Çene kaldırma: teknik ve nasıl çekme-up farklılıkları

Eğer üç kez elden çekmeyi başarırsan ama birden beş ya da altı kez el altından çekersen, olağandışı değilsin. Çoğu insan için böyle olur. Bir sonraki soru da bu çene kaldırmayı daha kolay ve bu yüzden daha az egzersiz yapan bir şey mi?

- Hayır. Bu farklı bir hareket, farklı omuz açısı ve sırt ve kollar arasında farklı bir iş bölümü. Aşağıda adım adım teknik, tekrar eden hatalar ve somut bir şema.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Çene yukarı tutma, el altındaki bir tutma kullanır. Elleri omuz genişliğinde veya biraz daha dar. Klasik çekme, üst el tutma kullanır, avuçlar uzaklaşır, eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş.

Her iki durumda da Latlar işin büyük kısmını yapıyor. Kas aktivasyonu ölçümleri genellikle iki tutma arasındaki sırtdaki farkı insanların sandığından çok daha az gösteriyor. Gerçekte değişen şey biceplerin katkısı: Elin altındaki tutma dirseği, biceplerin daha fazla katkıda bulunabileceği bir konuma getirir. Böylece yük daha fazla kas üzerine yayılır.

Lat ve biceplerin yanında büyük teres, alt traps, romboidler, kollar ve kolu tutan kollar var. Gövde isometrik olarak çalışır ve vücudun salınmasını engeller. Hepsini toplayın ve çoğu insan aynı vücut ağırlığında üstten daha fazla tekrar yapar.

Diğer fark omuzda. Alt el, kolun üst kısmını kaburgalara daha yakın tutar ve hareket yanlara göre daha fazla ön-geri hareket eder, bu da bazı omuzlara çok daha iyi uyar. Karşılaştırma dirseğin ve kolun iç kısmına biraz daha fazla yük atmak.

Nasıl yapılır ?

1. Çubuğu elinin altına al, avuçların sana doğru olsun, eller omuzların genişliğinde olsun. Elini açık tutmak yerine parmağını çubuğun etrafına sar.
2. Eğer ayağa kalkarak bara ulaşamıyorsan, atlamak yerine düşük bir banktan kalk. Atlama ilk birkaç santimetreyi harcar.
3. Çekmeden önce omuzları kulaklardan uzaklaştır ve hafifçe geriye çek. Omuzlarını sallayıp ölmüş bir asılından başlamak için hiçbir yerin yok.
4. Karınları sıkın, kalçaları sıkın, bacakları biraz öne doğru tutun ve bilekleri çaprazlayın. Vücut bir çizgi olmalı, sarkaç değil.
5. Eldivenleri yüzüne çekmek yerine kaburgalara doğru aşağı doğru sür. Yere dirseklerle itmeyi düşün.
6. Çene çubuğu temizleyip göğüs ona yaklaşana kadar devam et. Çeneyi oraya getirmek için boynunu kaldırma.
7. Üstünü yarım saniye tutun, sonra dirsekler tamamen düz olana kadar 2 3 saniye kontrol altında düşürün.
8. Altta çökme. Sırt tarafında hafif bir gerilim tut ve bir sonraki tekrarı oradan başla.

Çekmeden önce nefes al, çıkın, yukarı doğru ya da aşağı doğru. Eğer tüm set boyunca nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, set mevcut gücünüz için çok uzun.

En yaygın hatalar

• Yarım tekrar. Klasik. Dirsekleri 90 derecelik bir şekilde durdurursun çünkü sonraki temsilci kolay hisseder. İsim sayılır ama sırt ve biceps işlerin üçte ikisini yapar.
• Kaza sonucu düşmüş. Dizleriniz ileri geri salınırsa, istediğiniz kaslar yerine momentum kullanıyorsunuz demektir. Ayak bileğini çaprazla birbirine sık.
• Boynuna vur. Başını öne itmekle çeneyi temizlerken göğüs hala alçak. Boynun sadece gerginlik katıyor.
• Pasif olarak asılı ölü. Omuzlar kulaklara doğru yüklenir ve yük kaslar yerine eklemlere ve tendonlara düşer. Tüm set boyunca omuzları aktif tut.
• Çok geniş ya da çok dar bir tutma. Geniş bir el altında tutmak dirseğin içini ısırır. Eğer orada sokarsa, daraltın ya da nötr tutaklara geçin.
• Her set başarısızlığa yol açtı. Çene sargısı sinir sistemine ve dirseklere çok zor geliyor. Çoğu sette bir iki kez yedek bırakın.

Daha kolay değişiklikler

Eğer henüz tek bir tekrar yapamıyorsanız en hızlı yol indirme aşamasıdır. Bir bankın üzerine çıkıp en üst pozisyonda dur ve 35 saniye aşağı in. Haftada iki kez 3-5 adet 3-5 adet alçaltıcı, çoğu insanı birkaç hafta içinde ilk dürüst temsillerine götürür.

