Kafatası Çakıcı: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Yararlı?

Kafatası ezicisi, bir bankta yatarken yapılmış bir üçgen izole egzersizdir. Bir çubuğu ya da dumbbelleri alnınıza veya başınızın arkasına doğru indirirken yapılır. İsim hareketten daha kötü. Pratikte bu, üç ayak bacaklarının uzun başını düzgün bir şekilde yükleyen birkaç egzersizden biridir. Aslında ne yaptığını, dirseklerle kavga etmeden nasıl yapacağını ve programınıza yer vermeye değer olduğunu söyleyin.

Kafatası ezicilerinin yapamadığı şeyler.

Trizeps'in üç başı vardır: Uzun, yan ve orta. Yan ve orta kafalar kolun üst kısmından kaynaklanır ve her itme hareketinde çalışır yakın tutma bankı, dalışlar, pushups, üst basın. Uzun kafa omuz kılıfından kaynaklanır ve omuz eklemini geçen tek baştır. Bu nedenle tam gerilmeye ancak kolun üst kısmı başın üzerinde kaldırıldığında veya gövde çizgisinin arkasına itildiğinde ulaşır.

Kafatası ezmenin yerini o alıyor. Eğer çubuğu indirirsen... Kafanın arkasında. Kafanın üzerine değil, kolun üst kısmı geriye doğru hareket eder ve uzun başın gerilmiş pozisyonda yük altında çalışır. Matematik basit: Haftada 3 kez baskı yaparsan yan ve orta başlar yeterince baskı yapar. Eksik olan şey, kolların yukarıda hareket etmesi. Kafatası kırıcı veya üstteki üç ayak kemiği uzantısı.

Teknik, adım adım.

1. Düz bir bankta yat, ayakları yere yatır, omuzları birbirine çek. Elleriyle EZ çubuğu al. 203030 cm Ayrılık. Düz bir çubuk bileği daha fazla yükler, bu yüzden EZ çubuğu veya dumbbell çoğu insana daha uygun.
2. Kollarını uzat, ama dikey olarak değil. Çubuğu eğ . 1520 derece başınıza doğru. Yani triceps başlangıçta gergin durumda. Tamamen dikey kollar ile iskeletiniz ağırlığı tutar, kas değil.
3. Dirseklerini yerinde tut ve ileriye doğru göster. Yan tarafa patlatmak ağırlığın çok ağır olduğunun en açık belirtisidir.
4. Kontrol altında daha düşük 23 saniye., kulaklarının arkasından, çubuk başının arkasına kadar kabaca Bençten 51010 cm yukarıda.- Evet .
5. Duraklama Yarım saniye. - Aşağıda. Ne sıçramak, ne sallama.
6. Yaklaşık olarak tekrar basın. 1 saniye.Tam kapatma noktasında durdu. Yukarıda dinlenmek yok.
7. Aşağı indirmeden önce içe, yukarı çıkmadan önce de dışarı. Bu şekilde yapılan 12 tekrarlı bir dizi 4555 saniye.- Evet .

Alnında mı, çenesinde mi, başının arkasında mı?

Üç versiyon da üç ayak bacaklarını çalıştırıyor ama eşit değiller. Kesinlikle alnına indirmek daha kısa bir menzil ve dirseğin ucuna daha fazla baskı sağlar. Başın arkasına indirmek, uzun başın en büyük gerilmesini sağlar ve çoğu insan için dirseğin rahatsızlığı daha azdır çünkü yük daha uzun bir yol üzerinde yayılır. Başın arkasındaki versiyonla başla ve omzun itiraz ederse değiştir.

Değişiklikler ve her birini ne zaman seçmek

• EZ çubuğu standart. Bileğin daha rahat açısı, 1 ila 2.5 kg arasında atlamada ağırlık eklemek kolaydır.
• Dumbbells, nötr tutma Her kol tek başına çalışır, bu yüzden zayıf taraf hemen ortaya çıkar. Bir bar bileğini rahatsız ederse iyi olur.
• Düşük katranlı kablo, bir bankta yatıyor gerginlik, üst kısmı da dahil olmak üzere tüm aralığında eşit kalır. En kolay versiyonu dirsekler.
• Oturmuş üst numara uzantısı Kafatası kırıcı değil ama boş bir bank olmadığı zaman aynı rolü yerine getirir.

