etkiler. Eğer hedef kalçalarsa, her iki setten en az birini elini makine bantlarına dayayarak ileriye eğerek yap.

Her gün gördüğün beş hata.

Çok ağır. Sallanan ve sırt koltuğundan sıçrayan insanlara bakarak fark edebilirsin. Yükü yüzde 20-30 düşürün ve hareket hemen olması gereken yerde daha zorlaşır.
Yarım mesafe. 15 derece çıkıp geri dönmek bir replik değil. 15 tane tam tekrar 25 tane kısa tekrarı yendi.
Kollarla itmek. Eğer koltuk tutmacalarına sıkıca tutunursanız ya da kalçalarınızı koltuktan kaldırırsanız, yükü kalçalarınız yerine göbekleriniz taşıyor demektir.
Dizine paspaslar. Eklem üzerinde baskı yapmak rahatsız edici ve menzilini kısaltır. Onları kalçaların üstüne koy.
- Çabuk cevap ver. Düşme aşaması uyarının yarısıdır. Bir saniyeden az sürerse, atmışsın.

Kime uygunsa.

8 saat veya daha fazla masaüstü işi yapan insanlar. Kalça kaçırıcılarının sürekli olarak kullanılmadığı insanlar.
Kolları iniş sırasında içe doğru çöken koşucular ve rekreasyon kaldırıcıları, genellikle oturma veya atlama videolarında görülür.
Bir fiziyoterapistin planına ek olarak bilek burkulmasından veya diz probleminden dönen herkes.
Çekil ve ağır kaldırma yapan herkes, çünkü bu kaslar sadece karma liflerden yeterince yorulmazlar.
Yeni başlayanlar, bir makine üzerinde kalçalarını hissetmeyi serbest ağırlık hareketlerinden daha kolay bulurlar.

Kimler atlamalı ve ne zaman?

Bacağınızı dışarıya doğru hareket ettirdiğinizde daha da kötüleşen keskin kasık veya kalça ön ağrınız varsa, bacağınızı zorlamayın. Aynı şey keskin, kesin bir yere yerleşik ve 10 günden fazla süren ağrı için de geçerlidir. Kalça veya pelvik ameliyatından sonra makine sadece doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin alarak, genellikle 6 ila 12 hafta önce kullanılır.

Haftanın içine yerleştirmek.

Çabuk . Haftada 2 ila 3 kez için 12 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 set ile 45 ila 90 saniye. Dinlenmek. Bacak seansının sonunda takın ya da hafif bir yük ve yorulmamanız için 15 tekrarla squat yapmadan önce ısınma olarak kullanın.

İlerleme basit: Her sette temiz teknik ve tam aralığı ile tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin 2,5 ila 5 kg arasında ve geriye doğru en alt seviyeye dönün. Gerçekçi bir beklenti 5 gün içinde değil de 8 ila 12 hafta içinde daha iyi kalça istikrarını fark etmektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmeye rağmen 2 ila 3 haftadan fazla süren kalça veya kasık ağrısı.
Eklemde tıklama, tutma veya kilitleme, özellikle ağrı ile.
Bıkkınlık, karıncalanma veya bacak aşağı doğru ilerleyen zayıflık.
Gece uyandırılan veya antrenman yapmadan normal yürüyüş sırasında ortaya çıkan ağrı.
Düştüğün veya doğrudan vurulduğun için kalça ağrısı.

Kısa versiyonu.

Yastıklar dizden 5 cm yukarıda, belin alt kısmını yastığa dayanarak, genişlik 5 ila 10 dereceye kadar başlar.
Tam menzil 30-45 derece, 1 saniye tutun, 2 ila 3 saniye geri dönünce.
Haftada 2 ila 3 kez, 12 ila 20 tekrar 2 ila 4 seri, 45 ila 90 saniye dinlenme.
TFL yerine kalça istersen 10-15 derece öne eğil.
Makine kas oluşturur ama kalça yağını çıkarmaz. Kalori eksikliği bunu yapar.