Demir: Ne Yapıyor, Ne Kadar Almalı ve Ne Zaman İşe Yaramaz?

Demir, antrenmanda hissettiğiniz hisleri gerçekten değiştirebilecek az sayıda takviyeden biridir. Ama sadece gerçekten eksikse. Eğer yapmazsan hap hiçbir şey yapmaz ve daha yüksek dozlarda zarar verebilir. Bu konu ilk önce kan testi yaptırıp sonra da satın alınacak bir konu.

Demir aslında ne yapar?

Vücudunuzdaki demir miktarının yaklaşık %70'i akciğerlerinizden kaslarınıza oksijen taşıyan proteinin hemoglobinde bulunur. Bazıları kasın içindeki miyooglobinde ve bazıları da ATP üreten mitokondriyal enzimlerde bulunur. Pratikte bu üç şey: Ne kadar oksijen verebileceğinizi, kasın ne kadar tutabileceğini ve yakıtı enerjiye ne kadar hızlı dönüştürebileceğinizi.

Mağazalar düştüğünde, dayanıklılık önce gelir. İnsanlar onu ağır bacaklar olarak tanımlıyor: Kalp atış hızı aynı hızda 10-15 atış daha yüksek, seri arasında dinlenme süresi 90 ila 150 saniye ve 5 km koşusu hiç düşünmeden yaptığınız aniden acıyor. Bir kerelik maksimum oyunun genelde daha uzun sürer ama 12 kerelik bir oyunda kavga olur. Anemi hemoglob hemoglobin seviyelerinde gerçek bir düşüş ilk değil son aşamadır.

Laboratuvarlarınızda önemli olan rakamlar

Üç şey iste: ferritin- Evet . hemoglobinve transferrin doyması- Evet . Tek başına standart bir tam kan sayımı yeterli değil çünkü hemoglobin yükselmeden önce ferritin aylarca düşer.

• Ferritin 15 ng/mL altında, depolar boş, esasen doğrulanmış.
• Ferritin 15-30 ng/mL anemi olmadan eksikliği; genellikle sıkı antrenman yapanlarda tedavi edilir.
• Ferritin 30-50 ng/mL gri bölge; çağrı semptomlarınıza ve egzersiz hacmine bağlıdır.
• 100 ng/ml'den fazla ferritin extra fazladan demir size bir şey kazandırmaz.
• Transferrin doyması %16'dan aşağı ise teşhisi destekler.

Bir tuzak: Ferritin herhangi bir iltihapla ve çok zor bir seans, uzun bir koşudan veya yarım maratondan sonra 2-3 gün boyunca yükselmeye başlar. Sabahları, oruç tutarak ve son sert seansınızdan en az 3 gün sonra kan alın. Yoksa yanlış bir güven verici sayı alacaksınız. Bu yüzden CRP genellikle yanında sipariş edilir.

Kim gerçekten risk altında?

• Adet gören kadınlar ortalama kaybı günde yaklaşık 0.5-1 mg demirdir, yoğun döngülerde çok daha fazla.
• Uzun mesafe koşucuları ayak çarpması kırmızı kan hücrelerini yok eder, ayrıca ter kaybı ve küçük bağırsak kanamaları.
• Vejetaryenler ve veganlar bitki demirini 2-3 kat daha kötü emerler.
• Yeni kan bağışçıları bir kan bağışı yaklaşık 200-250 mg demir çıkarır.
• Kalori açlığı olan herkes, sadece toplam gıda alımı düşük olduğu için.

Haftada 4 kez antrenman yapan ve düzenli olarak et yiyen ortalama bir adam muhtemelen risk altında değildir ve bir ek para israfıdır.

Hap almadan önce yemek

Önerilen günlük doz yaklaşık olarak Erkekler için 8 mg ve Doğurganlık çağındaki kadınlar için 18 mgDayanıklılık sporcularının gerçekçi bir şekilde %30-70 daha fazla ihtiyacı vardır. 100 gram yiyecek size şöyle verir:

• Sığır eti: 2,5 mg. ve bu hem demir, 15-35%'lik bir şekilde emilir.
• Karaciğer: 6-7 mg, en yoğun kaynak.
• Pırlanta: yaklaşık 3,3 mg' dır, ancak emilim sadece 2 - 10%' dur.
• Balkabağı tohumları (30 g): yaklaşık 2.5 mg.
• İspinaç: Kağıt üzerinde yaklaşık 3,6 mg, gerçekte oksalatlar yüzünden çok daha az.

