Sürahi Protein: Ne Yapıyor, Ne Kadar Almalı ve Değerli mi?

Süt proteininin ne işe yaradığını, günde ve öğünde kaç gram almanız gerektiğini, türlerinin nasıl farklı olduğunu ve ne zaman tamamen atlamanız daha iyi olduğunu.

Südemi proteinleri spor salonlarında en çok satan takviyedir ve insanların en çok saçmalık yaptığı şey de. Bu ne sihirli bir toz ne de böbreklerinizi yok eden bir kimyasal bu, sütten yapılmış uygun bir paketle gıda. Aslında ne yaptığını, ne kadar ihtiyacın olduğunu ve ne zaman senin için anlamsız olduğunu şöyle anlatıyorum.

Sütün aslında ne olduğu

Peynir yapıldığında süt katı bir parçaya (kazein) ve sıvı sütün içine ayrılır. Sütü filtreleyip kuruturlar ve yüzde 70 ila 90 oranında protein içeren bir toz elde ederler. Tüm hikaye bu. Whey tam bir proteindir, yani dokuz gerekli amino asidin hepsini içerir ve özellikle leusin amino en güçlü kas yapımını tetikleyen amino asit yüksek oranda. 30 gramlık bir kaşık size genellikle yaklaşık 24 gram protein, 2.5 gram leusin, 12 gram yağ ve 13 gram karbonhidrat verir. Toplamda 11030130 kalori.

Sütün ne yaptığı ve ne yapmadığı

Tam olarak tek bir şey yapar: Gündelik protein hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırır. Hepsi bu kadar ve bu gerçekten yararlı olmak için yeter.

Ne yapar? Hayır. Yap:

Kendi başına kas oluşturmaz. Haftada 3-4 kez direnç eğitimi olmadan, soluk sütü pahalı süt tozu gibi.
Eğer yeterince protein alıyorsanız tavuk, yumurta veya Yunan yoğurtundan daha iyi değildir. Fark, sihir değil, kolaylık.
Yağ yakmaz. Doğrudan yardımcı olabilir çünkü protein 25 g protein doldurur açlığı 25 g karbonhidrattan daha iyi kontrol eder ama kendi başına kalori açlığı yaratmaz.

Araştırmanın geniş incelemelerinde, antrenmanın üstüne protein eklemek, 12 hafta boyunca aynı antrenman olmadan karşılaştırıldığında yaklaşık 0.3 kg fazla yağsız kütle üretir. Çok muhteşem değil ama bir iki yıl sonra toplanıyor.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Hedef: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein Haftada 3' 5 kez kaldırırsanız. 2,2 g/kg'ın üzerinde çoğu insan için ekstra kas faydası yoktur. Eğer eksiksiz ve kilo kaybı yaşıyorsanız, yüksek seviyeye, 2,0-2,4 g/kg'a kadar kalın, çünkü protein kilo verirken kaslarınızı korur.

80 kg'lık bir kişi için günde 12817176 g. Ne kadar yiyecek olduğunu görmek için:

150 g pişmiş tavuk göğsü: yaklaşık 46 g protein
3 yumurta: Yaklaşık 19 g.
200 g Yunan yoğurtu: 182020 g
150 g pişmiş merimek: Yaklaşık 13 g.
Bir kaşık sütün: 24 g

Yani sadece yiyeceklerden 170 gram protein elde edilebilir, ama planlama ve pişirme gerekir. Sütü iki dakikada 205050 g boşluğu doldurur.

Dozaj: Ne kadar ve ne zaman

Yemek başına yaklaşık 0.4 g/kg hedefleyin. 254040 g protein Çoğu insan için. 20 g'in altında tepki daha zayıf; tek bir öğünde 40 g'in üzerinde fazladan kas geliştirme yararı azdır (artı hala sadece diğer şeyler için kullanılır). Günde 3'e 5 öğün, her 3'e 4 saatte bir dağıtın.

Zamanlama insanların iddia ettiği kadar önemli değil. Anabolik penceresi 30 dakika değil, birkaç saat. Eğitimden 2 saat önce normal bir yemek yerseniz, hemen sonrasında hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur. Uygulama kuralları: Her günki boşluğunuzu kapatmak için en kolay zaman bulduğunuzda kaşıkınızı alın sabah, egzersiz sonrası veya akşam, fark etmez.

Karıştırma: 250-300 ml su veya sütte 253030 g toz. Mide suyunu daha hızlı boşaltır; süt daha doymaklıdır ve 200 ml'de 7 g daha protein ekler.

Konsantre, izole, hidrolize

Üç tür ve fark fiyatın düşündüğüden daha küçük.

Konsantre et.- Evet . %70~80% protein, kaşık başına 3~5 gram laktoz. En ucuz ve çoğu insan için mükemmel.
İzole et.- Evet . %88%92 protein, genellikle kaşık başına 1 gram laktoz içerir. Eğer laktoz duyarlıysanız ya da bir kesimde her kalori sayılırsa buna değer.
Hidrolizat- Evet . kısmen parçalanır, biraz daha hızlı emilir, çok daha pahalıdır. Eğlenceci bir kaldırıcı için sonuçta pratik olarak bir fark yaratmaz.

Seçim yaparken, etiket üzerindeki iddialara değil, porsiyon başına gram protein ve 100 gram protein başına fiyata bakın.

# Sütün anlamı yokken #

Eğer normal gıdalardan çaba göstermeden 1.8 g/kg'a ulaşmışsanız bunu atlayın. O zaman sonuç değil maliyet satın alıyorsunuz. Eğer sürekli antrenman yapmazsanız bunu atlayın, çünkü antrenman uyarısı olmadan fazla protein kaslara girmez. Eğer şişlik ve kramp veriyorsa, bir izole deneyin veya 200 g Yunan yoğurt ve 2 yumurta ile değiştirin. Bitki bazlı beslenirseniz, soluk sütün süt ürünüdür. Erkekbalığı veya soya proteini aynı işi yapar, sadece leusinle eşleşmek için yaklaşık yüzde 20 daha fazla porsiyon gerekir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sağlıklı böbreklerde, günde 2,22.52,5 g/kg'a kadar alımların zarar verdiğine dair kanıt yoktur. Ancak böbrek veya karaciğer hastalığınız teşhisi konulduysa, hamileyseniz veya emzirirseniz veya proteine göre ayarlanmış ilaçlar kullanıyorsanız proteini artırmadan önce bir doktorla konuşun. Aynı durum, sütün döküntü, dudak şişmesi veya nefes alma sorunları (süt proteini alerjisi) tetiklediği, ishal ve kramp iki haftadan uzun sürdüğü veya açıklanamayan köpüklü idrar ve şişmiş bacaklar fark ettiğiniz durumlarda da geçerlidir.

Kısa versiyonu.

Süd ürünü besindir, ilaç değil. Tek görevi günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 g 2,2 g proteine ulaşmanıza yardımcı olmaktır.
Doz: Her öğünde 25-40 g protein, günde 3-5 öğün, her 3-4 saatte bir.
Zamanlama önemli değil; egzersiz sonrası saatler sürer, dakikalar değil.
Çoğu kişi için konsantrat yeterlidir; sadece laktoz veya kalori için izole edin, hidrolizat paraya değmez.
Eğer yeterince protein besliyorsanız, sütün 'e ihtiyacınız yoktur ve direnç eğitimi olmadan hiçbir işe yaramaz.