Oruç Tutmak Sizin İçin Gerçekten Kötü mü?

Boş mideyle antrenman yaptığınızda ne oluyor? Tehlikeli değil. Tekrarlamalara ve size uygun olup olmadığını görmek için iki haftalık bir test.

Otomatik egzersiz genellikle son yemeğinizden 8 ila 14 saat sonra spor salonuna veya yola çıkmak anlamına gelir, genellikle sabah kahvaltıdan önce. Sorun genel olarak kötü olup olmadığı değil, kimin için ve ne tür bir oturum için kötü olduğu. Kısa cevap: Sağlıklı insanların çoğu için zararlı değil ama çoğu insanın peşinde olduğu şeyi de vermiyor.

Yemek yemeden geçirdiğin bir gecenin ardından vücudun neye benzediğini.

Kas glikogeni, sert setler için ana yakıt, gece boyunca büyük ölçüde sağlam kalır. 80 kg'lık bir yetişkinde bu yaklaşık 350 ila 500 gramdır ve uyku onu zar zor bozar. Karaciğer glikojeni farklı bir hikaye: Gece 80 ila 110 gram arasında, uyanırken yüzde 40 ila 60 daha az alıyorsunuz çünkü karaciğer tüm geceyi kan şekeri dengesini korumak için harcadı.

Ayrıca insülin seviyesi de düşüktür, bu nedenle seans sırasında vücudunuz enerjisinin daha büyük bir kısmını yağdan alır. Bu gerçek, ölçülebilir bir fark ama bu bir fark. O bir saat boyunca yakıt.Bir ayda ne kadar yağ kaybediyorsun.

Neden daha fazla yağ yakmak daha fazla yağ kaybetmek anlamına gelmez?

45 dakika orta derecede kardiyotest yaparak yaklaşık 12-16 gram yağ oksidleniyor. 7-10 gram yağ beslenirken. Bu boşluk 40 ila 60 kalori ve vücudunuz öğün sonra daha az yağ ve daha fazla karbonhidrat yakarak daha sonra eşitler. 4 ila 8 hafta süren kontrollü deneyler, kalori ve protein eşleşmesi ile aynı yere düşmeye devam ediyor: Açlık ve beslenme grubunda kaybeden yağ miktarında anlamlı bir fark yoktu.

Basitçe söylemek gerekirse, son yemeğin saatine değil, günlük ve haftalık kalori dengesine göre sonuç belirlenir.

Oruçlu eğitimin gerçekten maliyeti varken

Sorunlar seans glikojen ve odaklanma gerektirdiğinde başlar:

Ağır güç çalışması. 5x5'de 1RM'nin yüzde 80 ila 85'inde veya yüzde 90'ında üçlüde, son iki sette genellikle 1 ila 3 tekrar kaybediyorsunuz veya 5 ila 10 kg'ı çubuğundan çıkarmanız gerekiyor.
Aralıklar ve koşular. 6x400 metre veya 10x30 saniye bisikletle oruç tutmak neredeyse her zaman daha yavaş bir son tekrar üretir.
75 dakikadan sonra. Karaciğer glikojeni bu noktada engelleme olur ve baş dönmesi, bulantı ve boşluk hissinin ortaya çıkması.
Kas büyümesi için hacim. Bir seansta toplam tekrarlarınızın yüzde 10-15'ini kaybediyorsunuz ve uyarının bir kısmını da kaybettiniz. Aylarca tekrarlanırsa, bu daha az kaslı olur.

Tamamen iyi olduğunda.

Kolay ve orta derecede kardiyotest 60 dakikaya kadar, bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 70'inde.
Sabah yürüyüşü 30-45 dakika.
30-40 dakikalık kısa bir güç seansı, 3-4 egzersiz, iyi hissederseniz ve dün akşamki akşam yemeği iyiydi.
Eğer sabah yemeği sadece mideni bulandırıyorsa, bu kendi başına meşru bir nedendir. Bunu haklı çıkarmak için fizyolojiye ihtiyacınız yok.

Nasıl akıllıca yapabilirim ?

