İlk altı ayda makineler veya serbest ağırlıklar

Bir dizi makine ve bir raf barbel arasında duruyorsun ve hangisinin ilk altı ayını hak ettiğini merak ediyorsun. Dürüst cevap, bunlardan birinin kazanması değil. Hareketleri ne kadar hızlı öğrenmek istediğinize, tek başınıza mı çalışıp çalışmadığınıza ve altı ay sonra ne yapmayı planladığınıza bağlı. İşte makul derecede iyi kurulmuş olan ve aşırı satılanlar.

Gerçek fark nedir?

Bir makine yolu düzeltir. Oturup koltuğu ayarlayıp, bir başkasının belirlediği bir rayı itmek ya da çekmek. Bir barbel ya da bir dumbbell hiçbir şeyi düzeltmez: Sen yönü seçersin, dengeni korursun ve hareketin nerede sona ereceğini sen belirlersin.

Fark, hangi kasın çalıştığı değil, ne kadar dikkatinizin kendinize verdiği fark. Bir makine üzerinde, neredeyse tüm çaba asansörün içine gidiyor. Bir barbelle, vücudunuzun olması gereken yerde kalmasına yardımcı olur.

Ayrıca insanların atladıkları pratik bir detay da var. Makine yığınları oldukça kaba adımlarla atlamaya eğilimlidirken, dumbbell ve küçük tabaklarla bir seferde bir iki kilo ekleyebilirsiniz. Her kiloyu değerlendirdiğin yüklere ulaştığında, bu önemli.

Kas büyümesi için, aralık göründüğünden daha küçüktür.

Çaba, dizi sayısı ve tekrar aralığı eşleştirildiğinde, araştırma genellikle makinelerden ve serbest ağırlıklardan benzer kas büyümesi gösterir. Kas, bir kablo ya da çubuk çekip çekmediğini belirlemez. Ne kadar gergin olduğunu ve ne kadar süreceğini belirler.

Güç biraz farklı bir tablo ama dramatik değil. Güç, pratik yaptığınız şeye göre oldukça spesifiktir. Bu yüzden altı ay boyunca çubukla çömelen biri çömelerde daha iyi test eder ve bacak basını kullanan biri de basında daha iyi test eder. Hangisinin birkaç yıl içinde daha iyi olduğu belirlenmedi ve muhtemelen ekipmana değil, ne kadar sıkça ortaya çıktığına bağlı.

Başlangıçta hangi makineler daha iyi çalışır?

Öğrenme eğrisi daha kısa. Koltuğu ayarla, kolu tut ve iki üç set sonra ne yaptığını biliyorsun. Bir ölü kaldırma ya da bir squat seninki gibi hissetmeden haftalar alır.

Gerçekten çok çalışmak daha kolay. Eğer hedef kasın bir şey yapmadan dengeniz veya gövdeniz zayıflarsa, bacaklarınız yerine konsantrasyonu eğitmiş olursunuz. Bacak basıncıyla, bir çubuğun altına takılmaktan korkmadan sınırına kadar zorlayabilirsin.

Ve bir gözlemciye ihtiyacın yok. Tek başına, kalabalık bir spor salonunda, el sallayacak kimse olmadığı bir saatte, bir makine seni güvenli bir şekilde ağırlığa götürür. Öğrenmek hala yararlı. İlk set için ağırlığı nasıl seçeceksin? Her seferinde tahmin etmek yerine.

Hangi serbest ağırlıklar daha iyi?

Spor salonunun dışında yaptığın şeylere de geçer. Yerden kaldırmak, alışveriş yapmak, ağır bir kapıyı itmek... hepsi vücudunuzun kendini dengelemesini ister ve serbest ağırlıklar tam olarak bu kısmı eğitir. Bir makine sizin için halleder.

Her egzersiz için daha fazla alan kaplıyorlar. Bir oturma üç makineye ihtiyacınız olan işi yapar. Aynı saatte daha da ileri gidersiniz. Eğer zamanınız azsa, bu gerçek bir avantaj.

Sana adapte olurlar, tersine değil. 195 cm veya 155 cm'de bazı makineler asla tam olarak uyum sağlamaz; bir dumbbell tartışmaz. Aynı şey bazen evde veya seyahat ederken antrenman yaparsanız da geçerlidir. Bir çift dumbbell aynı işin çoğunu yapar. Yeni başlayanlar için spor salonuna karşı evdeki antrenmanlara karşı.- Evet .

İlerleme daha iyi. Bir çubuğa küçük miktarlar ekleyebilirsiniz, bu da istikrarlı artışları yönetmeyi kolaylaştırır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu konuda bir kılavuz var. Çubuğa ne kadar ağırlık koyacağım?- Evet .

6 ayda nasıl ikisini de yerleştirebilirim?

En basit cevap seçmemektir. Haftada 2-3 kez, seans başına 5-7 egzersiz yapın, şu sırayla:

1. Önce bir iki tane serbest ağırlık örneği, tazeyken: Bir çömelme ya da bir yumruklama, bir tür yerden kaldırma, bir baskı ve bir sıra.
2. Sonra kalan her şey için 3-4 makine veya kablo: Bacaklar, sırt, omuzlar, kollar.
3. Her egzersiz için, 6 ila 12 tekrarlı 2 ila 4 set, teknikiniz parçalanmaya başlamadan önce 1 ila 3 tekrar durarak.
4. Her sette temiz bir hareketle tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, vücudun üst kısmını kaldırmak için yaklaşık 2,5 kg ve bacak çalışması için 5 kg ekleyin.

İlk dört ila altı hafta boyunca serbest ağırlık kaldırmayı bir test olarak değil, bir egzersiz olarak düşünün. Hafif bir çubuk ve düzenli bir hareket, üçüncü aya kadar sırtını ağrıtıp bırakan bir sayıdan daha değerli. Ayrıca çoğu planda RM, AMRAP ve tempo gibi notasyonlara rastlayacaksınız. Bu kısaltmaların anlamı nedir? Başlamadan önce.

Eğer bir egzersiz sürekli ağrıyorsa ya da hiç yatışmıyorsa, değiştirin. İhtiyacın olmayan bir asansör yok ve... Ne zaman bir egzersiz bırakmaya karar vermek Suçluluk duygusu olmadan yapabileceğin bir karar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Orta saatte durduğun keskin ağrı, birkaç gün dinlendikten sonra hala var olan ağrı, kol veya bacakta uyuşukluk veya güç kaybı - bunların hiçbiri makinelerle düzeltilmez.

Aynı şey baş dönmesi, göğüs ağrısı veya kolay setler sırasında nefes darlığı için de geçerlidir. Kalp, kan basıncı veya omurga sorununun, fıtık veya son ameliyatın varsa, plan yapmadan önce doktorunuzla ne yapabileceğinizi konuşun.

Kısa versiyonu.

• Kas büyümesi için çaba ve set sayısı eşleştiğinde fark çok küçüktür. - Ekipman karar vermiyor.
• Makineler daha hızlı öğrenir, yardım almadan sınırınıza yaklaşmanıza izin verir ve yalnız veya yorgun olarak eğitim alır.
• Serbest ağırlıklar günlük hareketlere daha iyi geçiyor, zaman tasarrufu yapıyor ve vücudunuza uyum sağlıyor.
• İşleyebilir bir bölünme: Haftada 2 ila 3 seans, önce bir veya iki serbest ağırlık kaldırma, sonra 3 ila 4 makine, 6 ila 12 tekrar 2 ila 4 set.
• İlk altı hafta boyunca, serbest ağırlık kaldırma teknik antrenman, güç testi değil.