Kafein: Ne Yapıyor, Ne Kadar Almalı ve Ne Zaman İşe Yaramaz?

Kilogram vücut ağırlığı başına ne kadar kafein, ne zaman antrenman öncesi almalı, kahvenizde ne kadar var ve öğleden sonra bir doz neden uykuyu mahvediyor.

Kafein arkasında ciddi bir araştırma yığını bulunan çok az takviyeden biridir ve insanların beklediği şeyi gerçekten yapar. Sorun şu ki çoğu insan rastgele seçer: Çok fazla, çok geç ve her gün ara vermeden. İşte vücudunuzda ne yaptığını, ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman atlamanız daha iyi olduğunu.

Kafeinin gerçekte ne yaptığını

Kafein size enerji vermez. Kalori içermez ve kaslarınız için yakıt oluşturmaz. Beyninizdeki adenozin reseptörlerini engeller. Adenozin uyanık olduğunuz gün boyunca birikmiş ve yorgun olduğunuzu söyleyen molekül. Kafein bu noktayı işgal ettiğinde yorgunluk sinyali bozulmuş olarak gelir.

Pratik sonuç basit: Aynı egzersiz daha kolay oluyor. 80 kg'lık 10 tekrarla 8.5/10 yerine 7/10 çaba gibi hissediyorum. Çubuk daha hafif değil sadece içine itmeye daha istekli oluyorsun. Üstelik kas liflerinin daha iyi bir şekilde toplanması ve daha kısa tepki süresi elde ediyorsunuz.

Araştırmaların verileri ortalama, dramatik değil:

En yüksek güç (1RM oturma ve bank): Yaklaşık olarak. % 2-7 Daha iyi.
Aynı yükte arıza tekrarları: Genelde 1-2 ekstra tekrar 8-12 adetlik setlerde
Dayanıklılık (koşmak veya bisikletle yürümek, 20-60 dakika): % 2 - 4% Daha hızlı zaman
dikey atlama: 2-4 cm, bireysel olarak büyük farklılıkları vardır .

Bu altı aylık bir grafikte gördüğünüz bir fark, aniden kaldırmalarınızda 20 kg eklediğiniz seansta değil.

Doz: Kilogram başına sayılır, fincan başına değil.

Araştırmanın çoğunda kullanılan doz: Kilogram vücut ağırlığı başına 3-6 mg, antrenmandan 45-60 dakika önce alınır.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Ne aldığınızı hiç ölçmediyseniz, düşük seviyeye başlayın 3 mg/kg ve bunu normal bir antrenman gününde yapın, maksimum testi yaptığınız gün değil. 6 mg/kg'ın üzerinde, esasen fazladan bir fayda yoktur, oysa titreme, el titreme ve kalp atış hızı yükselmeye devam eder. Sağlıklı yetişkinler için yaygın olarak kabul edilen tavan yaklaşık olarak: Günde toplam 400 mg, tüm kaynaklardan birlikte.

İçtiğin şey ne kadar?

Espresso (30 ml): 60-80 mg
Filtre veya soba kahvesi (200 ml): 90-150 mg
Instant kahve (200 ml): 60-80 mg
Enerji içeceği: 250 ml'lik bir kutuda 80 mg, 500 ml'lik bir kutuda 160 mg
Siyah çay (200 ml): 40-60 mg; yeşil çay: 25-40 mg
tablet veya toz: Tipik olarak porsiyon başına 100-200 mg

Kahve fasulyesi ve karışımına bağlı olarak iki kat değişebilir. Eğer size önemli olan kesinlik ise, ölçülen tablet aslında alımınızı bildiğiniz tek versiyon.

Zamanlama

Bir tablet veya kahve kanınızda yüksek oranda 45-60 dakika.- Evet . Kafeinin yarılanma süresi: 4-6 saat yani saat 5'te alınan 300 mg. Saat 23'te hâlâ yaklaşık 150 mg dolaşım var.

