Beden geliştirme vs. güç eğitimi: Farklılıkları var.

Aynı bank, aynı bar, tamamen farklı işler yapan iki kişi. Biri beş kez tekrar eder ve dört dakika oturur; diğeri 12 kez ve doksan saniye içinde bara geri döner. Kit aynıdır, hedef değil ve bu tek boşluk iki programı neredeyse her ayrıntısına kadar ayırıyor.

Biri kasları eğitir, diğeri kaldırıcıyı.

Beden geliştirmede sonuç ne kadar kas taşıdığınız ve nerede oturduğu. Çubuk bir araç, mesele değil. Eğer bir makine sandığı bir bank basmasından daha iyi yüklerse, makine programa girer ve kimse tartışmaz.

Güç eğitiminde sonuç, bir belirli harekette çubuğun üzerindeki sayıdır, genellikle squat, bank ve ölü kaldırma. Teknik sonuçun bir parçası: Dört ayakları yormak için oturmayı öğrenmezsin. Daha fazla ağırlık taşımak için öğrenirsin. Kaslar büyür ama yan etkisi olarak.

Bu farklılık diğer her şeyi açıklıyor. Neden iki şey farklı sayılıyor, neden dinlenme süreleri birbirine benzemiyor ve neden aynı egzersiz iki farklı planda iki farklı iş yapıyor.

Tekrarlamalar, yükleme ve dinlenme

Güç çalışması ağır ve kısa. Çoğu çalışma seti 1 ila 5 tekrarta oturur, yaklaşık bir tekrarın yüzde 80 ila 92'si, üç ila beş dakika dinlenme ile. Uzun dinlenme gevşeklik değildir: Yorgun bir set hem daha hafif hem de teknik olarak daha kötüdür ve ağır bir çubuğun altında temiz bir teknik tam olarak prova edildiği şeydir.

Kas geliştirme işi çok daha geniş bir alana yayılır. Çoğu 6 ile 15 tekrar arasında en fazla yüzde 60 ila 80'de, izole çalışma 20 ila 30'da mutlu bir şekilde çalışır. Dinlenme süresi 60 ila 180 saniye oturma ve sıralamalardan sonra üst ucuna daha yakın, kablo kıvrımları için altına daha yakın.

Başarısızlığa ne kadar yaklaştığınız da farklıdır. Bir vücut geliştiricisi çoğu setin 0 ila 3 tekrarı rezervde kalırken bitirir çünkü bu çaba seviyesinin büyüme sinyali olduğu için. Bir güç kaldırıcı, bir eğitim bloğunun büyük bir kısmında 2 ila 4'ü rezerve bırakır, çünkü başarısızlığa uğrayan ağır setler iyileşmeyi tüketir ve delinmekte olan hareket kalıbını bozar.

Sayım bile farklı. Beden geliştirme hacmi, haftada kas grubu başına 10 ila 20 çalışma seti olarak hesaplanır. Güç hacmi her kaldırma başına hesaplanır ve aynı kaldırma genellikle haftada iki veya üç kez ortaya çıkar, çünkü bir kaldırma bir beceri ve becerilerin tekrarlanması gerekir.

Egzersiz seçimi ve yürütülmesi

Güç programı dar. Üç yarış asansörü ve yakın varyasyonları haftanın çoğunu doldurur ve aksesuar işi başarısız olan her şeyi düzeltmek için seçilir. Sırtın oturma sırasında dönmesi durumunda iyi sabahlar, kulübenin göğsünden çıkması durumunda duraklama basınları.

Bir vücut geliştirme programı geniş ve daha sık değişir. Bir avuç bileşik tabanı tutar ve etrafında makineler, kablolar ve tek bacaklı iş yerleştirilmiştir. Eğer sol kol sağ kolun arkasında ise, sol kol için beş set eklersin. Güç eğitimi böyle bir özgürlüğe sahip değildir çünkü skor tablosu sabit bir harekettir.

Aynı egzersiz farklı şekilde bile yapılır. Güç kaldırıcı en kısa ve en sabit çubuğu ister: Daha geniş bir tutma, bir kemer, tüm vücut tek bir birim olarak desteklenir. Beden geliştiricisi tam tersi tam aralıkta, kontrol edilen iki ila üç saniyelik bir indirme aşamasında ve genellikle daha hafif bir çubuğu yapar, böylece hedef kas daha fazla iş yapar.

