Yağ kaybı için koşmak ile bisiklet kullanmak: Aslında Daha Çok Yanıyor

Yağ kaybı için koşu ve bisiklet kullanmanın pratik bir karşılaştırması: Gerçek kalori sayısı, eklem yükü, iştah etkileri ve iki tane 8 haftalık plan.

Koşmak ve bisiklet sürmek, insanların hedef yağ kaybı olduğunda kalori yakmalarını artıran iki yaygın yol. Asıl soru hangisinin daha iyi olduğu değil, ne kadar dakika yakarsınız, eklemleriniz ne kadar tolerans gösterir ve haftada kaç seansı yaralanmadan tekrarlayabilirsiniz. İşte numaralar ve iki plan.

Aslında neyi yakarsın?

Bir yıl için kaba rakamlar 80 kg kişi:

8 km/s hızla (12:00 min/mil): yaklaşık 11 kcal/min, yani 30 dakikada 330 kcal.
10 km/s hızla (9:40 min/mil): yaklaşık 14 kcal/min, yani 420 kcal 30 dakikada.
18 km/s bisikletle düz zeminde: yaklaşık 8 kcal/min, yani 30 dakikada 250 kcal.
Bisiklet süresi 28 km/h Ya da sürekli tırmanış: 121515 kcal/dakikada, yani 30 dakikada 360450450 kcal.

Koşmanın kullanışlı bir kısayolu var: Kilometre başına vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık 1 kcal- Evet . 80 kg'lık bir koşucu 5 km'de 25 veya 35 dakika sürse de yaklaşık 400 kcal harcar. 65 kg'lık bir kilometre yaklaşık 65 kcal; 100 kg'lık bir kilometre yaklaşık 100 kcal. Bisiklet sürüşünde eşdeğer bir kural yoktur, çünkü aynı 5 km'de sert veya kayalık bir şekilde pedal atılabilir.

Bisiklet sürmek sahte yapmak daha kolaydır.

Sürüş kuvvetleri sürekli çalışmak hareket etmeyi bırak ve sen dur. Bisiklet üzerinde bir saatin 810 dakikasını inişlere, trafik ışıklarına ve serbest tekerleklere kaybetmek kolaydır. Bu yüzden aynı 60 dakikalık yolculuk bir kişi için 300 kilocaloride, bir başkası için 700 kilocaloride olabilir.

Çözüm çaba ölçmek, mesafe değil. Basit bir test: Bir seansın aerobik kısmında kısa bir cümle söyleyebilmelisin ama konuşma yapamazsın. Kalp atış hızı ölçüm cihazı kullanıyorsanız, Tahmini maksimumun %60~75'i (max ≈ 220 eksi yaş, yani 11113139 bpm 35'te). Bisiklet üzerinde bir kadans tutun 809090 rpm Ve uzun inişler olmayan yollar seçin.

Eklem yükü ve vücut ağırlığı

Her koşu atışı bir şey yaratır. 2,53 kere beden ağırlığınız. Ayağı ve dizini de. 100 kg'da bu adım başına 250-300 kg'dır, dakikada 160 kere. Bu yüzden BMI'si 30'dan fazla, diz problemleri veya sinirli bir Achilles hastalığı olan insanlar genellikle iki hafta koşmayı başarır ve sonra yaralanırlar. Ve bir yaralanma, sıfır antrenman anlamına gelir, daha az kalori değil.

Bisikletin burada açık bir avantajı var: Eyer ve pedallar yükü taşıyor ve diz sabit bir yol izliyor. Dizinizin ön tarafı ağrıyorsa, önce eyer yüksekliğini kontrol edin pedalın alt kısmında diz bükülmelidir. 253535 derece., kilitli değil ve derin katlanmamış. Çok düşük bir eyer, yeni başlayanların diz ağrısının en yaygın nedenidir.

Seansın ardından ne olur ?

Uzun, 2-3 saatlik zorlu yolculuklar iştahı artırabilir ve yakılanların yarısını yiyen bir ödül yemeği davet eder. 30-40 dakikalık bir koşuş genellikle iştahı daha fazla körleştirir. Bu insanlar arasında değişir, ama pratik kural şudur: Eğer uzun seans günlerinde yeme alışkanlığınız bozulursa, seansı kısaltın ve yoğunluğunuzu artırın.

