İlk çekiminiz: - Hayır. - Hayır.

Çubuğun üzerinden asılı kalıp, elinden geldiğince çekin ve dirseklerin neredeyse bükülmüyor. Bu neredeyse asla bir irade gücü sorunu değil. Bu çok spesifik bir hareket kalıbında bir güç sorunu ve bu kalıp eğitime iyi yanıt veriyor. Yolun en yararlı aracı çoğu insanın atladığı çekme yarısı: Kontrollü indirme.

İlk çekim neden göründüğünden daha zor

Çekme tüm vücut ağırlığını hareket ettirir. Eğer 80 kg ağırlıktaysanız ilk temsilciniz 80 kg ağırlığında bir set olur. Aynı yeni başlayan lat çekme makinesinde genellikle 35 ila 45 kg arasında bir yerde başlar.

Bu boşluk, etrafta durup tekrar denemenin nadiren kendiliğinden işe yaramasının nedeni. Sırtını, bicepsi ve tutma gücünü geliştirmek için birkaç haftaya ihtiyacın var ve dirseklerin bükülmeye başlamadan omuzların aşağı çekilmesini öğretmek.

Çoğu insan için alt el tutma (alçaklar yüzünüzü görüyor) biraz daha kolaydır çünkü bisepler daha iyi bir pozisyondan çalışır. Eğer ilk tekrar hedef ise, bu konuda endişelenmeden, gizli tutun. - Elden verim bekleyebilir.

Nerede olduğunuzu düşünün.

Bir plan yapmaya başlamadan önce, iki ila üç dakika aralarında dört kısa test yapın.

• Ölü asılı: Olabildiğince rahatça takıl. 15 saniyenin altında tutma ilk sınırınız olacak. 30 saniye iyi bir baz.
• Kaşınma: Bir asılılıktan, dirsekleri bükmeden omuzları aşağı çek. 5 ila 8 kontrollü tekrarlara hedef alın.
• - Hayır. Yukarı çıkıp kontrol altında ne kadar süre aşağıya inebileceğinizi belirleyin. 3 saniyenin altında negatifler henüz ana araçınız değil demektir; 5 ila 10 saniye ideal başlangıç noktasıdır.
• Ters satır: Vücudun yatay bir şekilde temiz tekrarları say. 8'den az olan işlerin çoğunun nereye gitmesi gerektiğini gösterir.

Her dördüncü haftada aynı dört testi tekrarlayın. Düşüşte ikinci dakikalar genellikle ilk tam tekrar ortaya çıkmadan önce iyileşir ve bu planın işe yaradığını gösterir.

Nasıl doğru bir negatif yapılır?

Bir kutudan kalkın ya da en üst konuma küçük bir atlama yapın: Çene çubuğun üzerinde, göğüs yukarıda, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmiş. Oradan da kollar düzleşene kadar yavaşça ve tamamen aşağıya indirin.

Her tekrar için 5 saniye ile başlayın. Sekiz hafta boyunca, bunu 8-10 saniyeye kadar yapın. Sırtın en çok gerildiği son üçte biri en önemli kısımdır ve tam da çoğu insanın düştüğü yer. Eğer son üçte biri sizden uzaklaşmaya devam ederse hedefi 4 saniyeye düşürün ve kontrolü en altta tutun.

Dozaj: Haftada iki ya da üç kez iki ya da üç kez dinlenmek için 3 ila 5 adet 2 ila 3 tekrar. Bir tekrarlama ilkinden yarısını alırsa, setin biter. Negatifler dirsek ve omuzları zorluyor. O yüzden seanslar arasında en az 48 saat bırakın.

Onlarla birlikte neyi eğiteceğim?

Sadece negatifler işi nadiren bitirir. Ayrıca sadece direniş yerine gerçekten çekmek için tekrarlara ihtiyacınız var.

• Bantlı çekme: En hafif bandı seçin. 5 kez temiz tekrarlar. Sekizine ulaştığında daha hafif bir bandaya geç.
• Dönüştürülmüş satırlar: 8 ila 12'den oluşan 3 set, vücut giderek yatay bir şekilde yaklaşır.
• Lat çekim: 8 ile 12 arasında üç set. Bir işaret: Vücut ağırlığının yaklaşık %80'inde 8 tekrar genellikle ilk çekimin yakın olduğu anlamına gelir.
• Biceps kıvrımları: 8-12'den 2 ila 3 set. Ana olay değil ama gizli bir şekilde tutunmak insanların beklediğinden daha önemli.
• Boşluk tutar: 20 ila 30 saniyelik 3 tur, bu yüzden salınmayı bırak ve istikrar için çaba göstermeyi bırak.

