Kettlebell salıncak: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Kettlebell salıncakları 30 saniyelik bir videodan öğrenebileceğiniz bir şey gibi görünüyor ve tam da yanlış giden yer burası. Çoğu insan önden kaldırarak oturur, bu yüzden daha güçlü kalçalar yerine yorgun omuzlar ve kızgın beller ile bitirirler. İyi bir salıncakla kötü bir salıncak arasındaki fark güç değil. Bunun kalça bağlantısı olduğunu anlamak, kaldırma değil.

Swing aslında nedir?

Salıncak patlayıcı kalça bağlantısı. Kalçalar geriye doğru hareket eder, dizler sadece 20 ila 30 derece bükülür, omurga nötr kalır ve zil dikey yerine yatay bir yoldan daha yakın bir şekilde hareket eder. Kalçalar açıldığında, zil ileri doğru yüzer. Kendi başına.- Evet . Kollar hiçbir şeyi kaldırmazlar. Sadece zil ile vücudun arasındaki ipler.

Standart versiyonda çan göbek ve göğüs yüksekliği arasında bir yerde durur. Üstü üzerinde sallama gerekmez; daha yüksek yol kalça gücü için hiçbir şey eklemez, omuz hareketliliğini çok daha fazla gerektirir ve genellikle üstü kapalı bir belde sonuçlanır.

Teknik, adım adım.

1. Çanları ayaklarınızın önüne 25 ila 30 cm kadar koyun. Ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha geniş. Parmaklar biraz dışarı çıktı.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve iki elinizle de sapı tutun. Kollarınız düz olsun, omuzlarınız kalça yüksekliğinden biraz yukarıda olsun.
3. Omuzlarını geri çek ve aşağıya doğru çek. Sanki onları arka cebine itmiş gibi. Sırtını düz, gözleri 2-3 metre önde.
4. İlk hareket geriye doğru: Kolların iç bacaklarına dokununcaya kadar çanları kalçaların arasına ve arkasına kaldır.
5. Kalçalarını aç. Kıçları sıkın ve karın kaslarını destekleyin dizler kilitleniyor, vücut baştan topuklara doğru bir çizgi oluşturuyor.
6. Üstte, arkaya yaslanmayın ve kollarınızı aktif olarak kaldırmayın. Zil kendiliğinden durur.
7. Çanın düşmesine izin ver, kalçaların üzerinden geçene kadar bekle ve sadece o zaman kalçaları geri gönder.
8. Seti son salıncakla bitirin ve zil aynı menteşeyle dursun, sırtınızı bükerek değil.

Nefes ve ritim

Kalçalar dışarı çıkınca kısa, keskin bir şekilde dudaklardan soluk atmak; zil düşerken içe almak. İyi bir şekilde yürütülen bir salıncak dakikada yaklaşık 40 kere, saniyede yaklaşık bir buçuk kere çalışır. Eğer ritminiz dakikada 30'un altına düşerse, muhtemelen zilyi kalçalarınızla atmak yerine kollarınızla itiyorsunuz demektir.

En sık gördüğün beş hata

Çemberlenmek yerine oturmak.

Dizleriniz 30 dereceyi aşarsa ve kalçalarınız sırt yerine aşağıya düşerse, ön kaldırma ile çömelisiniz. Test et: Sırtınızı duvara doğru 10 cm uzaklıkta durun ve dizlerinizi bükmeden kalçalarınızla duvara dokunmaya çalışın. İstediğin hareket bu.

Kollarla kaldırmak

Eğer omuzlarınız 3 setten sonra yanıyorsa ve kalçalarınızda hiçbir şey hissetmiyorsanız kollarınız kalçaların işini yapıyor demektir. Kendini yan taraftan çek. Kollar bacaklara yapışmış olarak alt pozisyonda kalmalıdır.

Yukarıda arkaya dönüyor.

