Turistler için eğitim: Tepedeki bütün bir günü nasıl geçireceğimi.

Bacaklar genellikle yukarı değil aşağı doğru gider. Altıncı saatten sonra dizlerin yanmaya başladığı ve geri dönüş yolunun tırmandığınızdan daha uzun göründüğü bir yerde. Tepedeki bir gün ölçülebilecek üç şeye kalmış: Haftada kaç saat ayaklarınız üzerinde kalıyorsunuz, bir bacağınızda ne kadar güç var ve hareket ederken ne kadar yemek ve içmeyi başarıyorsunuz.

Seni gerçekten bitiren şey ne?

61010 kg ağırlıklı bir paketle tepeye çıkmak, vücut ağırlığına, eğimine ve hızına bağlı olarak saatte yaklaşık 400 ila 600 kaloriye mal olur. Sekiz saatlik hareketin 3,000 kalori veya daha fazlasını içer ve neredeyse kimse yolda bin kaloriden fazla yemez. Boşluk içinizde taşıdığınız şeylerden çıkar ve ilk çatlak burada görünür.

Yükseklik kazanımı mesafeden daha iyi bir çaba ölçüsüdür. Uygun bir yürüyüşçü saatte 300 ila 400 metrelik bir tırmanış yaparak tüm gün boyunca devam eder; uygunsuz bir yürüyüşçü 500'den başlar ve ikinci saate kadar 150'ye düşer. Tam günlük bir rota genellikle 1.000 ila 1.500 metre yukarı ve aynı geri aşağı anlamına gelir.

Yorgunluğun üç farklı kaynağı vardır: Boş bir yakıt deposu, bacaklarda yerel dayanıklılık ve inişten kas hasarı. Her biri farklı bir eğitime karşılık verir, bu yüzden "sadece daha sık dışarı çık" cevabın sadece bir parçasıdır.

Temel: Saatlerce ayakların üzerinde.

Hazırlıkların çoğu sıkıcı ve bu iyi. Haftada üç dört seans, bunlardan biri uzun, herhangi bir akıllı programdan daha fazla. Uzun bir oturumda, tempo size tam cümleler söyleme fırsatı vermeli; ağzınızdan nefes alıp iki kelimeyle cevap verirseniz, bu çok zor olur.

Uzun yürüyüşe iki saatte başlayın ve haftada beş veya altı dakikaya ulaşana kadar 15 ila 20 dakika ekleyin. Haftalık artışı yaklaşık yüzde 10'u tutun çoğu insan bir tendonu tahriş etmeden emir ve her dördüncü hafta hacmi yüzde 30 ila 40 düşürür.

Yakınlarda tepeler yok mu? Bir koşu bandı yüzde 10 ila 15'e kadar veya bir merdiven odası aynı işi yapar. Aslında taşıdığınız çantayla 30-45 dakika tırmanmak, düz koşmaktan çok yürüyüşe daha yakın.

Güç: Her adım bir ayak.

Bir basamak yukarı çıkmak, binlerce kez tekrarlanan yüklü tek bacaklı bir oturma. Haftada iki kez 30 ila 40 dakika süreyle kısa bir güç seansı yaparak iğneyi bir saatlik yürüyüşten fazla hareket ettiriyorsunuz. Temel kaldırmalar squat, Romanya ölü kaldırma, ters atlama, 405050 cm kutuya bir adım ve buzağı kaldırmalarıdır.

6 ila 10 tekrarlık üç ila dört set. İki tekrarlık rezervi bırakır. Eğer barbel için yeniyseniz, düz örüntü almak Kürükle ve ölü kaldırma Tabakları eklemeden önce.

Kullanılabilir bir hazırlık testi: Bacak başına 20 adım atmak, 8 kg'lık bir çantayla 45 cm'lik bir kutuya, dinlenmek yok, ayakla itmek yok. Bunu temiz geçen çoğu insan tepeye 8 saat atlatır.

Seni kıran şey iniş.

Aşağıya doğru giderken kaslar uzarken çalışır ve bu eksantrik yük 24 ila 48 saat sonra hissettiğiniz mikro hasara neden olur. Sık sık tırmanan ama nadiren saatlerce inen insanlar tam da geri dönüş yolunda bacakları biten insanlardır.

Çözüm basittir: Haftada bir kez, büyük gün öncesinde dört ila altı hafta boyunca, kontrol altında 15 ila 20 dakika aşağı inerek bir yamaç, uzun bir merdiven yavaş ve sessizce, topuklarını çarpmadan. İlk seansta üç gün ağrın kalır, üçüncü seansta hiç.

Polonyalılar yardım ediyor. En güçlü kanıt, uzun bir iniş boyunca daha az çaba ve bacaklar üzerindeki daha az yük için. Dizin derin kıvrımlardan şikayet ediyorsa, Diz ağrısı Sezon öncesi diz çalışmalarının çoğu da bu tür durumlarda geçerlidir. kayakçılar- Evet .

Paket, yiyecek ve su

Bir gün dışarıda olmak için 5 ila 8 kilo gerçekçi. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 20'sini geçtikten sonra hız belirgin bir şekilde düşer ve yürüyüş tekniği parçalanır. Sadece gün içinde değil, antrenman sırasında da çantayı taşı.

İlk saatten sonra saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat alın, iştah yerine saatle yolda açlık geç gelir. Meyve, kurabiye, ekmek ve peynir, bir jel: Formattaki önemlilik miktardan daha az.

Saatte 400 ila 800 ml iç, sıcakta daha fazla ve çok terliyorsanız veya gün dört saatten fazla sürerse tuz ekleyin. Düzenli olarak alınan küçük yudumlar zirvede bir litreyi geçiyor.

Bir hafta nasıl görünüyor?

Pazartesi güç, Salı kolay 30-40 dakikalık yürüyüş, Çarşamba 40 dakikalık tırmanış veya merdivenlerde, Perşembe izin, Cuma güç, Cumartesi uzun bir gün, Pazar kolay 45 dakika veya hiç. Sekiz ila on iki hafta, ciddi bir gün boyu tırmanmak için yeterlidir.

Son yedi günde, sesini yarı yarıya düşür ve ağır setleri bırak. Uyku bozukluğu, sinirlilik ve sabah kalp atışlarının durmayacağı belirtiler Aşırı eğitim sesin miktarını azaltmak için bir ipucu, eklemek için değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, bayılma veya nefes darlığı, egzersizlere göre orantısız olarak fiziksel problem değildir ve bir sonraki gün dışarı çıkmadan önce kontrol edilmelidir. Aynı şey her inişten sonra şişen dizler, gece uyandığınızda ağrılar ya da bacağınızda uyuşukluk gibi durumlarda da geçerlidir.

Eğer kalp, akciğer veya eklem hastalığınız teşhis edildiyse veya 40 yaşın üzerindeyseniz ve uzun süredir aktif değilseniz, ses yükselmeden önce doktorla kısa bir konuşma yapmak akıllıca bir adım olacaktır.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç ila dört kez ayaklarınız üzerinde durun. Bunlardan biri uzun ve 5-6 saatlik.
• Haftada iki kez güç seansı: Çekil, Romanya ağırlığı, adım yukarı, atlama, buzağılar 6 ila 10'dan 3 ila 4 set.
• Aşağı inmeyi eğit: Haftada bir kez 15 ila 20 dakika kontrol altında inip inmek, 4-6 hafta sonra başlamak.
• Saat başına 30 ila 60 g karbonhidrat ve 400 ila 800 ml sıvı, saatle alınır.
• Gündüz rota için 5 ila 8 kg'lık bir paket ve sadece tepeye değil, eğitimde de giyin.