Göğüs pres makinesi: omzun acımaması için ayarlamak

Göğüs basıncında omuz ağrısı genellikle yığın üzerinde ne kadar ağırlık olduğu ile ilgisi yoktur. Ellerinin başladığı yerden geliyor. Eğer göğüs çizgininin arkasında uzanırsa, omzun ön kısmı göğsünün yapması gereken işi üstlenir ve genellikle ilk tekrarta ön deltoid altında keskin bir nokta olarak hissedersiniz.

İki iğneyle tamir edilmesi 30 saniye süren iyi bir makine. Sorun şu ki birçok makinenin hiç de bu iğneleri yok, bu yüzden sorun satın alımla geliyor. Önce ayarlama, sonra bir tane seçerseniz neyi aramalısınız.

İşin çoğunu yapan dört ayarlama

Koltuk yüksekliği

Otur, sırtını yere koy ve ellerini kollara koy. Tutaklar göğüs kemiğinizin alt üçte biriyle, omuz çizgisi altında yaklaşık 38 cm düzeyde olmalıdır. Biraz daha aşağı oturun ve basın yarı eğimli basına dönüşür. Bu da yükü doğrudan omuza aktarır.

Bir ayna olmadan hızlı bir kontrol: Ellerini kollara dayayıp dirseklerin omuzlarından aşağı olması gerekiyor. Eğer gözleriniz dirseklerinizi bulmak için biraz aşağı doğru hareket ederse, yükseklik doğru olur. Düz veya yukarı, ve koltuk bir delik açmak zorunda.

Başlangıç pozisyonu, derinlik anlamına gelir.

En önemli olan bu. Başlangıçta elleriniz yaklaşık olarak göğüs düzleminde olmalı ve dirseğiniz göğsünüzün arkasında 35 cm'den fazla olmamalıdır. Daha derine gidin ve kolun başı ileriye doğru sürüklenir. Eklemin ön tarafı ağırlık altında dayanamayacağı bir konuma gelir.

Düzenlenebilir başlangıçlı makineler, genellikle üç ila beş ayar arasında, sapları ileriye taşıyan bir kaldıraç veya iğneye sahiptir. Eğer seninkilerde değilse, iki şey yap: Dirseğin kaburgalarınıza geçmeden önce kendinizi düşürmeyi bırakın ve gövdenizi 35 cm ileriye hareket ettirmek için sırtınızın arkasına katlanmış bir havlu veya ince bir yastık koyun. Kaba ama etkili.

Dirseğin açısı

Dirsekler gövdeye 90 derece doğru açılmışsa omuzlara en az uygun olan seçenek. 45°60°'ya nişan alın, yukarıdan bakıldığında A şeklinde. Bu açı göğsüne neredeyse hiç bir şey bedeli yok ve omzun ön tarafından önemli ölçüde baskı alıyor.

Omuz kılıfları, sırt ve tutma

Omuzları her zaman bantla temas halinde kalıyor. Genel hata, omzunun yataktan ileriye doğru yuvarlanmasına izin vererek kilitlenmenin son 5 santimetresini takip etmektir ve çoğu rahatsızlığın toplandığı yer burasıdır. Eğer öne doğru omuz sallamadan bir rep tamamlayamazsan ağırlık çok ağır ya da tutma çok geniş olur.

Tarafsız tutmalar, avuçlar birbirine dönük çoğu insana geniş bir tutmacından daha uygun. Eğer makine her ikisini de sunuyorsa, her birini 20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanarak iki seri 10 ile test edin. Eğer nötr tutma sessizse, orada kal. Bu bölümde eklemin aslında neyin korunduğu hakkında daha fazla bilgi var. spor salonunda omuz yaralanmalarının önlenmesi, ve eğer omzun zaten hassassa, bu rehberde rotator manşet eğitimi yanında okumaya değer.

Makinenin gerçekten neye ihtiyacı var?

• Yüksekliğe ayarlanabilir koltuk 35 cm aralarındaki deliklerle. Daha büyük boşluklar her zaman biraz fazla yüksek ya da biraz fazla düşük olduğunuz anlamına gelir.
• Düzenlenebilir başlangıç konumuEn az üç ayar. Onsuz kendi kolunun merhametine kalmış olursun.
• İki tutuş pozisyonu, ya da en azından nötr tutaklar.
• Omuzları ileriye itmeyen bir sırt yastığı. omuz kılıfı bölgesinde düz, küplü değil.
• Küçük yük artışlarıÇünkü 40'tan 45'e atlamak, tekrar güçlenirken çok fazla olur.

Özellikleri ve her birinin size ne söylediği.

Direnç tipi

Seçimsel bir yığın kullanımı daha hızlı ve başarısızlığa yakın eğitim için daha güvenli, ancak daha pahalı ve daha ağır. Plaka yüklü makineler daha ucuz ve daha basittir, ancak plakalara ihtiyacınız var ve her setten sonra onları çıkarmanız gerekir. Bir yığın üzerinde, adımları kontrol edin: 5 kg standarttır ve ilerleme durduğunda 1.25 veya 2.5 kg'lık ek ağırlıklar gerçek bir fark yaratır.

