Savaş İpleri: Ne Yapıyorlar, Nasıl Kullanılıyor ve Kime Yararlılar?

Savaş iplerinin nasıl çalıştığını, çekirdek dalgaları için tam teknikleri, dakikalar içinde hazırlanmış aralık protokolleri ve kimin yararlanacağına dair açık bir cevap.

Savaş ipleri videoda gösterişli görünüyor, ama onları kullanmanın gerçek nedeni daha sıkıcı: Kalp atış hızınızı yaklaşık otuz saniye içinde 160'dan çıkaracaklar. Dizleriniz ve omurganız da bunu zar zor kaydedecek. Bu onları kas geliştirme aracı değil, kondisiyon aracı yapar. İşte aslında ne yaptıkları, nasıl tuttukları ve nasıl taşıdıkları ve kimin zahmet etmesi gerektiği.

Savaş iplerinin ne yaptığını.

İpi kaldırmayacaksın. Çapa ve geriye giden bir dalga yaratırsın ve direnç ipin inersi ve hareket hızından gelir. Bunun pratik sonucu şu ki: Tempoyla hile yapamazsın. yavaşlar ve dalga herkesin görebileceği bir yerde kaybolur.

Fizyolojik olarak bu çoğunlukla anaerobik üst vücut çalışması ve çok yüksek kalp talebi. İp aralıkları sırasında enerji maliyeti genellikle 80 kg kişi için iş dakikası başına 8 ila 12 kcal arasında düşer, yaklaşık olarak 6 min/km hızla yürümekle aynı aralıkta, yere çarpma hariç. Eğitimsiz insanlar maksimum kalp atış hızının %85-90%'ine 30 saniyeden az bir sürede ulaşır.

Ne yapmaz: anlamlı kaslar oluşturmak- Evet . Yük hipertrofi için çok hafif. Omuzların ve kolların yanacak ama bu dayanıklılık, büyüme değil.

Donanım ve kurulum

Uzunluk: 9, 12 veya 15 m (30, 40 veya 50 ft). İp demirden yarıya katlanır, bu nedenle 15 m, her el için yaklaşık 7,5 m çalışma uzunluğu anlamına gelir. Bu spor salonunun standardı; 9 m küçük alanlara uygundur ve daha fazla kol çalışması ile daha kısa, daha hızlı bir dalga verir.
Çapraz: 38 mm (1.5 inç) veya 50 mm (2 inç). Çoğu insan için 38 mm doğru seçimdir. 50 mm ip çoğunlukla tutkuyu zorlar ve kalbin çalışmadan önce kollarını öldürür.
Ağırlık: 15 m x 38 mm ip yaklaşık 13-15 kg ağırlığında; aynı uzunlukta 50 mm 22-27 kg arasında uzanır.
Çapa: Bir direği, bir duvar kancalarını veya en az 40-50 kg ağırlığındaki bir şeyi. Başlangıç pozisyonunda durduğunuzda ip 1-1.5 metre gevşeklik gerektirir. Eğer gergin olursa dalga ölür.
Yüzey: Kauçuk veya çim. Beton ve asfalt birkaç ay içinde kabuktan geçecek.

Teknik: Temel pozisyon

Ayaklar omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş, ayak parmakları biraz çıkmış.
Dizleri 20-30 derece eğilmiş, kalçaları biraz geriye. Bu bir spor duruşu, oturma değil.
Göğüs dik, kaburgaları aşağıda, karın kasları hafif bir yumruk bekliyormuş gibi.
Kırakları gevşek tut, çekiç gibi. Ölüm kavrayışı setini ikiye ayırır.
Hareket omuz ve dirseğin üzerinden gelir; bilek tarafsız kalır.

En önemli kural: Nefesini tutma.- Evet . İnsanlar içgüdüsel olarak 15 saniye içinde tempoyu düşürürler. Ritmik bir şekilde nefes alın, yaklaşık olarak her 3-4 sallamada bir nefes alın.

Dalgalar değişir.

Eller üst aşağı değişir, genişliği 30-40 cm. Amaç, gerçekten demirye ulaşan iki tek dalga. Bu temel hareket ve başladığınız yer.

Çift dalgalar.

İki el birlikte, genişliği 40-60 cm. Kıçta daha sert çünkü karşı denge yok, bu yüzden kaslarınız omurganızı sakin tutmak zorunda.

Slamlar

Kollar yukarı doğru gider, sonra iple tüm vücudunla yere doğru sürüklenir. Kalçalar açılıp kapanıyor, tıpkı bir ilaç topu atışı gibi. Enerji açısından en pahalı hareket: Farkı hissetmek için 10 tekrar yeter.

Çemberler

Eller, içe veya dışarıya doğru 40-50 cm çapında daireler çizer. Bu, rotator koltuğunu ciddi şekilde yükleyen tek varyasyon. Bu yüzden 15-20 saniye kısa tutun.

