Yoğurt marinasında tavuk skevi: Porsiyon başına 53 g protein

Bir tıkırda tavuk göğsü genellikle kuru kalır dışarıda kömürlenmiş, içi kireçli. Yoğurt bunu ucuz çözüyor: Hafif asitli ve süt proteinleri etin nemini tutarak un veya ekmek kırıntıları olmayan ince bir kabuk sağlar. Bu versiyonda yaklaşık 53 gram protein içeren 4 porsiyon yapılır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 20 dakika . (artı marinasyon). Yemek pişirme: 15 dakika. Yemekler: 4. Bir şey.

Etin en az 2 saat marinada kalması gerekir ve bir gece boyunca buzdolabında bırakılması daha iyidir. Bu aktif bir iş değil ama planlamanıza girmeli. Marinayı akşam 6'da karıştırın ve akşam yemeği yarın.

İçerikler

• 800 g, deri ve kemiksiz tavuk göğsü
• 300 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
• 30 ml zeytinyağı
• 20 ml limon suyu (yaklaşık yarım limon)
• 3 sarımsak dilimleri (yaklaşık 9 g), ince biçilmiş veya ezilmiş
• 5 g tuz (bir çay kaşığı)
• 5 g tatlı biber
• 2 g öğütülmüş kumin
• 1 g kara biber
• 150 g kırmızı biber (bir tane büyük), 3 cm'lik parçalara kesilmiştir.
• 120 g kırmızı soğan (bir orta), dörtlü ve katmanlara ayrılmış
• 8 ahşap veya metal fırça

Yunan yoğurtu normal yoğurttan daha kalın olduğundan, etin üzerine yapışır ve kaymaz. Eğer tek yiyeceğiniz yogurtsa, önce 20 dakika boyunca muslin kaplı bir torba içine koyun.

Yöntem

1. Tavuğu 3 cm küplere kes. Boyut bile göründüğünden daha önemli küçük parçalar büyükleri pişirken kurur.
2. Bir kaseye yoğurt, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, tuz, paprika, kimyon ve biber ekleyin ve ısırık boşlukları olmadan pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.
3. Tavuğu ekleyin, el ile çevirin böylece her parça kaplanmış, örtün ve 2 ila 12 saat boyunca soğutma. 12 saatten sonra hiçbir kazanç olmaz asit dokuyu değiştirmeye başlar ve et unlu hale gelir.
4. Eğer ahşap tıkırcık kullanıyorsanız, yakmaması için 30 dakika suyla ıslatın.
5. Tavuğu fırçaların üzerine sürün ve ısırık ve soğan parçalarıyla alternatif olarak. Parçalar arasında küçük bir boşluk bırakın; sıkıca sarılmışlarken, kahverengi yerine buharla karışırlar.
6. Bir barbekü, kızartma tava veya fırını 220 °C'ye kadar ısıtın. Fazla sulama yapmadan önce elinizle veya mutfak kağıdıyla silin kalın bir kaplama yanır.
7. 12 ila 15 dakika pişir ve her 3 4 dakikada bir çevir. Fırında, fırınları tepsinin üzerine koyun ki yağ damlasın.
8. En kalın parçasını kontrol et: Merkezi pembe olmayan beyaz olmalı ve meyve suyu açık olmalıdır. Bir termometre ile, orta 74 ° C'yi hedefleyin.
9. Hizmet etmeden önce 5 dakika dinlen. Meyve suyu yeniden dağılıyor ve çiviler daha nemli çıkıyor.

Porsiyon başına beslenme

• Kaloriler: Yaklaşık 370 kcal.
• Protein: Yaklaşık 53 g.
• Karbonhidratlar: 9 g civarında.
• Yağ: Yaklaşık 13 g.

Bu bir ... porsiyon başına tahmin, yukarıda listelenen miktarlardan çıkarılmış ve dörte bölünmüştür. Gerçek rakam yoğurtunuzun yağ içeriğine, göğüslerin büyüklüğüne ve etin üzerinde ne kadar marinada kaldığına bağlıdır. Bazıları pişirmeden önce silinir, bu nedenle gerçek alımınız muhtemelen biraz daha düşüktür.

Tırnakların kendileri karbonhidratsız. 150 g pişmiş pirinç ekleyin ve yaklaşık 200 kcal ve 45 g karbonhidrat ekliyorsunuz; büyük bir düz ekmek tekrar daha fazla ekliyor.

Değişiklikler ve değişimler

Hindi göğsü aynı miktarda işe yarar ve eğer daha yağlı eti tercih ederseniz hindi kalçaları da işe yarar. Orada porsiyon başına 30-40 kcal daha fazla sayın. Kimyonla oreganoyu değiştirirsen Yunanca bir yere düşersin; zerdeçal ve zencefilli eklersen bir tandoori profiline daha yakın olursun.

Yağları azaltmak için zeytinyağını 15 ml'ye düşürün ve % 0 yoğurt kullanın, bu da porsiyonu yaklaşık 300 kcal'ye düşürür. Kalorileri artırmak için, salatanın yerine pirinç veya fırın patatesleri ile servis edin.

Normalde yarım küp yoğurt kalır. Bu yüzden ikinci bir yemek planlamanız yararlı olur. Yunan yoğurtlu balkabağı çorbası İyice karıştırıp ısıyı düşürmüş.

Pişmiş skewerler 3 gün boyunca buzdolabında kalır ve doğrudan bir Beş günlük yemek hazırlık planı- Evet . Aynı marine tavuk da bir sebze ve tavuk çorbası Eğer daha hafif bir şey istiyorsanız ve farklı bir protein kaynağına ihtiyacınız olduğunda, sebze ile fırında pişmiş somon 20 dakika içinde biter.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çiğ tavuk besin zehirlenmesinin yaygın bir kaynağıdır. Bu yüzden tahtaları ve bıçakları kestikten hemen sonra sıcak sabunlu suda yıkayın ve etin içinde bulunan marinayı atın. Eğer yüksek ateşe, dışkıda kan veya yemekten sonra iki günden fazla süren ishal olursa doktora görün. Aynı durum, eğer bir süt protein alerjiniz varsa geçerlidir. Burada yoğurt sadece tadına bakarak bitkisel bir versiyonla değiştirilmiyor, farklı davranıyor.

Kısacası...

Tavuk göğsünün kurumasını önlemenin en ucuz yolu yoğurt marinasıdır: 300 gram Yunan yoğuru, her 800 gram et için biraz yağ, limon ve baharat, sonra 2 saat buzdolabında. Yaklaşık 370 kcal ve 53 gram protein alırsınız. 15 dakikada pişer ve bir barbekü, tavanda veya fırında da aynı şekilde çalışır.