Sonuçları Ne Kadar Hızlı Görüyorsunuz?

Egzersiz yapmaya başladığınızda neyin değiştiğini gösteren haftadan haftaya bir zaman çizelgesi. Güç, kas, yağ kaybı ve bunu nasıl takip edeceğiniz için gerçek rakamlar.

Neredeyse her yeni başlayanın ilk sorusu ne zaman bir şey ortaya çıkacak. Tek bir cevap yok çünkü güç, vücut bileşimi ve form farklı hızlarda hareket ediyor ve en hızlı değişiklikler aynada göremediğiniz değişikliklerdir. Aşağıda kendiniz kontrol edebileceğiniz gerçekçi bir zaman çizelgesi ve rakamlar var.

1 ila 3 hafta: Güç artıyor, kaslar değil.

İlk iki ya da üç hafta içinde, neredeyse tüm ilerleme sinirsel. Sinir sisteminiz birden fazla lif toplamayı ve hareketleri daha iyi koordine etmeyi öğrenir. Böylece çubuğun yükü hızla yükselir. Bir yeni başlayanın, kalçalarının yarım santimetre daha fazla olmasın da üç hafta içinde bir squat veya bir press'e yüzde 10 ila 30 eklemesi yaygındır. Bu gerçek bir ilerleme, sadece fotoğraflayamazsın.

Bu dönemde ağırlık genellikle 0,5 ila 1,5 kg'a kadar yükselir. Su, kas glikogeni ve tanımadığınız yüklerden oluşan hafif iltihap, yağ değil. Egzersiz sonrası ağrı 24 ila 72 saat sürer ve aynı şekilde antrenmana devam etseniz bile çoğunlukla üçüncü veya dördüncü haftaya kadar kaybolur.

4 ila 8 hafta: İlk ölçülebilir değişiklikler

Burada kas büyümesi başlar. Bir erkek başlangıç için gerçekçi bir oran ayda 0,25 ila 0,5 kg yağsız kütle ve bir kadın için 0,1 ila 0,25 kg'dır. İki ay boyunca bu yaklaşık 0,5 ila 1 kg kas. Ölçüde küçüktür, ama bir kol veya omuza 0,5 ila 1 cm eklemek yeterlidir ve bu bir ölçüm bandında görünür.

Şart eğitimin yapılandırılmasıdır. Pratik olarak minimum: Haftada 2 ila 4 seans, haftada kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti, seti 6 ila 15 tekrar ve son iki veya üç set başarısızlıktan 1 ila 3 tekrarla biter. İlerleme basittir. Her sette tekrar aralığının en üstüne ulaştığınızda, vücudun üst kısmını kaldırmak için 2,5 kg veya bacakları kaldırmak için bir sonraki sefer 5 kg ekleyin ve aralığın en altına geri dönün.

Beslenme de aynı işi yapıyor: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein. Günde 130 ila 175 g olan 80 kg kişi için, 30 ila 45 g'lik 3 veya 4 öğün arasında dağıtıldı. 7 ila 9 saatlik uyku da bir detay değildir; 6 saatten az uyku alan insanlar iyileşir ve ölçülebilir derecede kötüleşir.

8 ila 16 hafta: Aynanın yakaladığı zaman.

Çoğu insanın diğer insanların farkına varması için 12 ila 16 haftalık tutarlı bir antrenmana ihtiyacı vardır. Her gün kendinizi görüyorsunuz, bu yüzden hiçbir şey olmuyor gibi hissediyorsunuz. Her 4 haftada bir aynı oda ve aynı ışık ile çekilen fotoğraflar izleniminden çok daha değerli. Hafta 0 ile 12'yi birbirleriyle karşılaştırmak genellikle bir şey olduğunu anlayan an.

Birinci yıl boyunca sürekli antrenman yapan bir erkek yeni başlayan gerçekçi bir şekilde 6 ila 10 kg kas artışı ve bir kadın ise 3 ila 5 kg artış elde edebilir. İkinci yıl yaklaşık yarısını, üçüncü yıl yine daha azını veriyor. Hızlı erken ilerleme normal ve geçicidir.

Eğer hedefiniz yağ kaybetmekse

Günde 300 ila 500 kcal kalori eksikliği, haftada 0.25 ila 0.5 kg veya ayda vücut ağırlığının yaklaşık 0.5 ila 1 yüzdeyi kaybeder. 8 hafta boyunca bu 2 ila 4 kg ve tipik olarak belden 3 ila 5 cm. İlk görünür değişiklik genellikle 3. veya 4. hafta civarında yüz ve belde görülür.

