İşyerine gidişinizi eğitime dönüştürmek: yürüyüş, bisiklet, merdiven

Eğer her gidiş için 25 dakika sürerse, bu her şeye rağmen günde 50 dakika harcıyorsun demektir. Önemli olan eğitime zaman ayırıp ayırmaman değil, bu zamanın ne kadarının senin için işe yarayacağıdır. Cevap ne kadar hızlı hareket ettiğine ve ıslak ve sinir bozucu olmadan ne kadar halledebileceğine bağlı.

Eğitim olarak ne sayılır?

Yetişkinler için genel tavsiye, haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aktivite veya 75 dakika güçlü aktivite. Haftada beş gün, her yönde 15 dakika hızlı yürüyüş 150 dakika. Bu, spor salonuna ayak basmadan önce haftalık tüm kvota.

Ortalama demek, tam cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Güçlü demek nefes almadan önce üç dört kelime çıkarmak demek. Park yerinden vitrin alışverişini yaparak yürümek yeterli değil. İşe yaramaz değil ama bunu eğitim olarak kaydetme.

Araştırmalar genellikle yürüyen veya bisikletle işe giden insanların daha iyi kardiyorespirasyonel kapasiteye ve daha iyi sağlık belirteçlerine sahip olduğunu gösteriyor. En güçlü kanıt bisiklet kullanımı için, muhtemelen ortalama yoğunluk daha yüksek olduğu için. Ne kadarının hareketin kendisi ve ne kadarının da onu seçen insanlarla ilgili olduğu hala belirlenmedi.

Aktif bir yolculuk , planlanmış bir oturumun asla sahip olmadığı bir avantajı vardır: Aynı anda, aynı yerde olur ve karar vermez. Bu yüzden. Alışkanlık haline geliyor. Her gün tekrar seçmen gereken bir spor salonu yuvasından daha hızlı.

Yürüyerek: Hız mesafeyi vurur.

Sıradan yürüyüş yaklaşık 5 km/s'dir, yani bir kilometre 12 dakika sürer. Hızlı yürüyüş saatte 6 ila 6.5 km'dir. Bir kilometre 9 ila 10 dakikada, dakikada yaklaşık 110 ila 120 adım. Hızdaki fark, hareket etmekle antrenman arasında farkı oluşturur.

Eğer tüm mesafe çok uzunsa, kısalt. İki durak erken in ya da bir buçuk kilometre uzakta park et. Her yönde 10 ila 12 dakika hızlı yürüyüş yapmak mantıklı bir başlangıç noktasıdır ve ölçmek kolaydır.

İlerleme daha ileri gitmek anlamına gelmez. İki ila üç dakikalık üç uzanma ekleyin ve rahat bir şekilde biraz ilerleyin ve aralarında normal bir şekilde yürüyün. Eğer sırt çantası taşıyorsanız, vücudunuzun ağırlığının onda biri altında tutun ve kemerleri sıkıca çekin, böylece yük belinize asılmayacak şekilde sırtınıza yaslanır.

Bisiklet: Dakikada en fazla eğitim

Şehir bisikleti genellikle 15 ila 18 km/s hızla gider, bu nedenle beş kilometre 18 ila 20 dakika sürer. Bu orta ve güçlü arasında yer alır ve tepeler ve rüzgarlar size planlamanız gereken aralıkları verir.

Bisiklet de eklemler için en iyi seçenektir çünkü etki yoktur. Aynı özellik, yürüyüş ve koşuyla aynı şekilde kemik yükü almadığını gösterir. Bu yüzden bunu bir yer değiştirmek yerine güç çalışmasına bir ek olarak görün.

Bu işin sürüp sürmeyeceğine karar verecek olan şey kısa bir liste: Kask, ön ve arka ışıklar, çamur koruyucuları ve pompa ile yedek boru. Işıklar ve çamur koruyucular olmadan bir bisiklet yılda üç ay kullanışlıdır; onlarla on ay kullanışlıdır.

Merdivenler: Kısa, sert, her zaman kullanılabilir.

