- Hamstrings: Bacak çizginizi gerçekten değiştirecek olan şey.

Yan taraftan bakıldığında, bacak ya çizgisi vardır ya da yoktur ve ekstra çömelerin bunu nadiren düzeltmesi gerekir. Her spor salonunda şu soru ortaya çıkıyor: Neden kalçamın ön kısmı düzgün, sırtı ise düz görünüyor? Cevap genellikle egzersiz seçimi, hareket aralığı ve ne kadar yağ taşıdığınız arasında bir yerde duruyor.

Gözün aslında profilde ne gördüğünü.

Hamstring grubu üç kastan oluşur: Biseps femoris uzun ve kısa başıyla, semitendinosus ve semimembranosus. Yan taraftan, biceps femoris'in uzun başı görsel işin çoğunu yapar. O, oturma kemiğinden dizine doğru aşağıya doğru giden dış eğriyi oluşturur.

Gözün yakaladığı ikinci şey, kalça kemiklerinin bitip başladığı kıvrım. Bu kıvrım görünürken bacak tam olarak aynı ölçümde daha uzun ve daha dolu olarak okunur. Yarısı kas yarısı deri altı yağ.

Üçüncü faktör kasın bağlandığı yerdir. Dizine doğru aşağıya doğru uzanan bir karın, kalça boyunda kalın görünmesini sağlar; kısa ve yüksek bir karın, üst tarafta dolgunluk ve diz üzerinde bir boşluk sağlar. Bu, çaba yerine mimari ve bu parça üzerinde Genetik ve kas şekli Eğitim ne hareket edebilir ve hareket edemez.

İki iş iki egzersiz demek.

Hamstringler dizleri büküp kalçaları uzatır. Biceps femoris'in uzun başı her iki eklemi de geçmektedir; kısa baş sadece dizini geçmektedir. Pratik sonuç ise kesindir sadece ölü kaldırma veya sadece bacak kıvrımları üzerine kurulu bir program, grubun bir kısmını yetersiz bırakır.

Her hafta iki örneği de istiyorsunuz. Bir kalça bağlantısı: Romanya ölü kaldırma, günaydın, ya da 45 derecelik sırt uzantısı. Ve bir diz bükme hareketi: Yatak veya oturmuş bacak kıvrımları veya Nordic kıvrımları eğer ayaklarınızı sabitleyebileceğiniz bir yer varsa.

Eğer geleneksel ağırlık kaldırma araçları zaten sizin en önemli ağırlık kaldırma araçlarınızsa, onları dikkatlice planlayın. ölü kaldırma tekniği ve programlama Kendi dikkatlerini hak ediyorlar çünkü bu asansör bacak seansında gereken geri dönüşü tüketiyor.

Uzun pozisyon en çok işe yarıyor.

Kanıtlar kasın gerildiği sırada sert bir şekilde yüklenmesini desteklemektedir. Hamstringler için bu Romanya ölü kaldırmalarının alt kısmını ve oturmuş bacak kıvrımını ifade eder. Kalça bükülmüş kalır. Böylece kas diz bükülmeden çok önce bükülür.

Uygulama: Romanya ağırlık kaldırma yarışında, gerilmeyi hissedene kadar ve omurganın hala düz olana kadar in. Çoğu insan için mid-shin civarında. Yere ulaşmana gerek yok. Aşağı inerken 2-3 saniye bekle ve tabakları sallama.

Bacak kıvrımında, her tekrarın sonunda bacak tamamen düzleşsin. Yarım kıvrım, birinin yıllarca kıvrım yapmasının en yaygın nedeni. Gerginlik avantajının tam olarak ne kadar büyük olduğu belirsiz kalıyor ama yoğun kasılma döneminden daha fazla çaba harcamak mantıklı bir bahis.

Setler, tekrarlar ve hafta nasıl düzenlenecek?