Hap olmadan işe yarayan bir numara var: Bitki demir kaynağı ile birlikte 100-250 mg C vitamini alın Çiğ bir biber, bir kivi veya fasulyelerin üzerine sıkılmış bir limon. Bu da yemeğin emilimini ikiye katlayabilir.

Dozaj: Ne kadar ve nasıl?

Eğer laboratuvarlar bir eksiklik doğruladıysa tipik tedavi: 40-100 mg elementer demir- Evet . Sayılara dikkat edin: 325 mg demir sülfat yaklaşık 65 mg elementer demir içerir ve kutu genellikle daha büyük rakamı reklam eder.

1. Al onu. Her gün.- Her gün değil. Hepsidin, emilimi engelleyen hormon, dozdan sonra yaklaşık 24 saat boyunca yüksek seviyede kalır, bu yüzden bir gün izin almak daha az yan etkisi olan daha fazla toplam demir verir.
2. Bir doz sabahları, bir bardak su ve C vitamini kaynağı ile, boş bir mideyle.
3. Kahve, çay veya süt içmemek 1 saat önce veya sonra polifenoller ve kalsiyum emilmesini %40-60 oranında düşürür.
4. Zor bir seanstan 3-6 saat sonra almayın. Hepcidin orada zirveye ulaşır.
5. Ferritini 8-12 hafta sonra tekrar kontrol edin; tam olarak doldurma depoları 3-6 ay sürer.

Islaklık veya kabızlık bir sorunsa yaklaşık üçte birinde olur küçük bir yemekle birlikte alınır. Emilme biraz düşüyor ama yuttuğun hap çekmecede duranı yener. Demir kullanırken kara dışkı normaldir ve panik için bir neden değildir.

Anlamsız olduğunda.

Eğer ferritin seviyeniz 50 ng/ml'den fazla ise, fazladan demir VO2max veya dayanıklılığı artırmaz ve bu bulgu çalışmalarda oldukça tutarlıdır. Tıbbi gözetimsiz üst sınır günde 45 mg' dır. Hemocromatosis'te, yaklaşık 200-300 kişiden 1'ini etkileyen kalıtsal bir durum, demir alımı önleyici olarak karaciğere, kalbe ve pankreasa doğrudan yükler.

Demir uyarıcı değildir. Eksik olanı geri alıyor, bunun ötesinde bir şey eklemiyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Demir körü almayın. Eğer:

• Yorgunluk açık bir neden olmadan 3-4 haftadan uzun sürer.
• Eğer anemi olduğu doğrulanmış bir erkek veya menopoz sonrası kadınsanız kanamanın kaynağı her zaman incelenir, en sık sindirim sisteminde.
• Dışkılarınızda kan görüyorsunuz ya da dışkınız siyah ve demir almıyorsunuz.
• Döneminiz 7 günden fazla sürüyor veya koruyucuyu her 2 saatte bir değiştirdiğinizde.
• Kalp atışları, merdivenlerde nefes darlığı veya gece ayakların huzursuz olması.
• 3 aydır demir alıyorsunuz ve ferritin artmıyor yani bir yerde kaybediliyor ya da emilemiyor (selyahiyak, gastrit, iltihap).

Kısa versiyonu.

• Demir sadece eksik iseniz yardımcı olur. Ferritin, hemoglobin ve transferrin doygunluğu önce, satın alma ikinci.
• 30 ng/mL'den düşük ferritin belirtileri doktoru ziyaret etmeye değer. 100 ng/mL'den fazla hiçbir şey kazanılmaz.
• Tedavi dozu 40-100 mg elemental demirdir, her iki günde bir, sabah C vitamini ile birlikte.
• Kahve, çay, süt ve son 6 saatte yapılan sert bir seans emilmeyi engelliyor.
• 8-12 haftada tekrar kontrol edin; mağazalar 3-6 ay içinde dolup taşar, bu yüzden bir hafta içinde bir değişiklik beklemeyin.