Egzersiz yapan insanlar için somon: Ne içindedir ve ne zaman yiyeceksin?

Somon, aynı tabağa tam protein ve gerçekten yararlı yağlar veren az sayıda gıdadan biridir. Sorun şu ki çoğu insan rastgele yiyor. Üç haftada bir, on dakika fazla pişiriyor. Sonra da neden hiçbir şey değişmediğini merak ediyor. İçinde ne var, ne kadar ihtiyacın var ve eğitimine nasıl uyduğu.

100 gram ne verir?

Bu rakamlar pişmiş somon için (pişirilmiş veya pişirilmiş), eklediğiniz yağ sayılmaz. Aralıklar var çünkü yetiştirilen Atlantik somonu ve yabani somon yağ içeriğinde çok farklı:

• Protein: 222525 g, yaklaşık 2 g leusin tek bir öğünde kas protein sentezini tetiklemek için yeterli
• Kaloriler: 20030230 kcal (çalıntılı), 150180180 kcal (yaşıl)
• Yağ: 121414 g (çobanlık hayvanları), 68 g (yabancı hayvanlar)
• EPA ve DHA: 15002,2,500 mg (çevre hayvanları), 1,0005001,500 mg (yaşıl hayvanlar)
• D vitamini: 81515 mcg veya 320600600 IU burada anlamlı bir katkıda bulunan çok az gıdadan biri
• B12 vitamini: 3 mc5 mcg, tam bir günün gereksiniminden fazla.
• Selenyum: 304040 mcg

Karşılaştırma için: 100 g tavuk göğsünde benzer proteinler (263030 g) bulunur ancak esasen sıfır omega-3 ve sıfır D vitamini bulunur. Somon tavuk yerine geçmez. Tavuğun yapamadığını yapar.

Haftada ne kadar, yemek başına ne kadar?

Haftada iki kez 150 gramlık porsiyon Gerçekçi bir hedef. Bu yaklaşık 300 gram haftalık, bu da ortalama 600900900 mg EPA+DHA'ya dayalı bir günde 250 günlük 250500500 mg'lık yaygın tavsiyeden daha yüksek.

Protein için matematik şöyle: Eğer 80 kg ağırlıkta ve kaldırırsanız, kilograma 1,6 g 2,2 g hedefliyorsunuz, yani günde 130 g 175 g. Bir 150 gramlık fileten bir tabakta günlük alımınızın yaklaşık dörtte birini elde edersiniz. 90 kg'dan fazlaysanız, yemek başına 200 g'e gidin ve 45 50 g elde edersiniz.

Eğitimle ilgili zamanlama.

Eğlenmeden önce.

Bu, somonların açık bir dezavantajı olan tek yer: 150 gram çiftlik somonu ve bir yemek kaşığı yağı yaklaşık 25 gram yağ içerir ve yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Git . 2,5 ila 3 saat O yemekle seansın arasında. Eğer 90 dakikadan az zamanınız varsa, atlayın ve daha zayıf bir şey yiyin: yoğurt, yumurta beyazı, pirinç ve tavuk.

Eğitimden sonra.

Buraya ait. 30 dakikalık bir anabolik penceresi yok. Kimse sana satmamalı. Önemli olan almak. 304040 g protein Birkaç saat içinde. Eğitimden sonra yağ iyileşmeyi veya büyümeyi engellemez. Bu pratikte fark edilebilir. 608080 g kuru pirinç veya 250 250300 g patates ekleyin ve yemek tamamlanmıştır.

Akşamları.

- Kesinlikle iyiyim. Yatmadan 1 saat 2 saat önce 30 g 40 g protein yemeği senin lehine çalışıyor. Gece yediğimiz yağların doğrudan depoya gittiği fikri geçerli değil. Günlük kalori toplamı bunu belirler, saat değil.

Vahşi, çiftlik hayvanı, konserve ve dumanlı

• Çiftlik: daha yağlı, porsiyon başına daha fazla omega-3, daha ucuz ve bulmak daha kolay. Mükemmel bir seçim.
• Vahşi: 100 g'de az kalori, biraz daha az omega-3. "Sağlıklı" değil, farklı.
• Dondurulmuş: besin açısından taze ile neredeyse aynı. Suçluluk duygusu olmadan satın alın.
• Konserve: 105 gram su çekildiğinde yaklaşık 22 gram protein elde edilir ve yumuşatılmış kemikleri yerseniz 200 mg veya daha fazla kalsiyum elde edersiniz. Rafdaki en ucuz omega-3.
• Sigara içilmiş: 100 g'de 2 4 g tuz bulunur. Arada sırada ekmekle iyi olur ama protein kaynağı olarak iyi değil.

Islak kalsın diye pişiriyorum.

Yemek yapmadan önce 10 dakika tuzla. Fırında. 200 °C 121515 dakika boyunca yaklaşık 2,5 cm kalınlığında bir file için. Bir tava içinde: Orta yükseklikte 4 dakika boyunca deri tarafını aşağıya, sonra diğer tarafta 1 2 dakika. İç sıcaklığı 525555 °C ise balıkların meyve suyu vermesi için uyguntur. Resmi gıda güvenliği rakamı ise 63 °C'dir. 18 dakikadan fazla fırında kalıp kuru balık yaparsan somon sevmemekle suçlu olursun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Balıkın kendisi yiyecek, ilaç değil. Ama birkaç durum konuşmaya değer:

• Eğer sen de... antikoagülanlar veya trombosit tedavisi ve aynı zamanda balık yağından günde 3 g'den fazla EPA+DHA almayı düşünüyorsanız, başlamadan önce sorun.
• Eğer... hamile- Evet . Haftada 2 3 porsiyon somon tavsiye edilir, ancak soğuk dumanlı somon genellikle listeri riski nedeniyle önlenir.
• Eğer öyleyse... yüksek trigliseritler Aslında işe yarayan omega-3 dozları günde 2 4 gram ve reçete edilir, tahmin edilmez.
• Balık size döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma sorunu veriyorsa acil bir bakımdır, "doğrunda oturmadı" değil.

Kısa versiyonu.

• 100 g pişmiş somon: 222525 g protein, 1,0002,500 mg EPA+DHA, 320600600 IU D vitamini.
• Haftada iki kez 150 gramlık porsiyon omega-3 ihtiyacını karşılar. Hiç takviye etmeden.
• Yağ nedeniyle antrenmandan 2,53 saat önce bırakın; antrenman sonrası ve akşam ideal zaman dilimleridir.
• Dondurulmuş ve konserve somon besleyici olarak iyidir; dumanlı somon düzenli olarak yemek için çok tuzludur.
• 200 °C'de fırın, 2,5 cm'lik bir file için 121515 dakika 2.5 bundan daha uzun ve kuru.