Fırında pişmiş somon ve sebze 20 dakikada: 34 g protein

Yemek somon haftasonu projesi olarak ünlüdür, ancak tavuk göğsünden daha az fırına ihtiyaç duyar. Dört filé ve buzdolabında ne sebze varsa hepsi tek tepside sığar. Aşağıda tam miktarlar, sıcaklık, adımlar ve bir porsiyonun size vereceği miktarın bir tahmini bulunmaktadır.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . Sekiz dakika. Yemek pişirme: 12 dakika. Toplam: 20 dakika. Yemekler: 4. Bir şey.

20 dakikalık rakam sadece bıçağı almadan fırın yanarsa geçerli. 220 °C'ye ulaştığında, kesme zaten yapılmalıdır.

İçerikler

• Her biri 150 g'lik (toplam 600 g) 4 derisi olmayan somon filesi
• 300 g kiraz domates, yarıya bölünmüş
• 300 g kurbağa, 1 cm yuvarlak kesilmiş
• 250 g biber (2 orta), dilimlenmiş
• 200 g brokoli, küçük çiçeklere kesilmiş
• 100 g kırmızı soğan (1 orta boy), dilimlenmiş
• 30 ml zeytinyağı
• 2 sarımsak dilimleri, ince dilimlenmiş
• 1 limon (yarısı meyve suyu, geri kalanı çubuklar halinde)
• 2 g kuru oregano (yaklaşık 1 çay kaşığı)
• Tuz ve taze öğütülmüş kara biber, tadına göre

Yöntem

1. Fırını 220 °C'ye (200 °C fan) ısıtın ve büyük bir tepside fırın kağıdı ile kaplayın. Tepsinin tek katman için yeterince büyük olması gerekiyor kalabalık sebzeler kızartılmak yerine buharla.
2. Isınırken brokoliyi, kavun, biber ve soğan kes. Kiraz domateslerini kenara koy; daha sonra girerler.
3. Sebzeleri (domates değil) 20 ml zeytinyağı, sarımsak, oregano, tuz ve biberle karıştırın. Bir katman halinde yayın ve 6 dakika kızartın.
4. Bu arada, fileleri kuru bir şekilde mutfak kağıdıyla sıkarsınız. Kuru bir yüzey kahverengi, ıslak bir yüzey ise bozulur. Geriye kalan 10 ml yağ ve baharatla fırçalayın.
5. Tepsini çıkar, sebzeleri kenara it ve dört boşluk yap. Kiraz domateslerini dağıt ve fileleri boşluklara yerleştir. Limon çubuklarını aralarına koy.
6. Tepsini fırına 10 ila 12 dakika daha koyun. 2,5 cm'lik bir file 10 dakikada hazırlanır; daha kalın bir kesik yaklaşık 2 dakika daha fazla gerektirir.
7. Doğru düzgün kontrol et: Et bir çatalın altında gevşemeli, merkezi hafif pembe ve nemli, 556060 °C civarında kalmalıdır. Kuru, eşit şekilde şeffaf olmayan somon yaklaşık üç dakika fazla içti.
8. Limon suyunu sıkın, 2 dakika dinlenin, sonra tavuk suyuyla birlikte dört tabak arasında bölün.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir porsiyon başına tahmin 150 150 g'lık bir file ve sebzelerin ve yağların dörtte biri yukarıdaki miktarlardan işlenmiştir. Gerçek değerler balığın ne kadar yağlı olduğuna göre değişir.

• Kaloriler: 440 kcal civarında.
• Protein: 34 g
• Karbonhidrat: 15 g
• Yağ: 27 g

Yağ sayısı yüksek, ama çoğu somonun kendisinden ve zeytinyağından geliyor. Eğer yakından izlerseniz, balık en büyük bilinmeyen: Çiftli somonlar vahşi somonlardan yüzde 20 daha fazla yağ taşıyabilir.

Değişiklikler ve değişimler

Akşam yemeği için 440 kcal çok fazla ise, somonu aynı ağırlıkta somon veya balık balığıyla değiştirin. Bir porsiyon 250 kcal'ye yakın bir miktarda protein içerir ve beyaz balık daha ince ve hızlı kuruduğu için ikinci pişirmeyi 810 dakikaya kadar kesmelisiniz.

Eğitim gününde kişi başına 2 cm küp halinde dilimlenmiş 150 g patates veya tatlı patates eklenir. Sebzelerden 15 dakika önce içilirler ve her porsiyonda yaklaşık 115 kcal ve 26 g karbonhidrat eklenir. Aynı fikirler Tavuklu dolgu tatlı patatesKarbonhidratın yemeği yanında oturmak yerine taşıdığı yer.

Deri üzerine yapılmış fileler iyi çalışır onları deriden yere koyun ve porsiyon başına 30 ila 40 kcal daha fazla sayın. Sebzeleri mevsimlere göre değişik yapın: Patlıcan, ince havuç çubukları, çiçek lahani, filizler. Sıkı olan her şey 5 dakika erken gelir.

Yemek hazırlığı için bu iki gün buzdolabında kalır, ancak somonu patlatmak yerine yaklaşık 150 ° C'de 6 7 dakika boyunca hafifçe ısıtın. Eğer konteynerlerde üç dört gün dayanabilecek bir şey istiyorsanız, Tuna ve yumurta ile pirinç Daha iyi bir yapıdır. Balık menüden tamamen çıkarıldığında, Çikolata ve feta salatası Aynı öğün yapısını bitkisel proteinlerden alıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Balık yedikten sonra kabukluğun, dudakların veya boğazın şişmesi ve nefes almanın zorluğu hazımsızlık değildir ki bu olası bir alerjik reaksiyondur ve acil bakıma ihtiyaç duyar. Hamile veya bağışıklık sisteminiz zayıf ise, yeterince pişmemiş balıklardan kaçının ve somonu merkezi tamamen şeffaf olana kadar pişirin. Sürekli sindirim rahatsızlığı veya teşhis edilmiş bir durumla birlikte yemek yemek bir tarif sayfasından ziyade bir doktor veya diyetisyen için bir konuşmadır.

Kısacası...

220 °C'de fırında, 6 dakika boyunca sadece sebzeler, sonra 10-12 dakika üzerinde somon. Dört porsiyon, yaklaşık 440 kcal ve her biri 34 gram protein, bir tepsi yıkamak için. Beyaz balıkla hafifleştirin ya da aynı tepside patates ekleyerek daha ağır yapın. Aynı şekilde yapılan kahvaltı için bir tavuk, bir protein kaynağı, ne kadar sebze açılırsa sebze ve peynirli yumurta karıştırılmış Aynı mantığı takip ediyor.