Gerçekçi Hedefler

Çoğu plan birinin tembel olması yüzünden başarısız olmaz. Başarısız olurlar çünkü hedef asla gerçekte uygulanabilecek şekilde yazılmamıştır. "Forma girmek istiyorum"ın bir numarası, bir tarihi ve ilk adımı yoktur. İşte bunu bir salı günü akşam 6'da tam olarak ne yapacağınızı bildiğiniz bir şeye nasıl dönüştüreceğiniz.

Sonuç hedefleri ve davranış hedefleri farklı şeylerdir.

Bir Sonuç hedefi Bu senin istediğin şey: 6 kilo düşür, 100 kilo çullan, ilk 10 çekim yap. A. Davranış hedefi Bu senin yaptığın şey. Haftada üç kez 45 dakikalık seans, günde 150 gram protein, 8000 adım.

Fark önemli çünkü sonucu doğrudan kontrol edemezsiniz. Her şeyi doğru yaptığın sürece bir hafta sonu içinde mizan tuz ve sudan 1.2 kg atladı. Tamamen kontrol ettiğin davranışlar: Ya üç seansı yaptın ya da yapmadın.

Uygulama kuralları: bir sonuç hedefi ve iki veya üç davranış hedefi Onu besleyen. Kendinizi davranışlara göre derecelendirir ve sadece sonucu ölçersiniz.

Kötü: "Yazda kilo vereceğim". İyi: "84 kilodan 15 Eylül'e kadar 79 kilora. Bunu yapmak için: Haftada 4 egzersiz, günde 160 gram protein, haftada beş gün en az 8.000 adım".

Sayılar doğru çıktı.

Çoğu hedef doğru yönde değil, hızda yanılıyor. Bu aralıklar sağlıklı bir yetişkin için gerçekçi:

• Güç, ilk 6 ay: +2.5 kg her 7 ila 14 günde bir squat ve deadlift, +1.25 ila 2.5 kg her 14 ila 21 günde bir bank ve overhead press.
• Bir yıllık eğitimden sonra güç: Aynı sıçrama şimdi bir iki ay sürüyor. Eğer hala haftalık bir kadans planlıyorsan, başarısız olmayı planlıyorsun.
• Kilo vermek: Haftada vücut ağırlığının %0.5 ila %1. 85 kg'lık bir insan için bu 0.4 ila 0.85 kg. Daha hızlı giderseniz kaybedeceğiniz şeylerin çoğunun kas ve su olduğu ortaya çıkar.
• Kilo alımı: Haftada %0.25 ila %0.5 yani 85 kg'da 0.2 ila 0.4 kg. Bunun üstünde olan her şey çoğunlukla yağlı.
• Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g. 85 kg'da günde 135 ila 185 gram, 35 ila 50 gramlık 3 ila 4 öğün arasında bölünmüş.
• Koşuyor . Haftalık kilometreyi haftada %10'dan fazla artırmak ve her dördüncü haftada bir hacmin %60 ila %70'ine düşürmek.

Eğer hedefiniz bundan daha hızlı bir hız gerektiriyorsa, hedefiniz hırslı değil, yanlış ve daha erken vazgeçersiniz.

Sıkıcı olacak kadar küçük bir minimum sürüm oluşturun

Her davranış hedefinin iki aşamaya ihtiyacı vardır: Normal ve minimum. Normalde 60 dakikalık 4 seans. En azı: İki egzersiz, 20 dakika, sonra eve.- Evet . En azı her şeyin birden yere indiği haftalar için var: Fazla iş, hasta bir çocuk, seyahat.

20 dakikalık bir seansla atladığın seans arasındaki fark o 20 dakikada değil. Bu çizgi canlı kalıyor. İnsanlar nadiren bir hafta kaçırdıktan sonra bırakırlar; üçüncü hafta sonra bırakırlar, geri dönmek bir proje gibi hissettirdiğinde.

