- Papaz kıvrım: Neyi, nasıl yapılır ve kimin için değerli olduğunu.

Vaiz kıvrım, açılı bir bankta yapılan bir bicep kıvrımıdır. Kollarınızın üst kısmı yaklaşık 45 derecelik bir bant üzerinde yatar. Bu detay - desteklenen kol - egzersizi tamamen değiştirir çünkü kalçalarınız ve belinizin alt kısmıyla ağırlığı yukarı doğru sallama şansını ortadan kaldırır. İşte bu yüzden insanlar hem seviyor hem de nefret ediyor . Kolunun ne kaldırabileceğini gösteriyor.

"Predikatör kıvrım"ın gerçekte ne yaptığını.

Biseps'in iki başı vardır ve uzun baş omuz eklemini kesiyor. Yukarı kolunuz bir vaiz koltuğunda olduğu gibi gövdenin önüne itilirken uzun başınız kısmen kısaltılmış ve daha az katkıda bulunur. Sonuç olarak, biseplerin kısa başı ve biseplerin altında bulunan ve büyüdükçe yukarı doğru iten kas olan brachialis üzerinde daha fazla vurgu yapılır.

Önemli olan ikinci şey yükün nerede olduğu. Bir vaiz sarmal üzerinde En zor nokta altta., kol neredeyse düz ve en kolay nokta en üstte. Bu, yapışkan noktasının orta aralığında olduğu ayakta kıvrımların tam tersi. Bir kası uzattıkça yük altında eğitmek, büyümesi için daha güvenilir yollardan biridir. Bu nedenle, duraklı kıvrımların bıraktığı boşluğu dolduran bir kıvrımdır.

Ne yapar? Hayır. Yap: Bu bir şey yapmaz. zirve Biceps'ini. Kas şekli genetiktir. Boyut ekleyebilirsin, silueti değiştiremezsin.

Teknik, adım adım.

1. Koltuk yüksekliğini ayarlayın. koltuk başlığı, yastığın üst kenarına dayanır.- Evet . Eğer üst kenar kolun ortasına düşerse omzun ileriye doğru sürüklenir ve istikrarlı tabanını kaybedersin.
2. Göğüsleri yataklara dayalı, ayakları yerde, kalça genişliğinde.
3. Çevre kesiminde EZ çubuğu tut, kabaca omuz genişliğinde. Düz bir çubuk bileğinize veya dirseğinizin iç kısmına zarar vermezse sorun olmaz.
4. Dirseğin yaklaşık kadar aşağıya in. 170 ila 175 derece arasında. neredeyse düz, ama eklemde tamamen gevşek gitmeden.
5. 1 saniye yukarı kaldırın ve kasıtlı bir sıkışmayla yarım saniye tutun.
6. Aşağıda. 3 saniye.Kontrol altında. Son 20 derece kendiliğinden düşerse ağırlık çok ağır olur.
7. Sırtınızı koltuğa yatırın, omuzlarınızı arkaya yatırın, bilekleri nötr tutun elinizin arkaya dönmesine izin vermeyin.

Bu tempoda bir tekrar yaklaşık 4 ila 5 saniye sürer. 10 adet 45-50 saniye sürer. Bu bir izole hareket için normal.

Genel hatalar

• Çok ağır. Onu görebilirsiniz çünkü aralığın alt kısmı atlanıyor ve çubuk genişlemeye serbest düşüyor. Biceps tendonunun en çok etkilendiği yer tam olarak burası.
• Kısa hareket aralığı. Sadece üst kısmını çalışmak egzersizi en yararlı kısmını kesilen bir pompa haline getirir.
• Cesedi kürsüden kaldırmak. Yapışkan noktayı patlatmak için.
• Koltuk çok yüksek., omuzlar kolların yapması gereken işi yapar.
• En tepesinde uzun molalar var, neredeyse hiç gerginlik yok zaten.

Setler, tekrarlar ve programın yerleşimleri

• 2 ila 4 set her oturumda, 8 ila 15 tekrar, 1 ila 2 tekrarı rezerve bırakıyor.
• Dinlen . 60 ila 90 saniye.- Evet . Bundan daha uzun sürmesi, böyle bir tecrit egzersizine bir şey katmaz.
• Haftada 1-2 kez, haftada toplam 8-14 düz biceps seti. Çoğu insanın sinir bozucu dirsekleri olmadan ilerlediği aralık bu.
• Eğer kollar öncelik değilse, daha ağır sırt ve göğüs işlerinden sonra yapın. O zaman öncelik verin, tazeyken.
• Kullanmayı bekleyin. Ağırlık oranı yüzde 30 ila 50 azaldı. ayakta kıvrılmaktan daha iyi. Eğer 40 kg'lık bir kıvrım yaparsanız, vaiz versiyonu 20 ila 28 kg'dır.
• Gelişme: ekle . 1 ila 2,5 kg arasında Sadece her sette, iki seans boyunca, en yüksek rep aralığınıza ulaştığınızda.

