Ne Zaman Bırakılmalı?

Ne zaman bir dizi egzersiz yapmayı kesmek, bir egzersiz günlüğüne atlamak ya da programınızdan çıkarmak için net kriterler, ayrıca neyle değiştirmek ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiği.

Programındaki her egzersiz bir araçtır, bir yükümlülük değil. Sorun şu ki , çok farklı iki karar karışık kalıyor: Bugün bir set durdurup planından kalıcı olarak bir asansörü çıkartmak. Her durumda numaralarla ne yapacağınız şöyle.

Önce iki kararı ayırın.

Bir setin kesilmesi, barın altında hissettiğin şeye göre yaklaşık üç saniye içinde aldığın bir karardır. Bir egzersizi bırakmak bir programlama kararıdır ve 6 ila 8 hafta veri alır.

Çoğu insan bunu tersine çevirir. Bir seans ağır geldiği için ağır kaldırmaları bırakıp ön omuz ağrısından dolayı üç ay boyunca bankta kalıyorlar.

Bir setin ne zaman hemen durması gerekiyor?

Keskin, keskin ağrı 10'dan 4'ün üzerinde not alırsın. - Çabuk. Çizim bitti.
Form parçalanmış: Dizleri çökerken, sırtları yuvarlanırken, kalça kaldırma ikinci sırada kalçaları omuzların önüne doğru yükselir.
Karıncalanma, uyuşukluk veya elektrikli bir his Kol veya bacakta bir şey.
Baş dönmesi, bulantı, kulak çınlamaları, siyah lekeler. 5 ila 10 dakika oturup 300 ila 500 ml su içiniz.
Bar hızını yarıya indirin: Eğer bir tekrarlama 1 yerine 4 saniye sürerse ve hala 5 saniye varsa, yük yanlış.

Ne oluyor ? Hayır. Durmak için bir neden: Kas yanması, nefes zorluğu, son iki tekrarta kol sallamak ve canım istemiyor. Bu sadece eğitim.

Ne zaman bir egzersiz atlamalı?

2 adet ısınma seti yaptınız (boş çubuk x 10, sonra çalışma ağırlığının %50'si x 5) ve ağrı hala var. Bugün atlayın.
5 saatten az uyudun ya da ateşin var. Basit bir kural: Boynun üstündeki belirtiler (burun akışı, boğaz ağrısı) hafif antrenman için iyidir, boynun altındaki herhangi bir şey değil.
Eklem 48 saat önceki seanstan hala hassas.

Eğer asansör sadece sert Acı verici olmaktansa atlama. %20 ila %30 indirim yap ve 2 adet 8 yap. Yarım iş hiç bir işe yaramaz.

Programdan ne zaman çıkarayım?

Eğer aşağıdakilerden biri doğruysa egzersizi kes:

Aynı ağrı, üç seans., ve 5-10 dakika ısınma sonrasında solmaz.
8 hafta boyunca sıfır ilerleme Aynı kas grubuna ait diğer asansörler tırmanırken. Örnek: Benç iki ay boyunca 60 kg x 5'de kaldı. Eğlenceli dumbbell baskı ise el başına 22'den 28 kg'a çıktı.
Hala tüm aralığı yapamıyorsun. 8 haftalık hareketlilik çalışmasından sonra (örneğin, günlük ayak bileği başına 90 saniye).
Eklem ağrısı 24 ila 48 saat sonra. Kas ağrısı normal. Omuz, diz ya da dirseğin ağrısı değil.
Maliyet faydaları ağırlaştırır: Kurulumla birlikte 25 dakika sürer ve sonrasında seansın geri kalanını bitiremezsin.

Bırakmadan önce denemeye değer beş şey

Arayı kısalt: 5 ila 8 cm'lik bir bloktan kaldırmak, aşağıda değil paralel olarak oturmak.
Kavramı veya duruşunu değiştir: 3 ila 5 cm'lik bir tutma, 10 cm'lik bir ayak, düz bir çubuk yerine nötr tutma halterleri.
Yüzde 60'a düştü. İş ağırlığınızdan ve iki hafta boyunca 3 saniyelik bir indirme aşaması ile 10'dan 3 set çalıştırın.
Oturumda daha erken taşı. - İlk ya da ikinci egzersiz, pişmişken beşinci değil.
Sesini kontrol et: Eğer haftada 22 adet omuz ayarları yapıyorsan sorun dozda, kaldırmada değil. 10-14 set olarak kısalt.

Ne için değişeceğim?

Düz bir barbel bankası → dumbbells veya 30 derecelik bir eğim basıncı.
Geleneksel ölü kaldırma → Romanya ölü kaldırma %60'da, 3 x 8, veya bir tuzak çubuğu.
Sırt squat → kupa squat, 1012,12 için 20 ila 32 kg veya Bulgar bölünmüş squat.
Çekil → negatif çekil, 3'ten 4 set ve 5 saniye daha düşük.
Ayakta duran üst baskı → oturmuş dumbbell baskı nötr bir tutma ile.

Bir yedek aynı kas grubuna vurmalı, aynı tekrar aralığında yaşamalı ve ilk setten itibaren ağrısız hissetmeli. Eğer olmazsa, egzersizi değiştirmişsin ama sorunu korumuşsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Asansör ve dinlenme değişikliklerine rağmen 2 haftadan fazla süre devam eden ağrı.
Şişlik, kızarıklık, dokunmak için sıcak bir eklem veya kilitler Tek pozisyonda.
Egzersizden sonra 30 dakikadan fazla süren karıncalanma veya zayıflık veya gece uyandırma.
Bir anda patlama ve morluk hissiyle birlikte güç kaybı possible olası gözyaşı, aynı gün git.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma veya egzersiz sırasında düzensiz nabız acil durum, beklemeyin.
Sert şişme ve ağrı ile koyu kahverengi idrar alışılmadık antrenmandan 24 ila 72 saat sonra acil durum.

Kısa versiyonu.

Bir setin kesilmesi bugün için bir karardır; bir egzersizin atılması 6 ila 8 hafta veri alır.
4/10, karın ağrısı, baş dönmesi veya çökme durumunda bir set durdurun.
Aynı ağrı üç seans boyunca ortaya çıkarsa ya da 8 hafta ilerlemeden geçerse, diğer her şey hareket ederken egzersizi bırakın.
Kesmeden önce daha kısa bir menzil, farklı bir tutma, yüzde 60 yük ve daha az haftalık hacim deneyin.
2 haftadan fazla ağrı, şişlik, karıncalanma veya ani güç kaybı için doktora görün.