Aynı Günde İki Kas Grubu Egzersiz Edebilir misiniz?

Kaç set çalıştırmak, hangi kas grupları gerçekten çalışıyor ve nasıl bir günde iki seans arasında mesafe kurulur, somut rakamlar ve aşırılık yaptığının işaretleri.

Kısa cevap: Evet, ve muhtemelen zaten yapıyorsundur. Neredeyse her ortak bölünme, ister it / çek / bacak, üst / alt, ya da klasik göğüs ve triceps olsun, aynı oturumda iki veya daha fazla kas grubunu ifade eder. Asıl soru, toplam kaç kümenin olup olmadığı değil, hangi sırayla olduğu.

Bir oturumun sınırını ne belirler?

Kasların haftanın hangi günü olduğunu bilmeleri mümkün değil. Büyümeyi sağlayan şey, başarısızlığa yakın yeterli kalite setleri, bir sonraki dozdan önce yeterli iyileşme ile. Sınır grup sayısı değil, üç şey: Bir seansta toplam setler, ne kadar pişmişsiniz ve haftada kaç kez aynı gruba vurduğunuzu.

Uygulamalarda, Bir seansta yaklaşık 20 ila 25 çalışma seti geçti., kalite bir uçurumdan düşer. Son setlerin daha az ağırlık kullanıyor, daha kötü teknik ve daha az geri ver. Bu yüzden iki grup 8 ila 10 set'te bir grubu 22 set'te yendi.

Her grupta kaç set var?

Hatırlanması gereken rakamlar:

Haftada 10-20 çalışma seti Başlangıç aşamasından sonra çoğu insan için kas grubu başına.
Bir seansta grup başına 6 ila 10 set makul bir tavan; bunun ötesinde, her fazladan set daha az getiri sağlar.
Yeni başlayanlar, ilk altı ay: Haftada 8 ila 12 set Her grup için yeterli.
- Evet . 5 ila 8'e kadar komple asansörlerde, 8 ila 15'e kadar izolete. Biriktirilen maddelerde 2-3 dakika dinlen, izole edilen maddelerde 60 ila 90 saniye.

Haftada üç kez antrenman yaparsanız ve sırt için 14 set istiyorsanız, bu her seansta yaklaşık 5 set demektir. Aynı gün ikinci bir grup için bolca yer kalıyor.

Mantıklı çiftler.

Büyük grup artı küçük grup .

Klasik: Sırt ve biceps, göğüs ve triceps, bacaklar ve omuzlar. Bu işe yarıyor çünkü küçük grup bileşikler sırasında zaten çalışıyor, bu yüzden sadece 3 ila 5 ekstra set gerekiyor. Toplam 12 ila 16 set, 55 ila 70 dakika süren bir seans.

Karşıtlar

Göğüs ve sırt, biceps ve triceps, dört ayak ve hamstring. Burada, bir taraf dinlenirken diğer taraf çalışırken, güç kaybetmeden 10 ila 15 dakika daha fazla oturma yaparak, sıra değiştirebilirsiniz.

İki büyük grup

Aynı gün bacak ve sırt en zor çiftleşme. Yapılabilir ama gruba 6 ila 8 set tutun ve son 20 dakikanın ortalama olmasını bekleyin. Eğer çalıştırıyorsanız, en taze olduğunuz gün, genellikle bir dinlenme gününden sonra takın.

Neyi önlemek gerekir?

Belin alt kısmını 48 saat içinde iki kez ağır yüklemeyin, örneğin Pazartesi ağır ağır kaldırma ve Salı ağır çömelme. Bu iki grup sorunu değil aynı omurilik dikerleri üzerinde üst üste yüklenme.

Toplantı sırasında düzen

Önceliklerin ya da zayıf noktaların önce gelir, sen en taze olduğun sürece.
İzolasyon öncesi karmaşık, çoklu eklem çalışması.
Küçük gruplar kalır. Sıralardan önce 4 seri kıvrım yap ve sıralar acı çekecek.
5 ila 8 dakika ısınmak ve her grubun ilk egzersizinde 2 ila 3 daha hafif ısınma seti.

Bir günde iki ayrı seans.

Soruyu başka bir şekilde sormak için bir grup sabah, bir grup akşam. İşe yarıyor ve eğer programınız buna uygunsa, birkaç kuralla mantıklı:

Git . En az 5-6 saat seanslar arasında.
Her seansı kısa tutun, 30 ila 45 dakika ve 8 ila 12 set.
Arada bir yemek ye: 25-40 g protein ve biraz karbonhidrat.
Haftada 2 ila 3 günden fazla kullanmayın. Haftalık hacim aynı kalır, sadece farklı dağıtılır.

İyileşme, bu işin gerçekten de bittiği yer.

Günde iki grup daha uzun ve daha zor bir seans demek. Yani iyileşme devam etmeli.

Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g. Günde. 80 kg'da 128 ila 176 gram.
Karbonhidrat: Kilogram başına 3-5 g Eğer haftada dört veya daha fazla kez antrenman yapıyorsanız.
Uyku: 7 ila 9 saat- Evet . Listedeki en ucuz ve en sık atlanan şey.
En azından . 48 saat. Aynı grubu tekrar ağır yüklemeden önce.

Eğer iki hafta boyunca gücünüz düşerse, sorun neredeyse her zaman egzersiz seçimi değil, iyileşme.

Geçtiğin diğer işaretler: 72 saatten uzun sürecek ağrı, sabah dinlenme kalp atış hızı normalden 5-10 çarpım daha yüksek, daha kötü uyku, hiç egzersiz yapmak isteme. Bir hafta boyunca tamamen durmak yerine, ses miktarını yüzde 30 ila 40 oranında azaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Antrenmandan sonra yorgunluk ve kas ağrısı normaldir. Bunlar değil:

7 ila 10 günden fazla süren eklem ağrısı veya dinlenme sırasında ortaya çıkan ağrı.
Eğitimden 24 ila 72 saat sonra koyu idrarla birlikte şiddetli kas ağrısı, şişlik ve sertlik. Acil bir durum. Rabdomiyoliz olabilir.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma veya kalp atışı. Acil bir durum.
El veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
Yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa veya 40 yaşın üzerinde ve yeni başlıyorsanız, günde iki seans yapmaya geçmeden önce hızlı bir kontrol yaptırın.

Kısa versiyonu.

Bir günde iki grup standart bir uygulama, bir hata değil; önemli olan toplam hacimdir.
Her grupta seans başına 6 ila 10 set ve haftada her grupta 10 ila 20 set arasında kalın.
Büyük grup önce, küçük grup son; Antagonistler seansı kısaltmak için alternatif olarak yapılabilir.
Günde iki seans için aralarında 5 ila 6 saat bırakın ve aralarında 25 ila 40 gram protein yiyin.
Eklem ağrısı 10 gün sonra, koyu idrar veya göğüs belirtileri bir doktor demek, başka bir seans değil.