Vejetaryen Beslenme ve Yeterli Protein: Sayılar Çalışıyor

Eğer egzersiz yapıp et yemediyseniz, herkesin ilk sorduğu şey protein miktarınızı yakalayabiliyor musunuz? Yapabilirsiniz ama tesadüfen olmaz. Günlük olarak tekrarlanan bir kaç alışkanlık ve tabağa ne kadar şey gireceğini gerçekten anlamak gerekir. İşte sloganların yerine sayılar.

Ne kadar ihtiyacın var?

Eğitim yapmayan biri için başlangıç önerisi vücut ağırlığı kilogram başına 0.8 gram protein. Haftada üç ila beş kez kaldırma yapan biri için bu sayı: 1,6 ila 2,2 g/kg arasında- Evet . Bitki kaynakları daha az verimli sindirir ve daha az leusin taşır. Bu nedenle bu aralıkların üst yarısında oturmak ve yukarıya yaklaşık yüzde 10 eklemek mantıklıdır.

75 kg kişi için bu demek oluyor ki: Günde 135 ila 150 g protein- Evet . Kalori açlığı olduğunda, keserken, 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 ila 180 g 'ye kadar itmek gerekir çünkü daha fazla kalori alımı daha az yemek yerken kasları korur. 80 gramı yemeğe dökmek yerine 4 öğün boyunca 30-40 gram dağıtın.

Proteinlerin gerçekte nereden geldiğini

Değerler, yediğiniz zaman (bilebildiği yerde pişirilmiş) 100 g g gıda başına:

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Sert tofu 121616 g
• Düşük yağlı pendir peyniri 121313 g
• Sert peynir 25 25 g, ama 253030 g yağ içerir
• Yunan yoğurtları 910 g
• Pırlanta ve taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze taze ta taze ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta ta 9 g (25 g kuru)
• Pırasa ve fasulye pişmiş 899 g
• Edamame 11 g
• Yumurta Her biri 6,5 g
• Yulaf yuvarlanmış 13 g
• Balkabağı tohumları 19 g
• Fıstık ezmesi 25 25 g, ama aynı zamanda 600 kcal

Açıkça görülen sorun: Dikenliler pişmiş 100 g başına yaklaşık 9 g'a ulaşır, bu yüzden 150 g'lık bir mercek kaşığı sadece 131414 g'dir. Baharat porsiyonları insanların sunduğu porsiyonlardan daha büyük olmalı. Her öğünde 250-300 g pişmiş- Evet .

Bir gün, tamamen gelişmiş

75 kg'lık bir kişi için 140 g'lik bir hedef örneği:

1. Kahvaltı: 80 g yulaf (10 g) + 250 ml süt (8 g) + 30 g kabak tohumları (6 g) = 24 g
2. Öğle yemeği: 300 g pişmiş mercek (27 g) + 60 g sert peynir (15 g) + sebze = 42 g
3. Atıştırmalık: 250 g Yunan yoğurtu (24 g) + 20 g fıstık ezmesi (5 g) = 29 g
4. Yemek: 200 g sert tofu (28 g) + 200 g pişmiş quinoa (9 g) + salata = 37 g

Yaklaşık 132 gram. Günde bir iki yumurta veya 100 gram daha yoğurt bu boşluğu kapatır. Eğer bu miktarda yiyecek gerçekten sığmazsa, bir kaşık protein tozu (bitki veya sütün, fark etmez) sizi doldurmadan 202525 g'ı kaplar. - bir araç, bir gereklilik değil.

Tam proteinler bunun ne kadar önemli olduğunu

Tahıllarda lizin düşük, böğürtlenlerde metionin düşük. Eski tavsiyeler hakkında. Birleştirme Tek bir öğünde kullanmak için: Vücudunuzun sadece tüm amino asitlere ihtiyacı var. 24 saat içinde- Evet . Eğer her gün baklagiller ve soya yerseniz lizin sıkıntı yaratmaz.

Önemli olan leusin. Yaklaşık olarak istersin. Yemek başına 2,533 g Kas protein sentezini doğru bir şekilde açmak için. Süt, soya ve yumurta normal bir porsiyonda; mercek ve fasulye ya daha büyük bir porsiyon ya da yanında biraz peynir, yoğurt veya tofu gerekir.

Proteinlerden önce kırılanlar

• B12 lakto-ovo vejetaryenler genellikle aralığın alt kısmına yakın otururlar. Kör olarak bir şey almadan önce laboratuvar değerini alın.
• Demir bitki demirini kötü emiyor. C vitamini yemekle birlikte (biber, limon, peterlin) emilimi iki ila üç kat artırır; kahve ve çayı yemeklerden 456060 dakika uzaklaştırın.
• Omega-3 bir yemek kaşığı öğütlenmiş keten veya 30 gram ceviz ALA'yı kapsar, ancak EPA ve DHA'ya dönüşüm zayıf, bu yüzden balık yemediyseniz, doktorunuzla görüşün.
• Çinko, iyot, D vitamini, kalsiyum bunların hiçbiri kendiliğinden takip edilmez; yıllık bir panelde kontrol edilir.
• Fiberler Günde 20'den 50 g'e atlamak şişlik demektir. Haftada 5 gram ekleyin ve 2 3 litre su için.

Eğitim değişmez.

Programda et atlamakla hiçbir şey değişmez . Haftada 3'4 güç seansı. Haftada kas grubu başına 102020 çalışma seti, 53030 tekrar, her bir set 23 defa başarısızlığa kadar alınır. Vejetaryenler ortalama kas kreatininin daha düşük depolamalarını yapar, bu nedenle günde 3 5 g monohidrat et yiyenlere göre onlar için daha belirgin bir güç ve rep farkı üretme eğilimindedir.

Eğer ilerleme yavaşlarsa önce aynı yükleri ve aynı set sayısını haftalarca kullanıp kullanmadığınızı kontrol edin sonra diyetin suçlu olduğunuzu kontrol edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bu şeylerden biri ortaya çıkarsa beklemeyin.

• Üç haftadan uzun süreli yorgunluk, hafif bir çabala nefes darlığı, solgunluk veya baş dönmesi.
• El ve ayaklarda kirletici veya iğne ve iğne, daha az konsantrasyon, ruh hali değişiklikleri possible B12 eksikliğinin olası belirtileri ve yiyecekle ilgili tahmin edilemez bir şey.
• Saç dökülmesi artıyor, tırnakları kırılıyor, adet dönemleri kaçırılıyor.
• Bir ayda kasıtlı olarak vücut ağırlığının %5'inden fazlasını kaybetmiş.

Tam kan sayımı, ferritin, B12, D vitamini ve TSH iste. Eğer altı aydan uzun süredir vejetaryen iseniz yılda bir panel makul bir minimum. Hamile kadınlar, çocuklar ve ergenler ve böbrek veya bağırsak hastalığı olan herkes, internetten değil doktorla protein alımını ve takviyelerini ayarlamalıdır.

Kısa versiyonu.

• Hedef kilo başına 1,62.22,2 g protein, 30 3040 g'lık 4 öğüne bölünmüştür.
• Kırmızı sebze 100 g pişirildiğinde yaklaşık 9 g verir porsiyonlar 150 g değil 250300300 g olmalıdır.
• Amino asitleri bir öğünde birleştirmek zorunda değilsiniz; gün boyunca yeterli.
• B12, demir ve D vitamini proteinlerden önce parçalanır yılda bir kez panel alır.
• Eğitim aynı kalır: Haftada bir kas grubu başına 102020 set alınır.