Egzersiz yapan kadınlarda anemi: Nasıl tespit edilebilir ve ne yapılabilir?

Sekiz saatlik uykudan sonra yorgunluk, eskiden kolay hissedilen bir ısınma sırasında nefes darlığı ve üçüncü sette ağır bacaklar çoğu insan kötü bir hafta veya çok fazla antrenman suçluyor. Çoğalma yaşındaki kadınlarda, nedeni genellikle anemi ile ya da olmadan düşük demirdir. Bu ikisini ayırt etmek kan testiyle olur, tahminle değil.

Neden eğitimli kadınlar daha yüksek risk grubu?

Birden fazla şey bir arada:

• Adet kaybı. Ortalama bir döngü 304040 ml kan, yaklaşık olarak ayda 152020 mg demir gerektirir. Ağır kanama (80 ml'den fazla) bu faturanın iki katını artırır.
• Ayak çarpması. 60 dakikadan fazla koşmak küçük bir miktar kırmızı kan hücrelerini mekanik olarak yok eder. Her seansta önemsiz, aylar boyunca anlamlı.
• Hepsidin. Bu hormon, sert bir seanstan sonra 3-6 saat boyunca yükselir ve demir emilimi yükselirken düşer. Sabahları demir açısından zengin bir yemek akşam antrenmanından hemen sonra bir yemeği yener.
• Düşük alım. 1400161600 kcal diyet nadiren günde 1012 mg'dan fazla demir sağlar. Etten %15-35 demir alırsınız ama bitkisel kaynaklardan sadece %2-10 demir alırsınız.

İnsanlar yorgunluk olarak görüyor .

• Dinlenme kalp hızı 5 10 normalden daha yüksek atışlar ve rutininizde başka bir değişiklik yok.
• Merdivenlerde veya 5 dakikalık ısınma sırasında nefes almak
• Dayanıklılık güçten önce düşer. 5 km koşusu önce gelir, oturma daha uzun süre dayanır.
• Soğuk el ve ayaklar, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar.
• Buz, buz suyu veya tebeşir için istek Demir eksikliğinin neredeyse özel bir belirtisi
• 4 set arasında aynı yükü tutmak için mücadele eden, setler arasında yavaş iyileşme

Kan testi: Ne sipariş edeceğim ve nasıl okuyacağım?

Bir tane iste. tam kan sayımı (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin doyması ve CRP- Evet . Sadece kan sayımı yeterli değildir çünkü demir depoları hemoglobin düşmeden aylarca boş kalabilir.

• Hemoglobin 120 g/l'den aşağı (12 g/dL) kadınlarda anemi anlamına gelir. 110 g/l'in altında ciddi bir düşüş.
• Ferritin 15 ng/ml'den aşağı Boş mağazalar demek. 30 ng/ml'den aşağı olan, antrenman yapan kadınlar normal bir kan sayımı ile bile genellikle bunu hissederler.
• Transferrin doyması %20'den aşağı eksikliği doğruluyor.
• CRP Akıl sağlığı kontrolü: Enflamasyon veya sert bir seans yanlışlıkla ferritini yükseltir, bu yüzden sonuç gerçekten daha iyi görünüyor.

Pratik olarak: Sabahları oruç tutarak kan çekmek ve En az 48 saat sonra sert bir seans veya uzun bir koşuşturma- Evet . Aksi takdirde ferritininiz gerçekte olduğundan 20-30 ünite daha yüksek olabilir.

Normal hemoglobin normal demir anlamına gelmez. Sadece kan sayısını test etmek en yaygın aşamayı kaçırır anemi olmadan demir eksikliği.

Yiyecek: Ne kadar ve nereden?

Adet döneminde kadınların genel hedefi: Günde 18 mg demir- Evet . Düzenli dayanıklılık eğitimi için, 1,3'e çarpın1.1.7, yani 233030 mg- Evet . Et yemediyseniz, günde yaklaşık 32 mg'ı 1.8 ile çarparsınız. Planlama yapmadan bunu yapmak zor.