Eğer sabah antrenman yapıyorsan ilk setinden bir saat önce yap ve tüm hikaye bu. Akşamları antrenman yapıyorsan, uykuya ne kadar mal olduğunu hesapla.

Gerçek fiyat: Uykunuzu.

Yatağa gitmeden 6 saat önce alınan 400 mg dozda uyku yaklaşık olarak 1 saat Ve kafesinin kalitesini düşürüyor Kafeyi hiç rahatsız etmediğini söyleyen insanlar da dahil. Uyku eksikliği iyileşmenin daha kötü olması, yarınki seansın daha zayıf olması ve kafeine olan daha büyük ihtiyaç duyulması anlamına gelir. Bu da döngü.

İşleyen kural: Son doz yatmadan en az 8-9 saat önce alınmalıdır.- Evet . Eğer gece 11'de uyursan, 2-3'den sonra hiçbir şey yapma.

Eğer sadece spor salonunun kapısından üç gün boyunca geçmek için kafeine ihtiyacınız varsa, sorun dozunuz değil uyku ve beslenmeniz.

Tolerans ve kesintiler

Uyanıklık etkisine tolerans, günlük kullanımın 5-20 gününde gelişir. Performans etkisi daha iyi kalıyor ama hala solmakta. Pratikte işe yarayan iki seçenek:

Sadece haftada 2-3 en zor seanslarda kullanın ve diğer günlerde hiçbir şey almayın.
Her 2-3 ayda bir 7-10 günlük bir mola verin.

Durduktan sonra 12-24 saat sonra baş ağrısı, yorgunluk ve odaklanma eksikliği bekleyin. 2 ila 9 gün sürer. Bunun yerine 50 50 mg'ı 2-3 günde bir keserseniz neredeyse hiç semptom olmadan geçebilirsiniz.

Anlamsız olduğunda.

Saat 6 ' dan sonra antrenman yaparsın . Gece yarısından önce yat.
Düzenli olarak 6 saatten az uyursanız kafein sadece bu sorunu gizler.
Hafif bir teknik veya hareketlilik seansı; kazanılacak bir şey yok.
100-150 mg kadar az bir dozla kaygı, titreme veya kalp atışı olur.
Yemek yerine kullanıyorsun. Bu yemek değil ve 500 kalori eksikliğini de düzeltmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kafein, yukarıdaki dozlarda çoğu sağlıklı yetişkin için zararsızdır, ancak:

Etkinlik geçtikten sonra bir iki saat boyunca devam eden atılan atışlar veya çarpma hissedersiniz;
yüksek tansiyonunuz, bilinen bir aritmi veya herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa;
hamile ya da emziren bir kadınsanız tavan yaklaşık olarak aşağı düşer. Günde 200 mg, ve bu bir doktor için bir konuşma, internet için değil;
Tiroid ilacı, antidepresanlar, bazı antibiyotikler veya kalp ilacı kullanıyorsanız etkileşimler gerçek;
Panik ataklarınız, kronik uykusuzluklarınız veya daha da kötüleşen reflüksiniz varsa;
18 yaşın altındaysanız genel kılavuz günde maksimum 2.5 mg/kg' dır ve rekabet kullanımı öncelikle bir doktorla tartışmaya değer.

Kısa versiyonu.

Kafein enerji yaratmaz. Zorluk algısını azaltır. hakkında 1-2 ekstra tekrar Her set ve 2-7% güç.
Dozu: 3-6 mg/kg Eğitimden 45-60 dakika önce alınır; 80 kg'da 240-480 mg. Bundan fazlası sadece yan etkileri satın alır.
Toplam alım kapsamı Günde 400 mg Tüm kaynaklardan; 200 ml filtre kahvesi 90-150 mg, 500 ml enerji içeceği 160 mg içerir.
Son doz Yatmadan 8-9 saat önceYa da bir saatlik uykuyu ve kazandığın her şeyi kaybedeceksin.
Her gün değil de haftada 2-3 kez en zor seanslarda kullanın ve her 2-3 ayda bir 7-10 günlük bir mola verin.