1RM'ni nasıl hesaplayabilirim?

Programınız yüzde 85'de beş adet üçlü diyor ve yüzde 85'i neyle alacağınız hakkında hiçbir fikrin yok çünkü hiç maksimum testi yapmadınız. - İhtiyacın yok. Bir çalışma seti, doğru noktada durur, size planlamak için yeterince doğru bir sayı verir, risk olmadan veya iyileşme üç günlük gerçek maksimum girişim maliyetleri.

Bu numaranın ne için olduğunu.

Bir tekrar maksimum bir kez kaldırmak en ağır yükü teknik hala sizin gibi görünüyor, yerine bir çaresiz zemin kazık. Bu rakamı neredeyse hiç doğrudan kullanmıyorsun. Yüzde oranları kullanıyorsunuz ve bu oranlar planlamanın gerçekten ihtiyacı olan şey.

Bir tahmin genellikle e1RM olarak yazılır. Fark, göründüğünden daha önemli. Gerçek bir 1RM, bir günde bir ölçümdür. Arkasında kemer, bir gözlemci ve bir adrenalin atışı vardır. E1RM, her neyse, çoğu hafta yaptığınız setlerden çıkar. Yani tek bir veri noktası yerine bir eğilimle sonuçlanırsınız. Eğer bir aşamada düzgün bir şekilde test etmek istiyorsanız, biz kapsamlı Bunu nasıl güvenli bir şekilde yapabilirim? Kendi parçasında.

Yöntem: Bir set başarısızlıktan kısa durdu.

Normalde yaptığınız gibi ısının, üç ila sekiz kere beklediğiniz yükü seçin ve setin bir veya iki kere tankın içinde olduğu noktaya kadar götürün. Bu rezervin bütün anlamı. Başarısız olmayacaksın; başka bir temiz rep var eminken durursun.

Üç şeyi yaz: yük, tamamladığın tekrarlar ve kaç tane kaldı. Eğer bir tane kaldığını düşünüyorsan formüle bir tane daha ekle. İkiyse, iki ekle. Bu adımı atlayın ve tahmininiz her seferinde düşer.

Üç ila sekiz arasındaki zaman diliminin keyfi olmadığı kesin. Üç tekrarın altında yük çoktan maksimum seviyeye yaklaştı ve ilk etapta bir testi kaçınmanın nedenini kaybetmiş oldunuz. Sekiz ya da on'dan fazla, koşul ve ne kadar rahatsızlığa dayanabileceğin, tekrar sayımını belirlemeye başlar ve tahminler kalıplara döner. Üçten altıya kadar güzel bir nokta.

İki formül ve yüzde grafiği.

En iyi bilinen Epley: e1RM = yük × (1 + tekrar ÷ 30)- Evet . Beş kez 100 kg için, bu 100 x 1.167 yani yaklaşık 117 kg.

Diğeri Brzycki: e1RM = yük ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrarlar)- Evet . Aynı giriş yaklaşık 112 kg verir. Aynı verilerle ilgili 5 kilo farklılık, bunun bir ölçüm değil bir tahmin olduğunu hatırlatır.

Eğer setler arasında aritmetik yapmayı tercih etmezseniz, yüzde grafiği aynı işi yapar:

• 1 temsilci % 100
• 2 kez yaklaşık % 95
• 3 kez 92 yaklaşık % 92
• 4 kez yaklaşık % 89
• 5 kez yaklaşık % 86
• 6 kez 83 yaklaşık yüzde 83
• 8 kez yaklaşık % 78
• 10 kez 73 yaklaşık % 73

Ters oku. 100 kg ile beş kez tekrar etmek, 100 kg'ın maksimum gücünüzün yaklaşık %86'sını oluşturduğunu gösterir. Yani e1RM yaklaşık 116 kg'dır. Grafik ve formül kiloya uygun olmayacak ve bu iyi.