100 g başına kabaca rehber: Sığır eti 2.6 mg, karaciğer 699 mg, midye yaklaşık 6 mg, sardalya 2.9 mg, koyu tavuk eti 1.3 mg, pişmiş mercek 3.3 mg, biber 2.9 mg, tofu 2.7 mg, kabak tohumları 8 mg (30 g avuçluk 2.4 mg verir).

• Çift bitki kaynakları ile 75100100 mg C vitamini Aynı öğünde bir biber yaklaşık 120 mg, bir kivi yaklaşık 70 mg içerir. Emini ikiye katlayabilir.
• Kahve ve siyah çay emilmeyi %50-60 oranında azaltır. Kımıldatın onları. 60 dakika. Demir bakımından zengin yemeklerden uzak durun.
• Aynı öğünde 300 mg'dan fazla kalsiyum (bir bardak süt, büyük bir yoğurt) aynı zamanda onları ayırır.
• Demir dökmecede pişirme, özellikle asidik yemeklerle birlikte, yemek başına gerçekçi bir şekilde 122 mg ekler.

Ekler sadece bir testten sonra

Demir içgüdüyle alınan bir şey değil. Bir test eksikliği doğruladığında standart yaklaşım şu şekilde: Her gün 60-100 mg elementer demir, sabahları aç karnına C vitamini alıyor. Her gün bilinçli olun, tembellik etmeyin. Günlük doz hepsidini arttırır ve bir sonraki doz daha kötü emilir. Tekrar test et. 81212 haftaDoldurma depoları 3-6 ay sürer. Karanlık dışkı ve kabızlık bekleyin. İzleme testi yapmadan tedaviyi uzatmayın Çok fazla demir çok az olan kadar sorun.

Sen numaraları düzeltirken eğitim .

• Haftalık hacmi azaltmak için %20%30 23 hafta ve bir dinlenme günü ekle.
• Kaldırmaya devam edin: Haftada 23 seans, 61010 tekrar 34 seri, 23 dakika dinlenme, RPE 7'de yükleme (3 kez yedek bırakın).
• Aralıkları düşürün ve HIIT'e Haftada bir kez., ve hemoglobin 110 g/l'den küçükse tamamen kesilmelidir.
• Kardiyoteriyi rahatça yapın . 30-45 dakika. Tam cümleler söyleyebileceğin bir hızda.
• Eğitimde ilk gerçek değişikliğin ortaya çıkmasını bekleyin. 488 haftaYedi gün değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aynı gün: Göğüs ağrısı, bayılma, normal yürürken nefes darlığı veya dinlenme sırasında kalp atış hızı 100'den fazla.
• Sonuçta hemoglobin 100 g/l'den aşağı.
• 7 günden fazla kanama, her 12 saatte bir bir yastığı ıslatma veya 2 cm'den büyük pıhtılamalar. Bu bir jinekolog, bir takviye değil.
• Siyah veya katranlı dışkı, dışkıda kan, karın ağrısı asla kendinizi tedavi etmeyin.
• 3 aylık uygun tedavi sonrasında hareket etmemiş ferritin.
• Menopoz sonrası bir kadında demir eksikliği blood kan kaybının kaynağı araştırılıyor, beslenme ile ilişkili değil.

Kısa versiyonu.

• Sadece kan sayısını değil ferritini de test edin. Ve bunu sert bir seanstan 48 saat sonra yapın.
• 30 ng/ml'den düşük ferritin belirtileri normal hemoglobin ile bile etkilemeye değer.
• Günde 23-30 mg demir almak için bir saat içinde C vitamini ve kahve almayın.
• Testten sonra ekle, tipik olarak her gün 60100100 mg, 812 hafta sonra tekrar test edin.
• İyileşirken: Haftada 2'3 kez 3'4 set kaldır, 20'den 30%'a kadar kes.