Atlılar için eğitim: Koltuk, çekirdek ve bacak gücünü nasıl inşa edeceğiniz

Eğer bir saatlik eyerden sonra kalçalarınız titrerse ve sırtınız sarkmaya başlarsa, genellikle atın yaptığı herhangi bir şey değil, gövdeinizin ne kadar süre pozisyon tutabileceği sınırlayıcıdır. At binmek izometrik dayanıklılıktır. Vücut saniyede birkaç kez darbeyi emerken kaslar dakikalarca gerginliği korur. Bu da atlı antrenmanını normal bir spor salonundan farklı kılıyor.

Eyerin senden istediği şey

Atlayıp atlayarak pelvisin bir şey tarafından emilmesi gereken ritmik bir etki alıyor. Kalça ve gövde yapamazsa, belin alt kısmı yapar ve çoğu binicinin ertesi sabah ilk hissettiği yer burasıdır.

Neredeyse tüm çalışma izometriktir. Aduktörler ve kalçalar bacağın ait olduğu yerde kalmasını sağlar, derin karın duvarı ve omurilik uzantıları gövdeliği dik tutar ve omuzlar ve sırt sabit bir temas sağlar. Çok azı on kez düzenli bir dizi gibi; çoğunlukla teslim olmama yeteneği.

Kalp atışı ayrı bir konu. Atlama ve atletizm onu yerden göründüğünden çok daha yüksek bir yere itti. Aralık çalışmalarında göreceğin şeye yakın. Koşullandırma planın içinde yer alıyor. Sonunda yapıştırılmak yerine.

Koltuk pelvisten başlar.

İyi bir koltuk dizlerle tutmak değildir. Kasık kemiklerini ileri ve geri doğru kasıtlı olarak eğme yeteneği. Sonra altındaki her şey hareket ederken onu nötr tutma yeteneği.

Sert bir sandalyede test et. Otur, koltuğun kemiklerini bul ve pelvizi yavaşça ileri ve geriye on kez yuvarla. Eğer hareket sadece belinizde oluyorsa ya da bunu yapmak için nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, bu ilk iş.

Kalça bağlantı desenleri ve yavaşça gerçekleştirilen Kürükle Bu kontrolü doğrudan eğitmek, çünkü her ikisi de kalçaların hareket ederken pelvin hareketsiz kalmasını ister. Kalça bükücü uzunluğunu da ekleyin gövdeyi dikey olarak 2 × 40 saniye yan yana yarı diz çökmüş bir yumruk pozisyonu. Kısa bir kalça bükücü pelviyi ileriye sürükler ve ne kadar oturtman yaparsan yap oturma parçalarına düşer.

Bir pozisyon tutan temel iş

Eyerdeki talep hareket karşıtı: Bir çarpma seni bükmesine, eğmesine veya bükmesine izin vermemek. Yüz kere kırpmak tamamen başka bir şey eğitir.

Dört egzersiz büyük kısmını kapsar. Ölü böcekler, 3 × 8 bir tarafta, yavaşça, kollar uzandıkça nefes alıyor. Yan tahtası, 3 × 204040 saniye. Kuş köpekleri, iki saniyelik bir tutma ile 3 × 8 bir taraf. Ve bir de... Pallof baskı Bir bantta, 3 × 8 bir tarafta tam uzatma sırasında üç saniyelik bir duraklama ile.

Zaman ve dirençle ilerle, tekrarlarla değil. 40 saniyelik bir yan tahta kolay geldiğinde, iki dakika öğütmek yerine kalçalarınıza küçük bir ağırlık koyun.

Bacaklar, kondüktörler ve dayanma gücü

Bacakların iki niteliğe ihtiyacı vardır: Temel güç ve uzun süre pozisyon tutma dayanıklılığı. Güç, oturma ve oturma şekillerinden gelir. ölü kaldırmaHaftada iki kez 5-8 tekrar 344 seti.

Sonra tek bacaklı çalışın, çünkü eyerde her bacak kendi işini yapar. Bulgar bölünmüş squats veya ters lunges, bacak başına 3 × 81010. Eğer çömelmek sizi rahatsız ediyorsa diz yüksekliğinde bir bankaya geçmek iyi bir yedek.