Yan yan dalgalar.

İp yukarı ve aşağı değil, sola ve sağa doğru yerden aşağı hareket eder. Omuzlara daha kolay, eğimlere daha sert.

En çok gördüğün hatalar.

Çok uzun süren setler. 60 saniyelik bir set neredeyse her zaman son 30'un dikkatsiz ve dalgasız olduğu anlamına gelir. 15-30 saniye bekleyin.
Bacakları kilitli. Dizler hiç hareket etmezse omuzlar her şeyi emer.
Çok fazla tutun. Önkollar akciğerlerden önce durur ve akciğerler önemli.
Omuzları kulağa kadar sürünüyor. Omuzları aşağı tut yoksa boynun bunun bedelini öder.
Çapa çok yakın duruyorsun. Sıvışmazsa dalga olmaz, sadece titreşim olur.

Belirli protokoller

Birini seç ve bir şey değiştirmeden önce 4-6 hafta çalıştır.

Yeni başlayanlar, ilk 2-3 hafta.

15 saniye çalışmak, 45 saniye dinlenmek, sadece dalgalar değişmek. 6 mermi.- Evet . Toplamda altı dakika, haftada iki kez, seansın sonunda.

Kondisyonlandırma

20 saniye çalış, 40 saniye dinlen. 8-10 mermi., her turda hareketin döndürülmesi (değişken, çift, yan yan). Sekiz ila on dakika toplamda, haftada 2-3 kez.

Güç çalışmasından sonra bitirme işlemi

30 saniye çalış, 30 saniye dinlen. 5 mermi.Sadece slams. Beş dakika ve bitti.

Karışık devre

10 yumruk, sonra 20 saniyelik dalgalar, sonra 10 vücut ağırlığı oturma. 5 mermi.- 90 saniye dinlen.

Makul bir haftalık tavan yaklaşık 30-40 dakikalık gerçek ip işidir. Omuzların şikayet etmeye başlar ve gelirler düzleşir.

Kim için buna değer?

Buna değer: Çırılçıplak dizleri ve ayak bileği olan ve koşmayı ve atlamayı tolere edemeyen insanlar; dövüş sporları ve kürek çekme, kol dayanıklılığının doğrudan aktarıldığı yerler; 10 boş dakikası olan ve çarpışma olmadan kardiyotest yapmak isteyen herkes. Dışarıda -5 veya +35 olduğu ve koşmanın da masanın dışında olduğu zaman da yerini kazanır.

Güç veya boyut hedefi ise buna değmez. Sıkışmalar, ölü kaldırmalar ve baskılar burada değiştirilemez. Eğer omuz veya dirseğin iltihabı varsa atla çünkü bu ayda binlerce kez tekrarlanan bir düzen. Ve bu tek eğitiminiz değil. Bacakları ağırlaştırmıyor ve sırtını çekmiyor.

Çalışma kuralı: Savaş ipleri koşu bandı koşusunun yerine geçer, barbeller değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İp kalp atış hızınızı hızlandırır. Bu yüzden yüksek yoğunluklu ara çalışmalarda kullanılan uyarılar geçerlidir:

Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma bir dizi sırasında veya sonrasında dur ve aynı gün bir doktora görün.
2 haftadan fazla süren omuz ağrısı, gece uyandırma veya kolunuzu yukarı kaldırmayı sınırlayan bir muayene gerekiyor, daha fazla beklemek değil.
Bir dizi uygulandıktan sonra birkaç dakika içinde ortadan kalkmayan uyuşukluk veya el zayıflığı.
Bilinen kalp hastalığı, kontrolsüz kan basıncı (örneğin sürekli 160/100'ün üzerinde), hamilelik veya yakın zamanda omuz ameliyatı ipini hiç almadan önce doktorla yoğunluğu açıklayın.
Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ve bir yıldan fazla bir süredir egzersiz yapmadığınız takdirde, yüksek yoğunluklu aralıklardan önce genel bir kontrol yapmanız makul bir adımdır.

Kısa versiyonu.

Savaş ipleri düşük etkili kardiyotestir: 8-12 kcal iş dakikasında ve maksimum kalp atış hızı %85-90% yarım dakika içinde.
Çoğu insan için sağ ip 12-15 m uzunluğunda ve 38 mm kalınlığında, demirden 1-1,5 m gevşekliktir.
Haftada 2-3 kez 15-30 saniye, 6-10 tur, haftada toplam 30-40 dakika ip çalışması.
Dizleri bükülmüş, tutum gevşek, ritmik nefes alma... Bu da kötü tekniğin %90'ını düzeltir.
Büyüklükleri yok ve bileşik asansörlerin yerini almazlar. Bu yüzden onlara bir program değil bir ek olarak bak.