Genel hatalar

• Çok ağırlık, bu yüzden dirsekler ileriye doğru sürüklenir ve kaldırma sıkı bir tutma basıncı haline gelir.
• Çıkış ve üstte dinlenme trice bu pozisyonda triceps kanca dışındadır.
• Uçuş alanını kısaltıp alnına kadar durdu.
• 4-6 tekrar ağır seri. Bu pozisyondaki triceps tendonu çok ağır ve düşük sıklıklı çalışmayı iyi yapamaz.
• Egzersizi ilk sıraya koyarak, daha fazla ağırlık taşıyan baskı için hiçbir şey bırakmaz.

Seti, tekrarları ve yükü

Kas büyümesi için: 3154 seti 81515 tekrar- Evet . 609090 saniye. Haftada iki kez dinlen. Toplamda: Haftada 61010 adet doğrudan triceps seti Eğer zaten baskı yapıyorsan bu yeterli. Her setin 1 2 tekrarı rezervde kalırken bitirilir. Sadece son set başarısızlığa yakın.

Gelişme: Aralıkın en üst kısmına ulaştığınızda (diyelim ki 4×12) iki seans üst üste, ekleyin. 12,5 kg Ve tekrarlama aralığının en altına geri dön. Boş bir EZ çubuğu ağırlığı 71010 kg Bu sizin için yeni bir konu ise bu gayet mantıklı bir başlangıç noktasıdır. Yerleştirme: Üst vücut seansının sonunda, son bir kez daha. 10-15 dakika.- Evet .

Üçüncü sette tekrarı bitirmek için dirseklerini fırlatmak zorunda kalırsan, ağırlık 2.5 değil 5 kg ağırlıkta.

Dirsekler: Neyin normal neyin normal olmadığını.

Ertesi gün triceps'te gerilme hissi ve dirseğin etrafında hafif sıkıntı yaygın, özellikle ilk gün. 23 hafta- Evet . Normal olmayan şey, her bir temsilcide dirseğin ucunda keskin bir yumruk.

Eğer rahatsızlık gösterirse: Ağırlığı düşür. %20%30, kablolara veya dumbbelllere geçin, ağrılı noktayı önlemek için aralığı kısaltın ve orada kalın. 2 hafta- Evet . Bu süre içinde gelişirse yavaş yavaş tekrar geliştirin. Eğer yapmazsa, onu zorlamayı bırak.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Ağrı uzun süre devam ederse 23 hafta Düşük yük olmasına rağmen.
• Dirseğin etrafında görünür şişlik, kızarıklık veya ısı.
• Küçük ve yüzük parmaklarında karıncalanma veya uyuşukluk veya tutma gücünün azalması.
• Gece uyandırdığınız veya günlük hareketlerinizi engelleyen ağrı.
• Bir set sırasında ani bir patlama ve hemen güç kaybı aynı gün, bekleme.

Bu genel eğitim bilgileri, bir sınavın yerine geçilmez.

Kimin için değer ve kimin için değil.

En azından eğitim aldıysan buna değer. 6 ayHaftada iki üç tane üst vücut seansı yapın ve kollarınızı daha kalın veya bank basıncını daha güçlü bir şekilde kapatın. Eğer omzun dalışlarla uyumlu değilse de buna değer. Kafatası ezici çok daha az omuz yükü ile benzer bir etki verir.

İlk seferinde buna değmez. 81212 hafta Spor salonunda; yakın tutma bankı ve pusulasyonlar aynı zamanda daha fazla verir. Ve haftada iki kez altı tane tam vücut egzersizle antrenman yaparsanız buna değmez yalnızlık çalışmalarına yer yok.

Kısa versiyonu.

• Kafatası ezmesi, üçgenin uzun başını gerilmiş durumda yükleyen birkaç hareketten biridir.
• Başının arkasına aşağı in, dirsekleri hareketsiz tut, 2 3 saniye aşağı, üstte kilit yok.
• 3154 set 81515 tekrar, 609090 saniye dinlenme, haftada iki kez, seansın sonunda.
• Bileğiniz veya dirsekleriniz şikayet ederse düz bir çubuk yerine EZ çubuğu veya kablo kullanın.
• Dirseğin ağrısı 2-3 haftadan sonra, şişme veya tırnakların karıncalanması kontrol edin.