Başka seçenekler gerçekten işe yarıyor:

• Direnç bandı Çubuk üzerinde döngüye girmiş, ayak veya diz döngüye girmiş. Bir grupla 8 kez tekrarladıktan sonra daha ince bir gruba geç.
• Ayak yardım. Barın altında bir bank, bir ayak üzerinde, ayak parmakları sıkışık noktayı geçmek için yeterli.
• Çene yukarı eğilmiş. Bar bel yüksekliğinde, topukları yerde, vücut açısı. Ne kadar dik durursan o kadar kolay olur.
• - Yalancı bir şekilde. Aynı çekim örneği, seçtiğin yükle. Vücut ağırlığının %60/70'inde 810'un 3 seti çalıştır ve yukarı doğru takip et.

Daha sert değişiklikler

8 10 temiz tekrarı yaptıktan sonra, ağırlık ekleme zamanı. Bir plaka veya ağırlıklı yelekli dalış kemeri, 2,5 kg başlamak için, sonra 46 set. 2.5 kg'lık atlamalar yeterli ve tekniğini mahvetmez.

Bir yükü asmak için bir yeriniz yoksa tempo ile daha zorlaştırın. Dört saniyelik bir indirme aşaması, bir saniyelik bir duraklama altta ve bir saniyelik bir duraklama da üstte altı numarayı tamamen başka bir şeye dönüştürüyor. Yarım aşağıda duraklamak, dirsekleri 90 derecelik bir şekilde üç saniye tutmak aynı işi yapar.

Gelişmiş adım ağırlığın yavaş yavaş bir kolun üzerine geçmesi diğer el çalışma kolunu veya bir havluyu çubuğun üzerinde tutar ve haftalar boyunca daha az yardımcı olur.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Çubuk olmadan yine aynı çekme örneğini kullanabilirsin. En yakın değişim yatay bir satır: Sağlam bir masanın ya da düşük bir çubuğun altına uzan, kenarını el altından tut, vücudunu düz tut ve göğsünü yukarı çek. Aynı kaslar, daha az yük ve tekrar eklemek çok daha kolay.

Kapı kapısına sabitlenmiş bir bant diz çökmüş halde yukarıdan çekmenizi sağlar. Çeneyi kaldırmak değil ama barı açana kadar sırtını çalıştırır. Eğer spor salonu varsa, T-bar satırları Yatay çekimi kaplayıp aynı seansta çene kaldırmalarla iyi bir şekilde eşleştir.

Evde bir yük için, tek kolla su konteyneri veya kitap dolu sırt çantasıyla, bir bankta serbest el ile desteklenerek, işi yapın.

Seti ve tekrarları

İlk temsilci için çalışıyorum: Haftada iki ya da üç kez 3'e 4 adet 3'e 5 yavaş alçaltıcı, artı aynı seansta bir yatay çekim.

Ara seviyede: Haftada iki kez 4-8 tekrar 3-5 set, setler arasında yaklaşık 3 dakika. Çoğu insan için haftada 8-15 adet dikey çekim yeterli.

Gelişmiş: 45 set 36 tekrar ek ağırlık ile, artı bir bitirme set vücut ağırlığı ile başarısızlığa yakın alınmıştır. Her seansta toplam temiz tekrarlar ile ilerlemeyi takip edin bu sayı haftadan haftaya yükselirse, plan çalışıyor demektir.

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak için

Çene yukarı çekimleri, tek bir hareketle daha güçlü sırt ve kollar isteyen herkes için ve özellikle de omuzları el üstü çekimlerde şikayet eden insanlar için iyi bir seçimdir. Kolunuzu vücudunuza yakın tutmak genellikle aynı mesafeden daha sakin bir omuz anlamına gelir.

Eğer omuzlarınız sürekli bir sorunsa, sadece tutma değişikliğine güvenmeyin. Ekle Yüzünü çeker. karşı ağırlık olarak ve hangi bölümlerin omuz yaralanmasının önlenmesi programınızda kalıcı olarak tutmaya değer.

Eğer çubuğu tuttuktan sonra ortaya çıkan aktif bir dirseğin tendon patlaması varsa, çekmeye başlamadan önce bile keskin omuz ağrısı hissederseniz veya çekme izni olmadan omuz, dirseğin veya bileğin ameliyatından iyileşiyorsanız egzersizi durdurun.

Yaşlı kaldırıcılar için sorun nadiren çenenin kendisi, ancak doz daha az set, daha uzun dinlenme ve daha yatay kürek çekme genellikle daha iyi oturur. 50 yaşında akıllı bir eğitim.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer dirseğin, omzun veya bileğin ağrısı bir ara geçmesine rağmen iki haftadan fazla sürerse, kolun aşağı doğru yayılan iğne ve iğneler veya zayıflık hissederseniz, kol açık bir neden olmadan güç kaybederse veya ağrı aniden bir kırılma hissiyle başlarsa kontrol edilsin. Bu tür bir acıyla mücadele etmek hiçbir şeyi düzeltmez.

Kısacası...

• Hem alt el hem de üst el sırtını yumruklar; alt el bisepse çok daha fazla iş verir, bu yüzden tekrarlar daha kolay gelir.
• Tam menzil, dirsekler kaburgalara kadar, 2 3 saniye aşağıya doğru.
• Henüz tekrarlama yok mu? 35 saniye yavaş alçaltma, 34 set 35, haftada iki kez.
• 8-10 tekrar mı? 2,5 kg ekleyin ve 4'6'lık setlere geri dönün.
• İki hafta içinde geçmeyen dirseğin ya da omzun ağrısı teknik bir sorun değil. Kontrol et.