İlerleme nasıl görünüyor ?

Güç ölçmek kolaydır. Çubuk ya yükselir ya da yükselemez. Bunu haftadan haftaya görebilirsiniz. Son üç blokta 140 kilo, bu blokta 145 kilo. Bu yüzden güç programları sayı ve yüzdelerle yazılır.

Kas yavaşça ve dolaylı olarak ölçülür. Kol ve kalça çevresinde, 8 ila 12 haftada bir aynı ışıkta fotoğraflar çekilir. Birkaç yıl boyunca bir kişi için ayda birkaç yüz gram kas gerçekçi bir hızdır ve aslında uyuşturucu kullanmadan elde edilebilir olan şey, Doğal vücut geliştirme- Evet .

Vücut ağırlığı ikisini de zıt yönlere çekiyor. Güç kaldırıcı bir ağırlık sınıfına sahiptir veya yukarı doğru sürünür, çünkü kütle kaldırmaya yardımcı olur. Beden geliştiricisi bina ve kesme aşamalarından geçiyor ve güç masrafları olan bir eksikliği bitiriyor. 16 haftalık yarışma hazırlığı - Makale.

İki şeyin üst üste geçtiği yer.

Çakışmalar, iddiaların gösterdiğinden daha büyük. İkisi de ilerici aşırı yükle çalışır, ikisi de aynı seti tekrarlayan bir tekniğe ihtiyaç duyar ve ikisi de uyku ve yiyecek olmadan çökür. Araştırmalar çoğunlukla, setlerin başarısızlığa yeterince yakın olduğu sürece geniş bir tekrar aralığında kas büyümesinin benzer olduğunu gösteriyor. Maksimum dayanıklılık için kanıtlar daha açık bir şekilde ağır, düşük tekrar çalışmalarına eğilimlidir, çünkü kaldırma gerçekten ağır bir çubuğun altında uygulanmalıdır.

Bu yüzden yarış tarihi olmayan çoğu insan bir melez sürücüyle sonuçlanır: Sessiyonun başında iki ya da üç ağır seri 3 ila 6 büyük bir kaldırma, sonra kalanında 8 ila 15. Saygın bir güç ve saygın bir boyut elde edersiniz. Ama hiçbirinin tam hızda hareket etmemesi bedelindedir.

Aynı hataları da paylaşıyorlar. Ağır düşük rep iş ve birikmiş hacim yıl aynı eklemleri giyer, böylece omuzlara bakmak. ve Belin alt kısmını sağlıklı tutmak İsteğe bağlı bir ek olarak değil, planın bir parçasıdır. Yaşla birlikte nasıl değiştiği , ... 50 yaşın üstü eğitim.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İki ya da üç haftadan fazla süren ve dinlenme veya daha hafif çalışma ile hafifleyen ağrı, iğne ve iğne veya kol veya bacakta zayıflık, şişmiş eklem ve göğüs basıncı, nefes darlığı veya baş dönmesi, yük altında değişen tekrar aralıkları ile çözülmeyen sorunlardır.

Aynı durum yüksek tansiyonunuz, bilinen bir kalp hastalığınız veya yakın zamanda ameliyat olduğunuz durumlarda da geçerlidir: Tek ve üçlü yapmadan önce seni muayene eden biri tarafından onaylan.

Kısa versiyonu.

• Beden geliştirme kasları hedefler, güç eğitimi belirli bir kaldırma numarasını hedefler. Diğer her şey bundan kaynaklanır.
• Güç: 1 ila 5 tekrar, maksimum %80 ila 92'yi, 3-5 dakikalık dinlenme, 2 ila 4 tekrar rezerve kalmış.
• Boyut: 6 ila 15 tekrar (izoleasyon 30'a kadar), 60 ila 180 saniye dinlenme, 0 ila 3 tekrar rezerve, haftada kas grubu başına 10 ila 20 set.
• Güç kaldırıcı birkaç hareket tekrarlar; vücut geliştiren, geri kalanı vurmak için egzersizleri değiştirir.
• Çoğu insan için melez en iyi şekilde çalışır: Erken 3 ila 6 ağır seri, sonra seansın geri kalanında 8 ila 15.