Salıncakın tepesinde dik durmak, geriye doğru eğilmek yok. Kaslarınızı yumruk bekler gibi bağlayın; bu göğüs kafesini kilitler ve bel ile dengelemeyi engeller.

Sırtın alt kısmını yuvarlatmak.

Genellikle sıkı hamstringlerden veya zil çok ileriye doğru yerleştirilmesinden kaynaklanır. Uzaklığı kısalt ve derinliği azalt kalçalar, nötr omurganızı kaybetmeden tam olarak gidebildiğiniz kadar geriye doğru gidin.

Çok ağırlaşmak çok erken

Ellerinde 24 kg'lık bir bedenle vücudun tekrarları bitirmenin bir yolunu bulur ve bu yol neredeyse her zaman sırtın olur. İlk 6-8 seansta 15 kez temiz oynayabileceğin bir ağırlık kullan. Teknik sorun yok.

Bir kilo seçmek ve ilerlemek

Hareketi öğrenmek için, 12-16 kg çoğu erkeğe ve 8-12 kg çoğu kadına uyar. Birinci sette olduğu gibi son sette de aynı teknikle 5 adet 12'lik atlama yapabildiğinizde, bir sonraki çan atlamaya geçin. Bir ağırlığı ağırlık kaldırma şekline göre seçmeyin; salıncak en yüksek hızda değil, en yüksek hızda yapılır.

Haftanın içine sığdırmak.

• Başlangıç (1-3 hafta): Haftada iki kez, 5 defa 10 tekrar, 60 saniye dinlenme.
• Kondisyon: Saatte 10 dakika 30 saniyede 10 kez tekrar, kalanını dinlen. Toplam 200 tekrar.
• Güç desteği olarak: Deatliften önce daha ağır bir zille 8'lik 3 ila 4 set.

Haftada toplam 300 ila 500 salıncak, sonuç almak için yeterlidir. Haftada bin doların üzerinde olmak açık bir sebep olmadan çoğu zaman kalkülüs ve yorgun sırt alır.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Günde 8 saat oturan ve güçlü bir arka zincire ihtiyaç duyan insanlar için uygun, koşmadan kondisiyon isteyenler ve 20 dakika ve bir zil olan herkes için. Ayrıca koşmak ve bisikletle de iyi bir şekilde eşleşir çünkü bu sporların yapmadığı şeyleri oluşturur.

Eğer düz sırtla ölü kaldıramazsanız, akut sırt ağrınız varsa veya omuz hareketliliğiniz kısıtlı ise, zili kontrol etmenizi engellerse, bu kötü bir uyumdur. Bu durumlarda önce 4 ila 6 hafta kalça köprüsü ve hafif Romanya ölü kaldırmalarında geçirin, sonra salıncaklar ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacağınızdaki ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı, gece uyandırıcı ağrı veya iyileşme olmadan 2 haftadan fazla süren sırt ağrısı varsa doktora görün. Aynı durum, set sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya alışılmadık nefes darlığı ve kontrol edilemeyen kan basıncınız, fıtık veya yakın zamanda karın ameliyatınız varsa geçerlidir. Swing, karın içi basıncı keskin bir şekilde artırır ve boşluk olmadan başlayan ilk egzersiz değildir.

Kısa versiyonu.

• Salıncak kalça menteşesi, oturma değil ve omuz kaldırma değil kollar altta kalınlarda kalır.
• Başlangıç ağırlığı: Çoğu erkek için 12-16 kg, çoğu kadın için 8-12 kg; 4 kg atlamalarda ilerleme.
• Dakikada yaklaşık 40 kere, en üstte keskin bir şekilde nefes al. En fazla göğüs yüksekliğinde çan durur.
• Haftada 300 ila 500 salıncak yeterlidir; haftada iki kez 5 adet 10 adet ile başlayın.
• Bacakta aşağıya yayılan ağrı, uyuşukluk veya 2 haftadan uzun sürecek ağrı önce doktor, sonra eğitim.