Hikayenin diğer yarısı günün geri kalanı. Zorlu bir seansın ardından birçok insan daha fazla oturur ve 2.0003,0003.000 adım daha az adım atar. Hedef: Günde 7.0009,9.000 adım Eğitimden bağımsız.

İki sekiz haftalık plan.

Koşuyor .

1 2 haftası: 30 dakikalık üç seans, 2 dakika koşarak ve 2 dakika hızlı yürüyüşle 788 tur.
3-5 hafta: 4 dakikalık koşuş ve 1 dakikalık yürüyüş, 6 tur.
6-8 hafta: 30-35 dakikalık iki sürekli çalışmayla bir ara seans: 6 × 1 dakikalık sert, 2 dakikalık kolay.- Evet .

Haftalık hacimini daha fazla artırmayın. Haftada %10- Evet . Dakikada 170-180 adım hızında darbeyi azaltır: Daha kısa adımlar, daha fazla adım.

Bisiklet

1 2 haftası: 40 dakikalık üç tur, sabit bir çabala, kadans 85.
3-5 hafta: 45-60 dakikalık iki yolculuk artı bir ara seans: 8 × 30 saniye sert, 90 saniye kolay.- Evet .
6-8 hafta: 759090 dakikalık bir yolculuk, 45 dakikalık bir yolculuk ve aralar arasında 5 × 3 dakika sert, 3 dakika kolay.- Evet .

Her iki planla da ekleyin. Haftada iki kez güç seansı yapın.- Evet . 45 egzersiz, 3 set × 610 tekrar- Evet . Onlar olmadan kalori eksikliği kas ve yağ masraflarına neden olur.

Diyet sonuca karar verir.

Bir kilogram vücut yağında yaklaşık 7.700 kcal bulunur. Bir eksiklik Günde 500 kcal Hakkında Haftada 0,5 kg, ki bu gerçekçi bir hız. Eğitim bu eksikliğin bir kısmını kapsar, ama 400 kcal'yi bir öğünde yemek bir koşuda kazanmaktan çok daha kolaydır.

İki numara tutmaya değer: Kilogram başına 1,62.22,2 g protein (13017175 g günde 80 kg) ve 253535 g lif- Evet . 60 dakikadan daha kısa seanslar için su yeterlidir; 90 dakikadan sonra saatte 30~60 g karbonhidrat alınır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

Göğüs ağrısı, zorluk sırasında basınç veya sıkıntı veya kol, boyun veya çeneye yayılan ağrı
bayılma, baş dönmesi veya kalp atışlarının atlanması veya hızlanması hissi
Nefes darlığı, emeğe göre orantısız
10 günden fazla süren diz, kalça veya tendon ağrısı veya herhangi bir topallık
şişmiş eklem veya geceleri uyanmanıza neden olan ağrı

Yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, bilinen kalp hastalığınız varsa, 45 yaşın üzerinde ve yıllardır antrenman yapmadığınız veya hamileyseniz, ara çalışma eklemeden önce kontrol ayarlayın.

Kısa versiyonu.

Bir dakikada koşmak daha fazla yanıyor. 8 km/s hızla 30 dakika ≈ 330 kcal karşısında ≈ 250 kcal kolay 30 dakikalık bir yolculuk için.
Bisiklet sık sık antrenmanda kazanır koşmak canını yakarsa çünkü haftada iki yerine 45 kez antrenman yapmana izin verir.
Koşmak dizleri her adım için vücut ağırlığının 2.533 katı bir yükle yükler; 100 kg'dan fazla bisiklete başlayın veya koşu-yürüyüş aralıklarını kullanın.
Yol çabaları, mesafe değil: Maksimum kalp atış hızı %60-75, bisikletle 80-90 rpm.
Günde 500 kcal eksikliği, kilogram başına 1,6 g protein ve iki güç seansı ikisinin arasından seçimden daha önemlidir.