Spor salonunda bileğin ağrısı: Sebebi, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Egzersiz yapanlarda bileğin ağrısının nedenleri, programınızda tam olarak neyi değiştirmeniz gerektiği ve doktora gitmeniz gerektiğini gösteren uyarı işaretleri hakkında pratik bir rehber.

Bilek spor salonunda yükün orantısız bir kısmını alan küçük bir eklemdir. - Bench press, pushups, dalışlar, ön squats, üst çalışma. Acı başlayınca çoğu insan ya ciddileşene kadar devam eder ya da tüm üst vücut antrenmanlarını tamamen bırakır. Bu iki uç arasında çok fazla yer var ve bunların çoğu iki ila altı hafta içinde ödeme yapan somut değişiklikler.

Gerçekte neler oluyor?

Bileğinizde sekiz küçük kemik ve üzerlerine geçen bir yığın bağ ve tendon bulunur. Egzersiz yapanlarda ağrı genellikle yapısal hasar değildir doku şu anda taşıyabildiklerinden daha fazla yük alır. Birkaç düzen tekrar tekrar ortaya çıkıyor:

Dış tarafta ağrı, küçük parmağın altında: genellikle kıkırdak-bağırsak kompleksi (TFCC). Kolun altını döndürmek ve ağırlığı elden taşıyarak daha da kötüleşiyor.
Baş parmağın yanındaki ağrı- Evet . Genellikle çok fazla tutma, asma veya yüklü taşıma sonrasında, baş parmak tendonları aşırı yüklenmiş.
Elin arka tarafında ağrılar.- Evet . Bileğin yük altında 80°-90° eğildiğinde ortaya çıkar. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Sabah sertliği 101515 dakika ile yayılmış ağrı- Evet . Neredeyse her zaman antrenman hacminde ani bir sıçrama.

Yükselticilerin en yaygın nedenleri

Ses çok hızlı çıktı.

Klasik bir durum: Yeni bir program başladığı için haftalık baskı hacmi iki hafta içinde 8'den 20 sete çıktı. Tendonlar ve bağlar kaslara göre daha yavaş uyarlanır. Kasların 3'e ihtiyaç duyduğu 6'ya 12 hafta gerekir. Çalışan bir kural: Haftada kas grubu başına 1020%20%'den fazla hacim eklemeyin ve her dördüncü ila altıncı haftada 4050%50% daha az setlere düşün.

Çubuk elinin yanlış tarafında duruyor.

Eğer çubuk avuç tabanının yerine parmaklarınızın üzerine dayanırsa bileğiniz 30-45 derece uzanır ve tüm yük tendonlardan asılır. Çubuk, alt kolun yanında, avuç parmağın altında oturmalı.

Sabit bir yol.

Bir çubuğu tüm oyuna elini tek açıya kilitler. Dumbbells, nötr tutma kolu ve kablolar bileğin dönmesine izin verir ve bu da bir çok insan için ağrıyı azaltır.

Spor salonunun dışında neler oluyor?

Günde 6-8 saat klavyede ve telefonda çalışmak diğerleri gibi yüklüdür. Eğer ağrı antrenman sonrası değil de pazartesi sabahı başlarsa, bu sizin sebebiniz.

Şu anda neyi değiştirmeliyiz?

Ağrısı olan her şeyde ağırlığı %30-40 düşür, iki hafta. Kural: Bir seri sırasında ağrı 3/10 veya daha az kalır ve 24 saatten fazla sürmez.
Barbel'i dumbbell'lere veya baskı cihazlarına bu hafta değiştirin, gelecek ay değil.
Elde veya yumruklarda pusula yapın: Bilek uzantısı 90 derece'den 1020'ye düşer.
Tam parmak tutma yerine çapraz kol tutma veya kemerlerle ön squat.
Ağrı yatışana kadar 5 tekrartan fazla bir set sürerek belgeleri kullanın.
Ağrılı egzersizleri, onları öğütmek yerine değiştirin barbel bankı dumbbell basın, dalış kablo basın.

Isınmanın 5 dakikasında kaybolan ve ertesi gün tekrar gelmeyen ağrı genellikle doku aşırı yüklenmiş demektir. Bir dizi sırasında oluşan ve 24 saatten fazla süren ağrı, dokuların tolere edebileceği yükün üzerinde olduğu anlamına gelir.

Bileği nasıl güçlendirebilirsin?

Kendi başına dinlenmek nadiren bunu düzeltir. Aynı antrenmana geri dönersin ve 10 gün içinde geri döner. Dokuya derece yükleme gerek. Bütün bunlar haftada 3-4 kez 8-10 dakikada olur.

1 2 haftada izometrik:

Bileğin diğer eline uzanması: 5 x 30 saniye 45/10 çaba, 30 saniye dinlenme. Günde iki kez.
Aynı şekilde bükme için de: 5 x 30 saniye.

Haftanın ikinci üçünden itibaren, tam aralık:

Bileğin bükülmesi ve uzatılması 24 kg ağırlıkta bir dumbbell ile 3 x 125,15 ve 3 saniye boyunca düşürülür.
Bir ucunda bir çekiç veya çubukla (500 g 1.5 1,5 kg) 3 x 10 her tarafta.
Aynı yükle ulnar ve radyal sapma, her tarafta 2 x 15.
Bir sapı veya topu 3 x 203030 saniye tutun.
Yüklü taşıma, 2 x 304040 metre ve el başına vücut ağırlığının %20-30'u.

İlerlemeyi, ertesi gün ağrı çekmeden katlanabileceğiniz yükle izleyin, yarı saatte nasıl hissettiğinize göre değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu makale bir incelemenin yerini almaz. Baktırın bakalım:

Ağrı düştükten veya çarpıldıktan sonra başladı ve şişlik, deformiteler veya ağırlığı taşıyamamakla birlikte ortaya çıktı Aynı gün.- Evet .
Başparmağınızda, işaret ve orta parmağınızda, özellikle de geceleri uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz. Klasik karpal tünel örneği.
Şişlik, kızarıklık ve ısı 7-10 günden fazla sürer veya ateşin var.
Düzeltilmiş antrenmanın 466 haftasından sonra ağrı iyileşmedi.
Eklem keskin bir ağrı ile tıklıyor, kilitleniyor ya da yük altında teslim oluyor gibi geliyor.
Sabah sertliği 456060 dakikadan fazla sürer ve birkaç eklemi etkiler iltihaplı artrit için tarama yapılması gerekir.

Kısa versiyonu.

Yük kaldırıcılarda bileğin ağrısı genellikle ciddi bir yaralanmadan değil, yoğunlukta hızlı bir atlamadan ve yük altında bileğin tam olarak uzatılmasından kaynaklanır.
İlk hamle: İki hafta boyunca ağırlığın %30~40%'ini düşür, nötr tutuma ve dumbbell'e geç, kaldırma kolu kullan.
Güçlendirme yapmadan dinlenmek hiçbir şeyi düzeltmez. 5 x 30 saniye izometrik. Sonra haftada 3 4 kez 2 4 kg'lık bir yükle.
Sınır basit: Ertesi gün patlama olmadan 3/10'e kadar ağrı kabul edilebilir, bunun üzerinde olan hiçbir şey kabul edilemez.
Uyuşukluk, yatışmayan şişlik, düştükten sonra ağrı veya 6 hafta sonra ilerleme göstermeyen bir doktora görün.