Sıkışık plato: Hareket etmemiş bir sayıyı hareket ettirmenin üç yolu

Üç aydır aynı ağırlıkta barda ve hiç seans kaçırmadın mı? Bu spor salonundaki en yaygın standlardan biri ve neredeyse hiç yeterince çabalamamakla sonuçlanmaz. Daha sıklıkla sorun, yükün hafta boyunca nasıl dağıtıldığı, asansörün belirli bir kısmı ve hırsla ayak uydurmayan iyileşme.

Öncelikle, gerçekten bir platova olduğunu kontrol edin.

Bir plato, en iyi setinizin altı ila sekiz hafta boyunca artan bir eğitimde arkasında yazılı bir kayıtla değişmediği anlamına gelir. Üç zor hafta bir plato değil, zor bir aydır ve onlar yüzünden tüm programı yeniden yazmak işleri daha da kötüleştirmenin en hızlı yoludur.

İlerleme sadece kilo olarak ortaya çıkmaz. Eğer Mart ayında beş kişi için 100 kg'lık bir şey yapıyorsanız ve şimdi aynı çaba ile yedi kişi için 100 kg yapıyorsanız, bu sayı değişti, sadece aradığınız yere değil. Yükü, tekrarları ve her setin sonunda tankta kaç kere kaldığını kaydet.

Yüzde oranlarınızı belirlemek için gerçek bir maksimumya da ihtiyacınız yok: çalışma setlerinden 1RM tahmin etmek programlanacak kadar doğru ve çok daha az boşaltıcı.

Ve her on günde bir ağır bir tek çekerseniz, gücünüz yerine yorgunluğu ölçüyorsunuz. Yıla iki ya da üç kez test edin ve aralarında çalışma ağırlıklarını izleyin.

Birinci yöntem: Çubuğun ağırlığını düşür, kaliteli setler ekle.

Uzun bir durgunluğun normal nedeni, ölçeğin ortasında çok az iş yapmaktır. Aylarca ağır üçlü ve çiftlü egzersizler vücudun bu çabaya katlanmasını öğretir ama daha büyük bir çöplük inşa etmek için çok az hammadde bırakır.

Uygulama: Tahmini maksimum seviyenin yüzde 70 ila 80'ine düş, dört ila altı tekrarlık dört ila beş dizi yap ve haftada iki kez çömel. Bacaklar için haftada on ila on altı sert set çoğu rekreasyon kaldırıcısının iyi tepki verdiği bir aralık. Hareket ederken haftada 2,5 kg ekleyin ve ilk iki hafta boyunca iki veya üç kez yedek bırakın.

Setler sürüklenmeye başladığında daha kolay bir hafta inşa edin, yaklaşık her dördüncü veya beşinci: Aynı ağırlıklar, yarı set. Orada hiçbir şey kaybolmaz çünkü önceki blok güç haline gelir.

Ağır bir tekliye yaklaşmadan önce 5-6 hafta çalıştır. Eğer genellikle daha ağır yükler ve daha yüksek tekrarlar arasında yırtılmışsanız, daha uzun bir cevap vardır Daha fazla tekrarla daha fazla ağırlık karşılaştırılır.- Evet .

İkinci yöntem: Asansörün bozulduğu noktaya saldırın .

Kendini yan taraftan çek ve barın yavaşladığını izle. Çoğu insan için üç yerden biri: Paralelden birkaç santimetre yukarıda göğüsten çıkıyor ya da göğüs düştüğünde ve çubuk ileriye doğru sürükleniyor.

Zayıf bir alt pozisyon için duraklı oturma pozisyonları kullanın: İki ila üç saniye tamamen hareketsiz, en fazla yüzde 60 ila 70'e, üçlü dört set. Duraklama sıçramayı kaldırır ve esneklik yerine kasla pozisyonu tutmanızı sağlar.

Paralelden yukarıda durursanız, asansörün ölürken olduğu yükseklikte yerleştirilen iğnelerden kurulan oturmalar, üç ila dört saniye daha yavaş bir inişle birlikte iyi çalışır. Eğer gövde ileriye katlanırsa, hatası genellikle gövde ve sırtın üst kısmında durur. Bu yüzden sırtın üst kısmını çalıştırın ve her tekrartan önce desteklemeyi deneyin.

Eğer yukarı doğru giderken çubuk bir tarafa dönerse yük eklemeden önce bunu çözün. Bir taraf diğerinden daha zayıf. Bu, genellikle kas büyüklüğünden çok teknik ve egzersiz sırasıyla ilgilidir.

Üçüncü yöntem: Dört ila altı hafta boyunca değişimi değiştirin.

Aynı asansörün versiyonu aylarca hareket etmediğinde, değişimi değiştirmek riskini artırmadan yeni bir uyarı sağlar. Ön koltuklar daha dik bir gövdeyi zorlar ve dörtlüleri daha sert yükler; sırtdaki daha düşük bir çubuk pozisyonu genellikle daha fazla ağırlığa izin verir, ancak kalçalardan daha fazla talep eder.

Seçim yapının ve asansörün nerede başarısız olduğuna bağlı. Ön ya da arka kıç detaylarıyla çalışmak.

İki kural. Değişiklikle gerçekten ilerleyecek kadar kalın, yani iki hafta yerine dört ila altı hafta. Ve herhangi bir şeyi ölçmeden iki ya da üç hafta önce ana versiyonunuza geri dönün, aksi takdirde iş asla transfer edilmez.

Spor salonunun dışında neler oluyor?

Kanıtlar iki konuda en güçlüdür: Yeterince uyku ve protein. Gece yedi ila dokuz saat ve günde vücut ağırlığının her kilogramına 1,6 ila 2,2 gram protein çoğu zaman yeterli.

Sonra enerji alımı var. Eğer aylardır ağırlık kaybediyorsanız, kıçınız nadiren tırmanır. Günde 200 ila 300 kalori fazlalığı, haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,25'ini hedeflemek, genellikle fazla yağ almadan sayıyı artırmak için yeterlidir.

Stres de sayılır. Kısa geceler ve yoğun son tarihler bir hafta kayıtlar için bir hafta değildir; zor seansı kötüce öğütmektense birkaç gün geriye atın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Zor bir seanstan sonra kas ağrısı normaldir. Bunlar değil: her yerde keskin diz veya kalça ağrısı, dizden düşen bir diz, bacakta düşen uyuşukluk veya güç kaybı, geceleri uyanmanıza neden olan sırt ağrısı ve eklem etrafında şişme. Ağırlığı artırmayı bırakın ve devam etmeden önce bir doktor veya fizyoterapist tarafından kontrol edilsin.

Kısa versiyonu.

• Plato altı ila sekiz haftadır ve sürekli antrenman yaparak hareketsiz kalır. Daha kısa olan sadece kötü bir yama.
• İlk adım daha kaliteli bir iş, daha fazla ağırlık değil: En fazla yüzde 70 ila 80'i, haftada iki kez dört ila altı adet dört ila beş set.
• Asansörü yan taraftan çek ve çubuğun yavaşladığını bulun; altındaki duraklamalar ve yavaş inişler çoğu sıkışık noktayı düzeltir.
• Dört ila altı hafta boyunca bir değişim tutun, daha sonra testten iki veya üç hafta önce ana asansöre geri dönün.
• Uyku, protein ve az miktarda kalori fazlalığı programlamadan daha fazla oturma zamanı engelliyor.