Kalça itme: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Kalça itkisi spor salonundaki en basit kaldırma gibi görünüyor: Bir bankta, kalçaların üzerinde, yukarı ve aşağıya. Uygulamalarda, küçük ayar hatalarının hangi kasın gerçekten çalıştığını ve hangisinin sadece yorulduğunu değiştirdiği asansör. İşte somut bir versiyon kurulum, uygulanma, her gün gördüğünüz hatalar ve asansörün gerçekten kimler için olduğunu.

Kalça itkisinin gerçekte ne yaptığı.

Ana hareket kalça uzantısıdır ve ana işçi ise kalça kemiğidir. Kırmızılar ve pelvisinizi yerinde tutan kasık kemikleri ve göbek kasları yardımcı olur. Sıkışmalar ve ölü kaldırmalardan en önemli fark: Bu hareketlerde yük hareketin alt kısmında zirve alırken kalça itkisinde en zor nokta kalça tamamen uzatılmış olarak üst noktadır. Kalça itkisi, oturma gücünün zar zor yüklediği bölümü kaplar. Bu da çoğu insanın beklediğinden daha ağır ağırlıkları taşımasının nedeni.

Uygulanabilir ders: Kalça itkisi, oturma veya ölü kaldırmaların yerine geçmez, tamamlayıcıdır. Haftada üç kez vücut kaldırma yaparsan kalça itkisi üçüncü sırada gelir.

Kurulum

• Benç: 38-45 cm uzunluğunda ve kaydırılmaması için duvara veya rafına doğru itilir. Kenar omuzların altındaki omuzların altına düşmeli, sırtının ortasında değil.
• Ayaklar: Kalça genişliği 510 cm daha geniş, ayak parmakları 1020 dereceye doğru eğilmiş. Kontrol: Üstte ise, kalçaların dikey olmalı. Eğer değilse, ayaklarınızı 2 3 cm' e kaydırın ve tekrar deneyin.
• Bar: Kalça kıvrımında duruyor, karnında değil. Kalın bir yastık veya katlanmış bir paspas kullanın olmadan durursunuz çünkü kalça kemikleriniz kas bitmeden çok önce ağrıyor.
• Baş: Çene hafifçe saklı, gözler önünüzde 2 3 metrelik bir noktaya, tavana değil.

İdam, adım adım.

1. Yerde otur ve sırtını bankaya dayayıp çubuğu kalçalarının üzerine yuvarla.
2. Karnına nefes al ve kaburgalarını pelvisine doğru çek. Bu da belin aşırı kemerlenmesini önler.
3. Topuklarınıza doğru sürün ve kalçalarınızı 1 saniye kaldırın.
4. Üstte gövde ve kalçalar düz bir çizgi oluşturur. Kasıtlı bir şekilde kalça sıkışımıyla 1 saniye tutun.
5. Kalçalarınız yerden 3 5 cm yüksekliğe kadar 2 saniye kontrol altında.
6. Normal nefes alın 10 kez nefesinizi tutmayın.

En yaygın hatalar

Kalçaları uzatmak yerine belin alt kısmını kemerle eğdirmek.

Birinci hata. Kalça yukarı doğru hareket etmek yerine, belin alt kısmı kemer gibi eğilir ve rep Görünüşü - Olduğundan daha uzun. Anlatmak için: Bir setin ardından kalçalarınızda yanık yerine belinizde baskı hissedersiniz. Düzeltme: Ağırlığı %20-30 düşür, kaburgaları yerleştir ve gövde ve kalça düzleştiğinde tekrarlamayı kesin.

Yanlış ayak mesafesi.

Ayaklar çok uzakta hamstringler kontrolü ele geçiriyor ve kramplar yaygındır. Çok yakın dizler ileri hareket eder ve dört ayak üstlenir. Kurulumdaki dikey kalça kuralı her ikisini de çözüyor.

Çok fazla kilo, çok erken.

Son üç tekrarın bir serseri ve bir baş atışına dönüşürse, çubuk çok ağır. 60 kg'lık dört set 10 temiz teknikle 100 kg'lık üç set 5'i bükülmüş sırtla yener.

Kısa mesafe ve en tepesinde duraklama yok .

Yarım tekrar ve yerden sıçramak sana bir uyarıcı değil bir uygulama numarasını verir. Tam uzatma artı 1 saniyelik bir duraklama iki hafta içinde hissettiğiniz bir fark.

Kime uygun ve kime daha az uygun.

Kürüklenirken kalçalarında hiçbir şey hissetmeyen insanlar; dizleri bükülürken dizleri derin yüklenmediğinden, dizleri sinirli olanlar; teknik öğrenmek için 23 seans aldığı için yeni başlayanlar ve koşan, koşuşan veya sert hızlandırmalar ile spor yapan herkes için uygundur.

Derin kalça fleksyonunda keskin kasık ağrısı olanlara, bel ağrısı olanlara ve sabit bir bank olmayanlara daha az uyar. Kaydırıcı bir bank, gerçekleşmeyi bekleyen bir yaralanmadır.

Seti, tekrar ve sıklık

• Isıtma: 5 dakika bisikletle, sonra 2 adet 10 adet boş çubuk (20 kg) veya vücut ağırlığı ile.
• Çalışma kümeleri: 34 set 812 tekrar, 90120120 saniye dinlenme.
• Sıklık: Haftada iki kez, en az 48 saat aralarında.
• Gelişme: Her sette (örneğin 4x12) temiz teknikle aralığın en üst kısmına ulaştığınızda, bir sonraki seansta 2,55 kg ekleyin.
• Eğer kalçalarınızda bir şey hissetmiyorsanız: Ağırlık eklemeden önce 2 saniyelik bir mola ile 121515 tekrarla iki hafta geçirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bacakta yayılan ağrı, uyuşukluk veya ayak zayıflığı.
• Her seferinde keskin kasık veya kalça ön ağrısı.
• 71010 günden fazla süren ve dinlenme ile çözülmeyen bel ağrısı.
• Gece uyandırdığınız ya da herhangi bir yük olmadan ortaya çıkan ağrı.
• Kalça, omurilik veya karın duvarı ameliyatı veya doğum son 6-8 haftada önce temizlenir, sonra yüklenir.
• Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı sırt ağrısı ile birlikte acil durumdur, aynı gün.

Kısa versiyonu.

• Koltuk 384545 cm, omuz kılıflarının altındaki kenar, üstte dikey.
• Göbek ve kalça düzleştiğinde tekrar biter. Bel kemerinin arkalanması daha iyi bir sonuç değildir.
• Haftada iki kez 8-12 tekrar 3-4 seri, 90-120 saniye dinlenme.
• Üstte 1 saniye duraklama ve 2 saniye indirme, 20 kg fazladan değerlidir.
• Bacak ağrısı, uyuşukluk veya ağrının 10 günden fazla sürmesi Durun ve kontrol edin.