Uygun bir akşam yemeği ye: Kilo başına 0,4 ila 0,5 gram protein (80 kg'da 32 ila 40 gram) ve normal bir miktar karbonhidrat.
30 dakika önce 400 ila 600 ml su içiniz. Sabah zayıflığının büyük bir kısmı gece boyunca dehidrasyon, yiyecek eksikliği değil.
Eğer çok terliyorsanız veya sıcaksa bu suya yaklaşık 0,5 gram tuz ekleyin. Sodyum baş dönmesi için başka bir şeyden daha fazla işe yarar.
Kahve 30-45 dakika önce, kilo başına 1 ila 3 mg kafein ile performans düşüşünün büyük bir kısmını kapsar. Uzun veya çok yoğun seanslarda kapsamıyor.
Yemekten sonra 1 ila 2 saat içinde: Kilogram başına 25 ila 40 gram protein ve 0,5 ila 1 gram karbonhidrat.

İki haftalık bir test.

Aynı seansı oruçta iki kez ve 30 ila 50 gram karbonhidrat içeren bir yemekten yaklaşık 90 dakika sonra iki kez yapın. Toplam tekrarları kaydet ve hissettiğini 1 ila 10 arasında derecelendirin. Eğer oruç tutmak tekrarlarınızın yüzde 10'undan fazlasını alıyorsa ya da notunuz sürekli 2 puan daha düşükse, antrenman yapmadan önce yiyin. Fark etmezse, programınıza uygun olanı yapın.

Orta seçenek: 20 ila 30 gram karbonhidrat

Yukarıdaki sorunların hemen hemen hepsini çözmek için 20 ila 30 dakika önce bir muz veya 200 ml meyve suyu alınır ve yine de midede hafif kalır. Çoğu insan için bu tamamen boş bir mideden daha iyi.

Kim bunu denememeli ki?

Şeker hastalığı, özellikle insülin veya sulfonilüres kullananlar. Hipoglisemi riski teorik değil gerçek.
Hamilelik ve emzirme.
Geçmişte düzensiz beslenme hastası. Oruç eğitimi yemek atlama lisansı haline gelir.
Düşük enerji kullanılabilirliği: Aybaşı kaçırmak, sürekli üşümek, uykusuzluk, ilerleme yavaşlaması.
Düşük kan basıncı ve bayılma eğilimidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bayılma, bulanık görüş veya şiddetli baş dönmesi, bir seans sırasında bile.
Titreme, soğuk ter ve şekerden sonra temizlenen kafa karışıklığı. Bu tip hipoglisemiye benziyor ve glikoz seviyeni kontrol etmelisin.
Göğüs ağrısı, basınç veya sıkıntı veya çene veya kolun içine yayılan ağrı. Bu acil bir durum, bekleyip görmek değil.
3 ay veya daha uzun süreli dönem yoklukları.
6 ayda planlanmamış olarak vücut ağırlığının %5'inden fazlasının azalması veya 8 saatlik uykuya rağmen devam eden yorgunluk.

Kan şekeri, tansiyon veya tiroit için ilaç kullanıyorsanız, yemek saatlerinizi değiştirmeden önce sorun. Dozaj genellikle yemek yediğiniz zamanla bağlantılıdır.

Oruç eğitiminin kestirme yolu yok. Bu bir program seçeneğidir ve düzenli olarak eğitim almanı kolaylaştırır gibi tam olarak değerlidir.

Kısa versiyonu.

Sağlıklı insanlar için zararlı değil ama yağları daha hızlı da çıkarmaz. Gündelik denge buna karar verir.
60 dakikaya kadar kardiyoterapi için iyi. Ağır setler, aralıklar ve 75 dakikadan uzun seanslar için genellikle 1 ila 3 tekrar ve biraz hız gerekir.
Su, tuz ve kahve sabah zayıflığının çoğunu giderir; 20 ila 30 gram karbonhidrat geri kalanını giderir.
İki hafta test et ve tekrarları say. Sayılar nasıl hissettiğinden daha fazlasını anlatır.
Diyabet, hamilelik, beslenme bozukluğu ve adet eksikliği bir deney yapmamak için doktorla konuşmak için nedenlerdir.