Bavul taşıma: Ne yaptığını, nasıl yaptığını ve kimin için ödeme yaptığını.

Bavulun aslında ne taşıdığını, tam tekniğini, ne kadar ağırlık yükleyeceğini, kaç set ve metre yürüyeceğini ve gerçekten kimlerin bundan yararlanacağını.

Çanta taşıma tek bir elinde tek bir ağırlıkla yürümektir. Tam da havaalanında dolu bir çanta taşıma gibi. Basit görünüyor ama bacakların normal hareket ederken gövdeye yan eğilmeye karşı koymayı öğreten birkaç egzersizden biri. İşte aslında ne yapıyor, nasıl yapılıyor, ne kadar yüklemek ve bir eğitim haftasında nerede yer alıyor.

Aslında neyi eğitiyor?

Sağ elinde 24 kg varken yük seni sağa doğru çekiyor. Düz durabilmek için gövdenin sol tarafı lumborum kare ve kaskatı izometrik çalışmalı ve omurganızı düz tutmalıdır. Bu anti-yan fleksyon ve çoğu program bunu asla eğitmez çünkü temel iş ya fleksyon ya da rotasyon.

Birkaç şey de beraberinde geliyor:

Kalça dengesi. Tek bacaklı duruş sırasında duruş tarafındaki midye kası pelvisin diğer tarafta düşmesini engeller. Yürümek, koşmak ve atlamak için aynı örneğe ihtiyacın var.
Tutun. 30 kg'ı bir elinde 45 saniye tutmak ciddi bir kol çalışması. Tutunma sıklıkla ölü kaldırma ve çekme işlemlerinde sınırlayıcı faktördür.
Kaşıntı pozisyonu. Üst kısımları ve omuz kılıfı etrafındaki kaslar omzun aşağı ve ileri sürüklenmesini engeller.
Gerçek hayata geçiyor. Bakkal, dizüstü bilgisayar çantası, bir kalça üzerinde bir çocuk, bir kova su almost neredeyse her gün taşıdığı şey tek taraflı.

Teknik, adım adım.

Ağırlığı ayağının dış kenarına koy. Tek kollu bir ölü kaldırma gibi kaldır: Kalçalar arkaya, sırt düz, bel eğilmez, omurgası yuvarlak.
Dik dur ve pozisyonunu belirle: Kaburgaları aşağıda, pelvis nötr, her iki omuz da seviye, gözler 5 10 metre önde.
Karınları hafif bir yumruk bekler gibi sıkın ve aynı anda elini de mümkün olduğunca sıkın. Tüm set boyunca bu gerilimi koruyun.
Normal bir adımla yürü, dakikada yaklaşık 100 adım. Ayaklarınızı birbirinin önünde değil, paralel iki çizgide yerleştirin.
Burnunuzdan derin ve sürekli nefes alın. Nefesini 40 saniye tutma. Kan basıncını yükseltir ve pozisyonunu bozar.
Ağırlığı kaldırmak için kullandığın teknikle yere koy ve hemen el değiştir. Aynı yük, aynı süre, her iki tarafta da istisna yok.

En çok bedel ödeyen hatalar.

Yükten uzaklaşmak. Eğer yan yana eğerek dengeleyorsanız, kaslarınız yerine iskeletiniz ağırlığı tutuyor ve egzersizin anlamı kaybolur. Kendini ayda bir kez yan ve arkadan çek.
Omuzlarını eğmek ya da omzun sarkmasına izin vermek. Yüklü tarafta omuz diğerine eşit olmalıdır.
- Çanta dönüyor. Eğer her adımınızda beliniz eğilirse, ağırlığınız çok ağır veya adımınız çok hızlıdır.
20 santimetrelik küçük adımlar. Hızını kısaltmak, sahip olmadığın istikrarı arıyorsun demektir. 4 kilo düşür ve normal yürü.
- Düzgün yükleme. Güçlü taraf ağırlığı ve süresi belirler, güçlü taraf değil.