Yemek için de aynı. En az versiyon her şeyi takip etmiyor, "her öğün içinde en az 30 gram protein var". Bu kararı gece 9'da, buzdolabının önünde dururken yorgun olarak alabilirsiniz.

Bir son tarih ve kontrol noktaları

Bir randevu olmayan bir hedef bir dilektir. 12 aylık bir randevu ile bir hedef de bir dilektir, sadece daha sabırlı bir dilektir. Bloklarda çalışmak 8 ila 12 hafta, her dört haftada bir kontrol noktası.

Her kontrol noktasında iki soruya cevap verirsiniz. Öncelikle: Ben mi davranıyordum? 4 haftada planlanan 16 seansın kaç tanesi gerçekleşti? 16'dan 12'nin altında olmak planın çok büyük olduğu anlamına geliyor. Zayıf olduğun anlamına gelmiyor. İkincisi: Sayı beklenen aralığın içinde miydi? 85 kg' dan haftada % 0.5 olarak, dört hafta haftalık ortalama yaklaşık 1.7 kg değişim göstermelidir.

On değil, bir iki şey izle.

• Ölçek: Haftada 3-4 sabah, her zaman banyo sonrası ve kahvaltıdan önce. Okuyun. Haftalık ortalama- Bir gün bile.
• Belin göbek yüksekliğinde, haftada bir kez, aynı gün ve aynı saatte.
• Eğitim günlüğü: Ağırlık çarpı tekrarlar çarpı 2 ila 3 ana asansör için ayarlar. Eğer yazmazsan, ilerlediğini bilemezsin, tahmin ediyorsun.

Her 4 haftada bir fotoğraf çekilir, aynı ışık, aynı saatte. Bunun ötesinde olan her şey yönetimsel, bilgi değil.

Durdurduğunuzda

Eğer üç hafta boyunca hiçbir şey hareket etmediyse, ne ölçek ortalaması ne de çubuğu, değişim Bir tane. 2 ila 3 hafta sonra ortaya çıkacak.

1. Önce idamı kontrol et. 10 vakadan 8'inde sorun plan değil. 16 seansın 9'u gerçekleşti ve protein 160 gram yerine 90 gramdı.
2. Eğer çalıştırma temizse, giriş ayarlayın: Günde 200 ila 300 daha az kalori, ya da günde 1.000 ila 1.500 adım daha fazla.
3. Güç için: Çalışma ağırlığını %10 düşür ve üç hafta içinde geriye tırman, ya da ana asansöre bir set ekle.

Aynı anda iki şeyi değiştirme, yoksa hangisinin işe yaradığını bilemeyeceksin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma: Eğitiminizi durdurun ve hemen kontrol edin.
• Planlamadığın kilo kaybı, beslenme veya egzersiz değiştirmeden 6 ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlası.
• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürer veya şişme, kilitlenme veya eklemin gevşemesine neden olur.
• Eğer yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa veya 40 yaşın üzerinde ve yıllardır antrenman yapmadığınız varsa.
• Günde 1.400 kcal'den az bir miktarda yemek planlamak, aylık döngüsünün eksik olması, sürekli uykusuzluk veya diyet yaparken ruh halinin belirgin bir şekilde düşmesi: Plan çok agresif ve profesyonel bir bakışa ihtiyaç duyuyor.

Kısa versiyonu.

• Bir sonuç hedefi ve bir tarih, artı 2 ila 3 davranış hedefi.
• Gerçekçi bir oran tutun: Haftada vücut ağırlığının % 0.5 ila % 1'i, ilk altı ayda 7 ila 14 günde bir büyük kaldırmalarda + 2,5 kg.
• Her hedef için minimum versiyon vardır: 20 dakika, iki egzersiz, yemek başına 30 gram protein.
• 8 ila 12 haftalık bloklar ve her dörtte bir kontrol noktası; 16 seansın 12'sinden azı planı küçültmeniz anlamına gelir.
• Zamanını geciktirdiğinde bir şeyi değiştir ve bir sonraki değişimden 2-3 hafta önce yap.