El yoluna geç

Birbirine yaklaşan bir yol, yani bastığınızda tutakların birbirine yaklaşması, omuza karşı kesinlikle düz bir çizgiden daha iyidir. Bağımsız kollar bir adım daha ileri gider ve güçlü tarafın zayıf tarafı sürüklemesini engeller.

Kapasite, kütle ve çelik

Kapasite genellikle iki kez belirtilir: Kullanıcı ağırlığı ve yükü. Makinenin kütlesi dürüst sayıdır. Ev versiyonları genellikle 60120120 kg'a ulaşırken, ciddi tek istasyonlu makineler 150250250 kg'a kadar çalışır. Daha ağır bir çerçeve altınızda kaymaz ve bunu istikrar olarak hissedersiniz.

Lagrenler, döşeme ve garanti

Plastik bantlar ilk başta sessiz ve daha hızlı yıpranır; mühürlü rulmanlar daha uzun süre dayanır. En az 4,5 cm'lik köpük arayın, çünkü ince bir sırt yastığı sıkıştırılırken omzunun yüksekliğini değiştirir. Garantiler normalde çerçeve, hareketli parçalar ve döşeme arasında bölünür ve bu üç sayı nadiren aynıdır.

Uzay ve para, gerçekçi bir şekilde

Makine için yaklaşık 1.21.51.5 m uzunluk ve 1.01.1.4 m genişlik, ayrıca içine girmek ve yığın veya plakalar için 607070 cm yanlısı izin verin. Bu başka bir şey için kullanamayacağınız yaklaşık 3 metrekarelik bir alan. Bazı makineler sadece odada monte edilebiliyor ve yukarıda iseniz zemini düşünün. makineler, ağırlıklar ve kaldırıcılar iki metrekare üzerinde 300 kg kolayca geçebilir.

Fiyatlar tek bir rakamla sınırlanamaz ve farkı çok geniş. En ucuz ev çoklu istasyonları, göğüs basıncının birçok fonksiyon arasında bir fonksiyon olduğu, iyi bir egzersiz bisikleti ile aynı bracket'te oturuyor; ticari tek istasyonlu bir makine bunun birkaç katı kadar maliyetlidir. Çizgiyi yapan şey çelik kütlesi, yığılmış karşılaştırıldığında plak yüklü, rulman ve döşeme kalitesi ve teslimat artı montaj, 200 kg çerçevesinde küçük bir şey değil. Sınırın altındaki ilk yok olan şey ayarlama ve yastıklama tam olarak bir makine satın aldığınız şey.

Alışveriş sırasında yapılan yaygın hatalar

1. Yığın ağırlığına göre seçilir. Başlatma ayarlamaları olmadan 100 kg'lık bir makinede omzuna uymayacak.
2. Asla oturmadım. Eğer yapabilirseniz, ödeme yapmadan önce aynı veya benzeri bir makineyi deneyin.
3. En hafif ayarları görmezden gelmek. Eğer ilk tabak 20 kg ise, ısınmak için hiçbir şey yok.
4. Egzersiz sayımı için çoklu istasyon alıyorum. Bir çerçevede on fonksiyon genellikle hiçbirinin doğru geometriye sahip olmadığı anlamına gelir.
5. Sadece park edilmiş ayak izini ölçüyorum. Elleri tamamen açılmış olarak ölçün.

Kime uygun, kime uygun değil.

Eğer bir gözlemci olmadan tek başına antrenman yaparsanız ve başarısızlığa yakın bir şekilde itmek istiyorsanız, eğer omzun sabit bir yolu tercih ediyorsa veya eğer haftada iki kez yıl boyunca basıyorsanız, bu alanı kazanır. Ayrıca yaş için ayarlanan eğitime de iyi uyuyor. Bu konuda yazılanlar da var. 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun?- Evet .

Aynı odada zaten bir bank ve dumbbell varsa, daha az paraya ve daha az yere daha fazla egzersiz yapabileceğinden, alanı kazanmaz. Haftada iki kez yarım saat çalışıp hala zevk aldığınız şeyi yapıyorsanız da değil. Esnek kit ilk satın almanız daha akıllıca ve eğer bir üst vücut makinesi istiyorsanız, onu bir Kablo crossover veya fonksiyonel eğitmen - Önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kurulum mekanik bir sorunu çözüyor, tıbbi değil. Eğer gece uyandırırsa, kolun aşağı doğru ilerlerse, iğne ve iğne ile birlikte gelirse veya kolunu başının üstüne kaldırırken zayıflık hissederseniz, sırtının arkasına ulaşamazsanız veya iki ila üç hafta daha hafif yük ve daha kısa bir menzildeki hiçbir şey iyileşmezse doktora görün.

Kısacası...

Kollar göğüslerin altındadır, dirsekler omuzların altındadır, dirseğin gövdenin arkasında 3'ten 5 santimetreye kadar olması, kollar 45'ten 60 dereceye ve omuzlar bantın %90'ında. Satın alırken, yığın boyutuna bakmadan önce koltuk ayarlarını, ayarları, şekil ve yük artışlarını değerlendirin. Düzenlenecek bir şey olmayan bir makine fazladan ağırlıkla kurtarılamaz.