8 ila 12 haftalık bir plan.

Haftada iki seans minimum, üç daha iyi. Bu iki günü de değiştirin.

A gün: 4 set 3 negatif (5 saniye) → 3 set 8 ters satır → 3 set 10 lat çekme → 3 ölü asma başarısızlığa yakın.

B gün: 2 negatifden oluşan 3 set (8 saniye) → 6 bant destekli çekimden oluşan 3 set → 12 dumbbell sırasından oluşan 3 set → 3 tur 30 saniye boşlukta.

Gelişme kasıtlı olarak sıkıcı: Her hafta bir saniye daha indirme veya bir kez daha yardım egzersizi yapın, ikisini de yapmayın. Her iki ila üç haftada bir, yeni ve seansın başında, bir kez tekrar dene. Gündelik denemelerden daha sık değil. Eğitimin içine girmesi gereken enerjiyi harcıyor. Eğer on iki hafta boyunca hiçbir şey hareket etmezse, okumaya değer. Güç durduğunda ne yapılır?- Evet .

En çok bedel ödeyen hatalar.

Çok hızlı indirme büyük bir şey. İki saniyelik bir iniş biraz frenle düşme demektir ve pek değişmez.

Arayı kısaltmak sırada. Dirseğin 90 derecelik bir duraklama, en zayıf pozisyonunu asla çalışmadığın anlamına gelir ve bu pozisyon bir sonraki girişimini durduran bir pozisyondur.

Üçüncü şey çok fazla yapmak. Haftada üç seans çoğu insan için en fazla, çünkü dirsekler ve tendonlar kaslardan daha yavaş adapte olurlar.

Yarı yan farkları görmezden gelmek dördüncü. Eğer bir kol daha sert çekerse, negatifte vücudun hafif bir bükülmesi olarak göreceksiniz; Güç dengesizliğinin kendi düzeltmeleri vardır. Ve kendi kendine çözülmez.

Sabırsızlık beşinci. Sekiz ila on altı hafta, ayakta durmaktan iyi bir aralık. Uzun bir sürelik tatilden sonra geri dönüyorsan, Birkaç hafta içinde bir üs yeniden inşa etmek daha kolay . negatifleri eklemeden önce.

İlk temsilci sen. Şimdi ne olacak?

Bir tekrartan beşe gitmek sıfırdan bire gitmekten daha hızlı ama her set başarısızlığa götürürsen olmaz. Bunun yerine, yaklaşık iki dakikalık dinlenme ile bir veya iki tekrar 5 ila 8 dizi yapın ve haftada bir tekrar ekleyin.

5'ten 3 setine ulaştığında bir seçeneğin var: Tekrar eklemeye devam et, ya da ağırlığı kemerden asmaya başla. İkisi de çalışıyor ve biraz farklı şeyler yapıyorlar Daha fazla tekrar ve daha ağır yükler birbirini değiştiremez.- Evet . Eğer yükleme rotasına giderseniz, sonunda mantıklı bir yol isteyeceksiniz. Bir tane denemeden maksimum bir tahmin yapın.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çekim sırasında omuz ağrısı, iki ila üç hafta dinlenmeden geçmeyen dirseğin ağrısı, asıldıktan sonra iğne ve iğne veya parmaklarda uyuşukluk ve gece uyandığınızda ağrı, devam etmeden önce kontrol edilmek için tüm nedenlerdir. Aynı şey belli bir neden olmadan bir kolun gücünün ani düşmesi için de geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Çekme, vücut ağırlığı kaldırma. 80 kg'lık ilk tekrarınız 80 kg'lık bir set. Bu yüzden hazırlanmanız gerekiyor.
• Başlangıçta 5 saniye ve 8 ila 10 saniye sonra, haftada iki veya üç kez 2 ila 3 tekrar 3 ila 5 set.
• Negatifleri ters satırlarla, lat çekimleri ve bant destekli tekrarlarla eşleştir. Çekim sesinizin geldiği yer burası.
• Her iki ila üç haftada bir, dinlenmiş bir şekilde, seansın başında bir tekrar test edin.
• Sekiz ila on altı hafta gerçekçi; hızlı düşürme ve kısa hareket aralığı en yaygın iki fren.