Uyku ve iyileşme: Daha hızlı ilerlemenin en ucuz yolu.
Bir sporcunun ne kadar uykuya ihtiyacı var, beş saat sonra gücüne ne oluyor ve hap almadan uykuyu iyileştiren yedi pratik çözüm.
Eğer hile gibi bir şey varsa, o uyku. Hiçbir şeyde maliyeti yoktur ve güç, açlık, ruh hali ve kas büyümesini herhangi bir takviyeden daha fazla etkiler.
Uyumadığın zaman ne olur?
- Güç: Birkaç gece beş saatlik bir süre sonra ağır yük yüklemede performans %5'ten %10'a düşer.
- Açlık: Tatlı ve yağlı yiyeceklere olan istekler artıyor (grelin artıyor, leptin azalıyor) diet diyet yapmak çok zorlaşıyor.
- Diyet yaparken kas kaybı: Araştırmalar, kısa uykuda kilo kaybının büyük bir kısmının yağdan ziyade kaslardan geldiğini gösteriyor.
- Yaralanmalar: Düzenli olarak 7 saatten az uyumak sporda yaralanma riskini kat kat artırır.
Ne kadar lazım?
- Eğitim yapan yetişkinler: 7-9 saat.
- Zorlu bir antrenman bloğunda veya diyette: Yukarı tarafı.
- 20-30 dakikalık bir öğleden sonra kestirmesi bir eksikliğin bir kısmını telafi eder, ancak gece yerine geçirmelidir.
Gerçekten yardımcı olacak yedi şey
- Aynı uyanma saatinde. Her gün, hafta sonları dahil (±30 dakika). Bu diğer her şeyi yener.
- Yatağa gitmeden en az 8 saat önce kafein. Yarısı 5-6 saat sonra bile vücudunuzda kalıyor.
- Karanlık ve serin . 182020 °C, karartma perdeleri veya bir maske.
- Yatağa gitmeden önce 30-60 dakika önce ekranlar kapanıyor. Mavi ışık hakkında daha az, sizi uyandıran içerik hakkında daha fazla.
- Alkol yardımcı olmaz. Daha hızlı uyuyabilirsin ama gecenin ikinci yarısı parçalanır.
- Rahatsız edersen erken tren yap. Bazı insanlar için yatmadan iki saat önce zor bir seans uykuyu geciktirir.
- 20 dakika sonra uyanırsanız, kalkıp zayıf ışıkta sıkıcı bir şey yap, sonra geri dön. Orada hayal kırıklığına uğramış şekilde yatmak beynine yatakların endişelenmek için bir yer olduğunu öğretir.
Geri kazancın diğer yarısı: Kolay haftalar.
Her 6-8 haftada bir, %40%50 daha az set (aynı ağırlık, daha az iş) ile bir hafta alın. Eklemler yerleşir ve güç sonra atlar. Yıllarca ilerlemekle sürekli yorgun olmak arasındaki fark budur.
İyileşmediğinizin işaretleri
- Güçleri iki hafta üst üste düşüyor.
- Sabah dinlenme kalp atışı 5+ normalden daha yüksek.
- Hiçbir şey acıtmasa da antrenman yapmak istemiyor.
- Yorgun olmasına rağmen kötü uyku.
Eğer bu dört noktadan üçünü uygulayabiliyorsanız, önümüzdeki ay değil, şimdi kolay bir hafta geçirin.
Kısa versiyonu.
- 7-9 saat; sabit bir uyanma saati en önemli kuraldır.
- Yatağa gitmeden 8 saat önce kafein; alkol gecenin ikinci yarısını mahvediyor.
- Her 6-8 haftada bir kolay bir hafta.
- Diyet yaparken kısa uyku yağ yerine kas kaybı anlamına gelir.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