Kullanmaya değer varyasyonlar

• EZ çubuğu -Öntanımlı, bileğin üzerinde en kolay.
• Tek kollu dumbbell yan yan farkı düzeltmek için en iyi seçenek; 10 ila 15 tekrar kullanın ve her zaman daha zayıf kolla başlayın.
• Makine direnci daha eşit, bu da düşüş setleri için iyi: Başarısızlığa yaklaşırken çalışın, yükün yüzde 30'unu çıkarın, dinlenmeden devam edin.
• Eğilip yatırılan bir bankın sırt tabanının üzerinde. Eğer spor salonunda bir papaz kulübü yoksa 45 ila 60 derece ayarlayın.

Kimler için ödeme yapılıyor ve kimler atlamalı?

Bu işe yarıyor. Eğer kalçalarınız her zaman ayakta kıvrımlarda birleşirse; eğer hiç omurilik yükü olmadan ekstra kol hacmi istiyorsanız; eğer bir işten dönüyorsanız ve tekniğin kesilmesi zor bir hareket istediğinizde; ve eğer kollarınız açıkça geri kalıyorsa.

Atla . Eğer dirsekleriniz uzanan pozisyonda çoktan acıyorsa; eğer ilk iki veya üç ayda gerçek bir yenilikçiseniz, çünkü ayakta durmak ve eğimli kıvrımlar size daha fazla verecektir; ve eğer haftalık bicep haciminiz zaten 15 setten fazla ise, bu durumda başka bir egzersiz sadece yorgunluğu artırır.

Dirsekler, tendonlar ve ne zaman doktora gitmeniz gerekiyor?

Vaiz kıvrımları dista bicepsi dirseğin kıvrımındaki tendon çoğu kıvrımdan daha fazla yükler. Ertesi gün hafif bir ağrı normaldir. Her seansta aynı yerde ortaya çıkan keskin, hassas ağrı değil.

Dirseğin rahatsızlığına ilk tepki: Ağırlıkları yüzde 20-30 düşürün, dizinin altını 10-15 derece kısaltın ve ağır setler yerine 12-15 tekrar yapmaya geçin. Eğer 7 ila 10 gün içinde iyileşmediyse, egzersizi programdan çıkarın. İşle . - Evet.

Eğer:

• Bir kaldırma sırasında keskin bir patlama veya yırtma hissi hissediyorsunuz, ardından dirseğin kıvrımında ani bir ağrı ve morluk geliyor Bu acil bir durum, çünkü tam bir distal tendon yırtımı ilk 2 ila 3 hafta içinde en iyi şekilde tedavi edilir.
• Ağrı yükü azaltmaya rağmen 2 ila 3 haftadan fazla sürer.
• Sinirlenme, parmakların uyuşması veya el tutma zayıflığı hissedersin.
• Dirseği şişmiş, sıcak veya kırmızı.
• Dirseği tamamen düzeltemez ya da bükemezsiniz ve birkaç gün içinde ortadan kalkmaz.

Ertesi gün ortaya çıkan ve bir iki gün içinde kaybolan ağrı genellikle kaslıdır. Her tekrarta aynı noktada tekrarlayan tendonda yerleşik keskin ağrı, bir seansın ardından terlemenin bir yolu değil.

Kısa versiyonu.

• Vaiz kıvrımları biceplerin ve kolların kısa başını vurgular ve en zor olan altta, gerilmiş pozisyondadır.
• Koltuğu koltuk altının yastığın üst kısmına ulaşması için ayarlayın; 3 saniye boyunca aşağıya indirin ve son üçte birini asla düşürmeyin.
• Haftada 1 ila 2 kez, 8 ila 15 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Duruşturma kurulmasında beklenen ağırlıktan %30 ila %50 daha az kullanırsınız.
• Dirseğin kıvrımında keskin ağrı, karıncalanma veya patlama hissi demek durup kontrol ettirmek demek, değil. Bir set daha.- Evet .