Adüktörler genellikle zayıf halktır. Dizden bir Kopenhag tahta, 3 × 152525 saniye bir tarafta ve dizler arasında bir top sıkışması, 4 × 2030 saniye, aynen eyerin istediğini vurdu. Yavaş yavaş büyüt kasıkları aniden büyüklükte bir artışa karşı kötü tepki verir.

Dayanıklılık için 3 × 456060 saniyelik duvar koltukları ekleyin ve 609090 saniyelik 3 set boyunca yerinde hafif bir koltuk tutun. Bu sonuncusu, üçüncü devredeki hissettiğiniz şeye en yakın şey.

Eğer dizinizin ön kısmı otururken şikayet ediyorsa, onu zorlamayın. Normal nedenler düzeltilebilir., ama yükü dokunmadan önce derinlik, tempo ve ses seviyelerinde değişiklikler yapmaları gerekir.

Yan yan sorun.

Yıllarca bir koltuk kemiğinde biraz daha ağır oturmak iz bırakıyor ve hemen hemen her binicinin bir versiyonu var. Test basit: Tek bacakla, eller kalçaların üzerinde, gözleri kapalı ve 30'a kadar say. Taraflar arasında on saniyeden fazla bir boşluk üzerinde çalışmaya değer.

İkinci kontrol, boşaltılmış tek bacaklı Romanya ölü kaldırma. Zayıf tarafta mümkün olduğunca temiz tekrarlar yap, sonra da güçlü tarafta aynı sayı. Tek bacaklı her egzersiz için bu kuralı tut: Önce zayıf taraf, geçiş yerine güçlü taraf maçlar.

Hızlı değişmesini bekleme. Denge ve simetride görünür bir değişiklik genellikle 8-12 hafta tutarlı bir çalışma sürer.

Bir hafta içinde ayarlamak.

İki 45 dakikalık güç seansı ve 15 dakikalık bir çekirdek ve aduktör bloğu amatör atçıların ihtiyaçlarını karşılıyor. Daha fazlası, zamanla yarışmaya başlıyor.

Ağır bacaklı günleri önemli yolculuklardan veya rekabetten uzak tutun en az 48 saat izin verin. Genel form için, haftada bir veya iki kez 2030 dakika kolay koşma veya bisiklet sürme, artı bir dakikalık iyileşme ile 6 × 1 dakikalık sertlik gibi kısa bir ara bloğu.

İzinli veya yaralanma sonrası geri dönmek, Halledebileceğini düşündüğün sesin yarısından başla.- Evet . Ve eğer uykuya dalırsan, sabah kalp atış hızı yükselir ve binmek istemeyi bırakırsan, bunlar Toplam yükün çok yüksek olduğunu gösterir. bir seans daha eklemek için bir sebep değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başına darbe, baygınlık veya bulantı gibi bir düşüş sonrasında, aynı gün görülün ve atın üzerinden uzak durun. Aynı şey düştükten hemen sonra boynunuzda veya sırtınızda ağrı hissettiğinizde de geçerlidir.

Ağrının iyileşmeden iki ila üç haftadan fazla sürmesi, bacağınızda iğne ve iğne gibi şeyler olması ya da zayıflamanız, dizinizin şişmesi ya da sıkışması ya da gece uyandığınızda sırt ağrısı varsa randevu alın. Bir ayda yatışmayan kasık ağrısı bir dizi germe yerine düzgün bir bakıştan daha fazlasını hak ediyor.

Kısa versiyonu.

• Koltuk pelvik kontrolüdür, diz tutma değil pelvik eğim ve kalça bükme uzunluğu tren.
• Çekirdek isometrik ve dönmeye karşı eğitilir: Ölü böcekler, yan tahtalar, kuş köpekleri, Pallof baskı.
• Asimetriyi gidermek için tek bacaklı çalışma dahil olmak üzere haftada iki kez 58 tekrarla bacak seansları.
• Adüktor çalışmasını yavaş yavaş ekleyin: Kopenhag'da 15'25 saniye, top 20'30 saniye sıkışıyor.
• Ağır bir bacak seansı ile önemli bir yolculuk arasında 48 saat bekleyin.