Daha ağır bir eksiklik daha hızlı görünüyor, ama haftada vücut ağırlığının yüzde 1'ini aşmak düzenli olarak kas ve kuvvete mal oluyor. Eğer spor salonundaki sayıların haftadan haftaya düşerse, eksik çok büyüktür. Üstelik günde 7.000 ila 10.000 adım yapmak birkaç yüz kaloriyi de gerektirir. Bu da 20 dakika daha kardiyotest yapmaktan daha fazla.

Kondisyon ve sağlık belirteçleri: En hızlı kazanır .

Bu insanların küçümsediği kısım. Haftada 150 dakika orta derecede aktivite ile VO2 maksimum 8 ila 12 hafta içinde yüzde 5 ila 15 oranında iyileşiyor. Dinlenme sırasında kalp atışı 6 ila 8 hafta içinde dakikada 3 ila 8 atış düşer. Yüksek değerlere sahip kişilerde sistolik kan basıncı ortalama 4 ila 8 mmHg düşer. Her seanstan sonra insülin hassasiyeti iyileşir ve 24 ila 48 saat boyunca iyileşir.

Öznel olarak, çoğu insan için uyku kalitesi ve günlük enerji değişimi 2-3 hafta içinde, ölçekte veya aynada bir şey hareket etmeden çok önce.

Kendini kandırmadan nasıl izlenebilir ?

Her sabah tuvaletten sonra, yemekten önce tartın ve haftalık ortalamayı okuyun; günlük 1 ila 2 kg dalgalanmalar normaldir.
Belinizi, her iki haftada bir sabah omuz seviyesinde ölçün.
Her 4 haftada bir aynı açıdan aynı ışıkta fotoğraf çek.
Ağırlık, set ve tekrarlar ile bir eğitim günlüğü tutun; sahip olduğunuz en hassas ilerleme sinyali.
Ayda bir tane kondisyon testi yap: 2 km yürüyüş veya koşuş veya 3 dakikalık merdiven tırmanışından sonra nabzınız.

Genellikle işleri yavaşlatan şey bu.

Dayanıklılık: Planlanan 12 seanstan 7'si 12 seansın 12'siyle aynı program değil.
Her iki haftada bir program değiştiriliyor, karşılaştırılacak bir şey yok.
Çok az protein ve çok fazla set alınmış.
Haftada 6 saatten az uyuyor ve birkaç gece içiyor.

Eğer 6 hafta içinde ana ağırlıklarınızı bir kilo bile artırmadıysanız, sorun genetik değildir. Dört şeyden biri: Dayanıklılık, uyku, yemek ya da gerçek bir ilerleme yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İlerleme ve uyarı işaretleri aynı şey değildir. Eğer:

Göğüs ağrısı veya basıncı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma;
İlk sert seanstan sonra şiddetli şişlik ve ağrı ile çay rengi idrar, acil bir ilginin gerekli olduğu;
iki haftadan uzun süren eklem ağrısı, geceleri uyanma veya şişlik ile birlikte;
Sadece bir bacağın şişmesi veya vücut ağırlığının% 5'inden fazlasının kasıtlı olarak azalması;
Üç ay veya daha uzun süre durulan dönemler.

Daha sert antrenmanlara başlamadan önce kontrol yapmak, yüksek tansiyon, diyabet veya kalp hastalığı varsa, düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız veya 40 yaşın üzerinde ve beş yıldan uzun süre aktif değilseniz de mantıklıdır.

Kısa versiyonu.

1 ila 3 hafta: Güç yüzde 10 ila 30 artar, kaslar değil; ölçek sudan 0,5 ila 1,5 kg yükselmiş olabilir.
4 ila 8 hafta: İlk ölçülebilir kas, erkekler için ayda 0,25 ila 0,5 kg, kadınlar için 0,1 ila 0,25 kg.
12 ila 16 hafta: Değişim diğer insanlar için görünür hale gelir; her 4 haftada bir fotoğrafları karşılaştırın.
Yağ kaybı: 300 ila 500 kcal eksikliği haftada 0.25 ila 0.5 kg ve 8 hafta içinde belden 3 ila 5 cm düşürür.
Kondisyon ve uyku en hızlı şekilde 2 ila 8 hafta içinde iyileşir, aynada bir şey görünmeden çok önce.