Ne kadar ağırlık, kaç set?

Başlangıç olarak, etrafta taşıyın. Vücut ağırlığının % 25'i. Bir elle. 80 kg'lık bir kişi için bu 20 kg'dır. 6-8 haftalık tutarlı çalışma sonrasında, bir eldeki vücut ağırlığının %50'si (80 kg'da 40 kg) katı bir seviye. %75'in üstünde ilerlemiş bir bölge ve sadece duruşunuz temiz kalırsa buna değer.

Uzaklık biçimi: 3304 set 203030 metre.
Zaman biçimi (eğer yer sıkışıksa): 3 set 304545 saniye her tarafta, hareket halinde veya küçük daire içinde.
Dinlenme: 609090 saniye; aralarında dinlenmeden taraf değiştirin.
Toplam hacim: Bir seans için her tarafta 80-160 metre yeterli.
Gelişme: Tüm setleri hiç eğilmeden bitirdiğinizde 244 kg veya 10 metre ekleyin. İkisini birden değil.
Sıklık: Haftada iki kez. Üçüncü seans nadiren bir şey katar.

Bir oturumda nereye sığdığını

En iyi yuvası, bir seansın sonunda, ayrı bir 68 dakikalık blok olarak. Ağır ölü kaldırma veya çekme işlemlerinden önce koymayın, çünkü kızarmış bir tutma ana kaldırma işlemini mahvedecektir. Eğer ısıtmada istiyorsan, 20 metrelik 2 set için vücut ağırlığının %15'ini kullan. Amaç yorgunluk değil, aktivasyon.

Spor salonu yok mu? 10 litrelik bir su kabı tam olarak 10 kg'dır ve bir kemerle taşıyan kitap dolu bir sırt çantası da aynı işi yapar. Daha kalın bir sapı tutmayı daha sıkı yapar; eğer kolunuz göbekten önce gevşerse ve göbek hedeftirse, kemerleri kullanın.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Günde 8 saat oturursanız ve gövde çok az hareket ederse, görünür bir duruş asimetrisine sahip iseniz, tek taraflı bir spor oynarsanız (tenis, futbol, dövüş sporları), ölü kaldırma sırasında sırtınızın önünde tutma beceriniz zayıflarsa veya daha yaşlıysanız ve denge üzerinde çalışıyorsanız.

Tek amacınız kas büyüklüğü ise daha az ödeme yapar. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Aynı şekilde zaten çok fazla tek taraflı iş yapıyorsanız (tek kollu sıralar, Bulgar bölünmüş oturma, tek kollu üst baskı); o zaman bavul taşımak bir ektir, öncelik değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 2 haftadan fazla süren bel ağrınız, bacakta karıncalanma veya uyuşukluk, ayak zayıflığı veya bacakta güç kaybı, gece uyandırıcı ağrı veya düştükten sonra herhangi bir belirti varsa, devam etmeden önce doktorunuza danışın. Aynı durum teşhis edilmiş bir fıtık, çözülmemiş bir omuz sorunu veya kontrol edilemeyen yüksek tansiyon heavy ağır izometrik destekleme kan basıncını yükseltir ve bu bireysel bir değerlendirme gerektirir.

Kısa versiyonu.

Çanta yan yan eğilme, kalça istikrarı ve tutma gücüyle aynı anda trenler taşıyor.
Bir el ile vücut ağırlığının %25'inden başlayın. Her tarafta 20-30 metrelik 3'ü 4 set, haftada iki kez.
Gerçek standart yük değil dik durmaktır: Ne eğilip ne de bükülür. Ne de omuzları sarkıyor.
Bir seansın sonunda tak, ağır ağırlıklı çekimlerden önce asla.
Zayıf taraf ağırlığı ve süresini belirler; 2 haftadan fazla süren ağrı veya bacakta karıncalanma bir doktora gider, bir sonraki set için değil.