Bench pressine 20 kg nasıl eklenebilir?
12 haftalık bir plan: Sıklık, yardım çalışmaları, teknik ve insanları yıllarca sıkıştıran hatalar.
Benç neredeyse herkes için duraklıyor, genellikle haftada bir kez, her zaman aynı şekilde, her zaman başarısızlığa doğru eğitildiği için.
Plan (12 hafta)
Haftada iki kez.Farklı bir vurgu ile:
- 1. gün (ağır): 4 x 4 maksimum gücünün %85'inde, 3 dakikalık dinlenme.
- Gün 2 (hacim): 4 × 8 % 70'te, 2 dakikalık dinlenme, 3 saniyelik indirme.
Her hafta ağır günde 2,5 kg ekleyin. İşe yaradığı sürece. İki hafta durduğunda %10 düşüp tekrar yükselir.
Yardım çalışmaları (iki seçeneği seçin)
- Dumbbell baskı 3 × 10 zayıf orta aralığı düzeltir.
- Yakın tutma bankı 3 × 8 trice triceps en yaygın zayıf halktır.
- Duraklanmış bank. (2 saniye göğsünde) 3 × 5 sıçramayı öldürür.
- Barbell sırası 4 × 8 strong güçlü bir sırt platformunu basarsın.
Ücretsiz kilo veren bir teknik .
- Omuz bıçakları tüm set için sıkıştırılmış.
- Bacaklar yere doğru sürüyor (çoğu yerde yasal, kalçalar aşağıda kalıyor).
- Göğüs kısmına kadar, kollar dikey.
- Yüzüne doğru hafifçe geri bas.
Neden insanlar yıllarca bekliyor?
- Her set başarısızlık → seanslar arasında iyileşme yok.
- Haftada sadece bir seans.
- Temsil şeması asla değişmez (her zaman 3 × 10).
- Sırt ve triceps zayıf.
- Uyku ve beslenme eksikliği güç eksikliği ile büyümüyor.
Gerçekçi beklentiler
Yeni başlayanlar: 3 ay 4 ayda 20 kg. Ara seviyede: 3 ayda +10 kg. İleri: 6 ayda 5 kg iyi bir döngü.
Kısa versiyonu.
- Haftada iki kez: Bir gün ağır, bir gün yoğun.
- İki destek egzersizi, sıralar zorunludur.
- Her seferinde başarısızlığa doğru çalışmayın.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