Çoğu sporcu için haftada 10 ila 16 tane ağırlıklı atlama yeterlidir. Onları 48 ila 72 saat aralarında iki seans halinde bölün; hamstringler dörtlülerden daha yavaş iyileşir, özellikle de kontrol edilen eksantrikler yaparken.

Temsil aralıkları: Kalça baskısı için 6 ila 10... diz fleksyonu için 8 ila 15... Çoğu sette bir iki kez yedek tut. Nadiren başarısız olurlar ve çoğunlukla kötü formun size setten daha fazla bir şey ödemeyeceği makinelerde.

Eğer hamstringler açıkça dörtlülerin gerisinde kalırsa, bir mantık yürütmeye değer. Uzmanlık bloğu- Evet . Dörtlü ve buzağılar en az bakım seviyesine düşerken onları haftada 18 ila 20 sete itelim. Altı ila sekiz hafta sonra yeniden dengeli bir bölüme döneriz.

Hatayı düzleyen hatalar.

Birincisi, oturma ve bacak basıncı. Bunlar dörtlü ve kalçaları oluşturur. Bağırsak kasları da büyük ölçüde stabilizatör olarak çalışır. Eğer arka çalışma kaynağın buysa profil görünümü ön görünümünü yakalayamaz.

İkincisi ağırlığın şekli belirlemesine izin vermek. Romanya ölü kaldırma yarışında kalçalar geriye doğru hareket eder, dizler başladıkları yerde yumuşakça bükülür ve çubuk bacaklara yakın kalır. Sırtın yuvarlanmaya başladığı anda çubuk daha aşağıya gidebilir. Kırık kasları eğitimi durdurulmuş demektir.

Üçüncü kişi aynı egzersizi 12 ay boyunca aynı yerde yapıyor. Değişiklikleri her 8 ila 12 haftada bir değiştirin, ama yapıyı koruyun: Bir menteşe, bir kıvrım.

Vücut yağları işin yarısını yapar.

Bu kalça kemik kasları gibi deri altındaki yağlardan da çok etkilenir. Erkeklerde genellikle yaklaşık %12 ila %13 vücut yağının altında bir yerde görülmeye başlar ve on yaşın altında belirginleşir. Kadınlarda bu sınır doğal olarak daha yüksek ve bu normaldir.

Bunların hiçbiri bir açlık içinde yaşamak anlamına gelmez. Bu, yeterli miktarda beslenirken doku oluşturduğunuz anlamına gelir. Ve ikinci aşama için bir katmanı soyup sonra çizgi görürsünüz. Gerçek sayılarla kesme diyeti. tahmin etmekten daha yararlı.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir sprint veya ağır bir Romanya ölü kaldırma sırasında bacak arkasında keskin bir bıçaklama veya patlama hissi, ardından morluklar ve yürümek zorluğu sıradan bir ağrı değildir ve bakılmalıdır.

Aynı durum, oturma kemiğinden bacak aşağıya ve özellikle iğne ve iğne ile veya genellikle kaslı olmayan zayıf bir ayakla birlikte buzağıya doğru giden ağrı için de geçerlidir. Ve oturma kemiğinde oturma ağrısı haftalarca devam eder ve uzun süre oturmakla daha da kötüleşir. Daha fazla yüklenmeden önce bir fizyoterapiste veya doktora göstermeye değer.

Kısa versiyonu.

• Biceps femoris'in uzun başı profilli çizgiyi çizer ve hem kalça hem de dizleri kesişir. Her iki hareket kalıbına da ihtiyaç duyar.
• Haftada bir menteşe ve bir kıvrım, toplamda 10-16 set, iki seansta dağıtıldı.
• Tam menzilli, gerilmiş pozisyonu vurgulamakla 5 kilo ekliyor.
• Glute-hamstring kıvrımları sadece vücut yağının düşmesiyle ortaya çıkar. Sadece boyut onu ortaya çıkarmaz.
• Karın uzunluğu ve bağlanma yüksekliği genetiktir; kalınlık ve yoğunluk değil.