Tahminin düştüğü yerler

Bu formüller büyük barbel asansörlerinin etrafında inşa edilmiş ve bu şekilde davranıyorlar. Çekil ve ölü kaldırma Teknikte küçük bir değişiklik, rakamları çok değiştirecek bir stand baskıdan daha güvenilir bir şekilde tahmin edebilirsiniz. Tıpkı kıvrımlar veya yan kaldırmalar gibi izole çalışmalarda, maksimum değerleri tahmin etmek hiçbir işe yaramaz ve bunu yapmayın.

Sonra bireysel yayılma var. Aynı gerçek maksimum ile iki kaldırıcı yüzde 80'de sırasıyla altı ve on iki tekrar alabilir. Eğer çok fazla tekrar yapan bir kaldırıcıysanız, formül maksimum seviyenizi abartır; patlayıcı olsanız da hızlıca solursunuzsa, bunu küçümser. Numara senin, o asansör için ve başka birininkiyle karşılaştırmak çok az şey anlatıyor.

Yedeklerde temsilci yargılamak da bir beceri. Yeni atıcılar genellikle üç ya da dört kişi kalmışken bir kişi kalmış sanırlar. Bu e1RM'yi aşağı çeker. Bu tehlikeli değil ama aylarca eğitimden daha hafif. Bir makinenin gerçek bir arıza durumunda alınan tuhaf bir set, hissi hızla kalibre eder.

Son olarak, günün kendisi var. Uyku, yemek, stres ve son iki haftanın iş yükü gerçek gücünüzde herhangi bir değişiklik olmadan e1RM'yi her iki yönde de yüzde beş hareket ettirecektir.

Haftadan haftaya numara kullanmak

Burada değer bugün rakamın ne söylediği değil, sürekli bir tane olmasıdır. Her asansörde bir çalışma seti alın, genellikle son ve en ağır olan ve sayıları çalıştırın. Sekiz hafta boyunca bu size bir replik verir ve bir replik tek bir seanstan çok daha dürüsttür.

E1RM'den yüzde programınızı yapın, ama setler çok hafif veya çok ağır iniş yapmaya devam ederse, çizelgeye göre değil, çubuğun altında olanlara göre yükü ayarlayın. Formül başlangıç noktasıdır; kümeler son kelime. Daha ağır yükler ve daha yüksek tekrarlar arasındaki seçim de bu sayılar hareket nasıl değiştiriyor, biz içinde geçiyor ayrı bir parça.- Evet .

Eğer e1RM altı hafta veya daha uzun süre sabit kalırsa, bu daha fazla çaba göstermek için bir ipucu değil, bir programlama sinyali Güç platolarından çıkış yolları. üzerinde çalışmaya değer. Eğer izinli bir süreden dönüyorsanız eski figürünüze güvenmek yerine sıfırdan hesaplayın. İlk altı hafta önce. Kendi mantıklarına göre.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Tahmin etmek test etmekten daha güvenli, ama yine de ağır bir yük altında zorlanmak anlamına gelir. İki veya üç haftadan uzun süre devam eden ağrı, dinlenirken veya geceleri ortaya çıkan ağrı veya kol veya bacağın uyuşukluğu ve zayıflığı için bir doktora veya fizyoterapiste görün. Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı, bu çabalara göre o anda seansı durdurmak anlamına gelir. Eğer kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz veya fıtığınız varsa, bu konuşmayı ilk ağır testiden önce yapın, sonrasında değil.

Kısa versiyonu.

• Üç ila sekiz tekrarlar yapın ve bir veya iki yedekle durun; yükü, tekrarları ve yedekleri kaydedin.
• - Evet . yük × (1 + tekrar ÷ 30). - Ne ? yük ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrarlar). Biraz farklı görüşlere sahip olmalarını bekleyin.
• Büyük barbel asansörlerinde üç ila altı tekrarta tahminler en net; izolasyon işlerinde zahmet etmeyin.
• Asansörden her iki tarafa da yüzde 5'lik bir hata yapın. Gün ve yedek atışların değerlendirmeleriniz.
• Tek bir rakam yerine haftalar boyunca olan eğilimleri takip edin ve kurallar değil, yüzdeler için bir başlangıç noktası olarak değerlendirin.