Tek kat genellikle 15 ila 20 basamak. Beş kat bir dakikadan doksan saniyeye kadar sürer ve kalp atış hızı hızla yükselir - iş kıyafetlerinde kullanabileceğiniz birkaç gerçekten zorlu çabadan biri.

Yürüyerek iki üç katla başlayın ve kalanını asansörde yapın, sonra her hafta bir kat daha ekleyin. Günde üç ya da dört tırmanış toplamda beş ila sekiz dakika yoğun bir iş, bu da yoğunluk aralığının üst ucunda haftada yarım saate yakın bir iş.

Düşmek farklı bir hikaye. Kaslar uzanırken çalışır. Ertesi gün ağrı ve dizler üzerindeki ekstra baskı da bu yüzden ortaya çıkar. Dizlerin şikayet ederse, yürü ve asansörü aşağı indir.

Ter, çamaşır ve yılın karanlık yarısı.

Çoğu insanı durduran şey, spor değil, lojistik. Ön kapıda hissettiğiniz sıcaklık yerine yürüyüşe on dakika girdikten sonra ilk birkaç dakika biraz soğuk hissetmelisiniz.

Yaklaşık yirmi dakikalık 12°C'nin altında hızlı yürüyüşe kadar çoğu insan gerçekten terlemeden gelir. Bunun ötesinde, değişim için plan yap: Bir elbise, deodorant ve masa çekmecesindeki mendil çoğu işi halleder. İşyerinde bırakılan ikinci bir çift ayakkabı da geri kalanı halleder.

Aynı ilke taşıdığınız her şeye de uygulanır. Önceki gece çantayı topluyordum. Sabah kararını kaldırır ve bu karar hava durumundan daha fazla kaçırılan yolculuklara mal olur.

Spor antrenmanlarına takıyorum.

Günde otuz-kırk dakika yürümek gücünüzü bozmayacaktır; aslında kanın hareketini artırarak fiziksel yorgunluğu artırmadan iyileşmenize yardımcı olur. Günde 20 kilometre bisiklet sürmek bacakların ağırlığını azaltır ve sessizce kıçını yutar.

Eğer çok biniyorsanız, ağır bacak seansını kısa yolculuklar için bir güne ayarlayın ya da daha az seri yapacağınızı kabul edin. Ayakların ısıtma için yorgun olduğunda spor salonunu savunmanın bir anlamı yok.

Hedefi kontrol ettiğiniz terimlerle belirleyin haftada aktif yolculuk sayısı, kilometre veya kilo kaybı değil. Bu , Çalışan bir hedef. Ve ikinci hafta terk ettiğin bir tane.

Yolculuklar da bozuldu: Hastalık, tatil, vardiya değişikliği. Bu olduğunda, spor salonuna uyguladığınız kuralları uygulayın. Bir gününü kaçırıp iki gün olmaya izin verme., ve mükemmel koşulları beklemek yerine kısaltılmış bir versiyona geri dönün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer yoğunluk arttırmadan önce göğüs ağrısı veya egzersiz baskısı, düşük egzersizde alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissederseniz doktorunuzla konuşun. Aynı durum yürürken ortaya çıkan ve durduğunuz anda kaybolan ya da günlerce süren eklem şişmesi ve ağrısı için de geçerlidir.

Kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya diyabet için tedavi görüyorsanız, merdiven ve tepeleri günlük rutininizin bir parçası haline getirmeden önce doktorunuzla yoğunluk aralığını belirleyin.

Kısa versiyonu.

• Haftada beş gün her yönde 15 dakika hızlı yürüyüş yapmak, 150 dakika orta derecede aktiviteyle aynıdır.
• Hız mesafeden daha önemlidir: Saatte 6 km hızla, dakikada 110 ila 120 adım ve üç kısa daha hızlı yol.
• Bisiklet sürmek dakikada en fazla yoğunluk sağlar, ancak güç çalışmasının yerini almaz ve bacak gününe rekabet edebilir.
• Merdivenleri tırman, dizlerin itiraz ederse asansörü aşağı indir; iki veya üç katla başla ve haftada bir kat daha ekle.
• Logistik bu işi spordan daha sık engelliyor: Çanta önceden hazırlanmış, yedek gömlek, ışıklar ve çamur koruyucular.